De la doctora Archivos
Soy chef (y madre). Se podría pensar que hacer comidas frecuentes no sería un problema.
Entiendo el concepto: Cinco comidas pequeñas al día quitan el apetito, equilibran los niveles de azúcar en sangre y mantienen la energía constante. Pero confieso que no siempre como así.
Aunque mi preparador físico me anima a comer alimentos saludables cada pocas horas, mis comidas suelen ser así: café, un poco más de café, comida a las 3 de la tarde, cena a las 9 de la noche y vuelta a empezar a la mañana siguiente.
Cuando decidí cambiar este hábito, descubrí que hacer estas cinco cosas me ayudaba:
Planificar con antelación.
Cinco comidas al día equivalen al desayuno, la comida, la cena y dos tentempiés. Para hacerlo bien, tienes que planificar lo que vas a comer cada día para cada "comida". Y necesitas programar las comidas cada 2 o 3 horas.
Abastécete.
Asúmelo: Vas a coger cualquier comida que esté más cerca. Así que abastécete de verduras, frutas, carbohidratos saludables, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur y requesón.
Ve por el sabor.
Elige alimentos para picar que te sustenten y tengan buen sabor. Recuerda que la comida sana puede ser satisfactoria.
Prepara un batido.
Mezcla fruta, leche, yogur y un poco de miel para obtener un tentempié dulce y saciante repleto de vitaminas, fibra, proteínas y calcio.
Combina carbohidratos y proteínas para mantenerte saciado durante más tiempo.
Prueba con una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete o un huevo duro; pasta integral con aceite de oliva y queso; o avena con fruta, leche y miel. O prepárate una gran olla de sopa (como mi sopa de pollo toscana) para calentarla para los almuerzos o meriendas.
Elige tentempiés que te sirvan de sustento y tengan buen sabor. Recuerda que la comida sana puede ser satisfactoria.
Receta: Sopa de pollo a la toscana
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de copos de chile
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
8 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa
1 lata de 14,5 onzas de tomates ciruela italianos, triturados
2 mitades o 1 pechuga de pollo entera deshuesada, cortada en trozos de 1 pulgada
1 patata Yukon Gold mediana, cortada en dados
1 lata de alubias blancas italianas sin sal, garbanzos o alubias rojas, escurridas y enjuagadas (aproximadamente 1 1/2 tazas)
2 ó 3 tallos de acelga roja, cortados en trozos de 1 pulgada, sin las costillas duras
2 zanahorias grandes, peladas y cortadas en dados
2 costillas de apio, cortadas en dados
3 cucharadas de perejil italiano fresco picado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
sal y pimienta al gusto
Instrucciones
1. En una olla grande a fuego medio, saltear el ajo y las hojuelas de chile en aceite de oliva.
2. Añadir el caldo y los tomates, y remover.
3. 3. Añadir el pollo. Después de unos 5 minutos, añadir la patata y hervir suavemente unos 15 minutos.
4. Añadir las judías, las acelgas, las zanahorias y el apio, y cocer a fuego lento unos minutos más. No cocine demasiado.
5. Servir la sopa en cuencos calientes. Cubrir con perejil, parmesano y sal y pimienta.
Por ración: 270 calorías, 23 g de proteínas, 34 g de hidratos de carbono, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 24 mg de colesterol, 8 g de fibra, 3 g de azúcar, 321 mg de sodio. Calorías de la grasa: 20%.
