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Cualquier mujer que haya cuidado de un recién nacido puede decirlo: es mucho trabajo. Pero después de que Amy Brennan tuviera su segundo hijo, dice que estaba tan cansada que no podía funcionar.
"Me encontraba con una fatiga agobiante, casi hasta el punto de no poder cuidar de mis hijos", dice.
Y lo que es más preocupante, empezó a tener palpitaciones y falta de aire. "Empecé a preocuparme por los problemas del corazón", dice Brennan. Y con razón. "Mi padre tuvo sus dos primeros infartos a los 45 años, un triple bypass y murió a los 59".
Un análisis de sangre reveló que sus síntomas no eran signos de problemas cardíacos. Estaban causados por un caso grave de anemia, un trastorno de la sangre. Su cuerpo estaba bajo de hierro, un culpable común de esta enfermedad.
Ahora toma dos pastillas de hierro al día, además de vitamina C. "¡Y me alimento de verduras de hoja verde! "Me costó varios meses, pero finalmente volví a la normalidad".
Las mujeres no son las únicas que padecen anemia, pero son las que corren mayor riesgo. Esto se debe a que pierden hierro durante la menstruación. Desde la pubertad hasta la menopausia, necesitan más cantidad de este mineral en su dieta que los hombres, y hasta tres veces más durante el embarazo.
El hierro es uno de los nutrientes cruciales que necesitas para mantenerte en plena forma. He aquí cómo obtener la nutrición adecuada a lo largo de la vida para ayudar a maximizar tu salud.
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Durante la primera infancia, las recomendaciones nutricionales para niños y niñas son similares, pero luego eso empieza a cambiar.
"Si se observan las tablas de recomendaciones de nutrientes, empiezan a divergir a los 9 años para las niñas y los niños, con una clara separación a los 14 años", dice la doctora Jennifer Frediani, investigadora del Centro para el Estudio de la Salud Humana de Emory.
Hierro
Con la adolescencia llega la menstruación. "Las necesidades de hierro aumentan durante la pubertad para compensar la pérdida de sangre y el aumento del volumen sanguíneo con el crecimiento normal", dice Frediani.
De los 9 a los 13 años, las niñas deben tomar 8 miligramos de hierro al día, y 15 miligramos a partir de los 14 años. Los mejores alimentos para obtenerlo son las carnes magras, el marisco, los frutos secos, las verduras de hoja verde y las judías, así como los cereales y panes enriquecidos con hierro.
Calcio
A medida que las mujeres envejecen, son propensas a la pérdida de masa ósea, por lo que es importante construir un esqueleto fuerte desde el principio. La adolescencia es el mejor momento para que las chicas lo hagan, dice Frediani.
Las niñas de entre 9 y 18 años necesitan 1.300 miligramos de calcio al día. Por eso deben consumir muchos productos lácteos, como leche, yogur y queso, y verduras ricas en calcio, como la col rizada, el repollo y el brócoli.
Embarazo y maternidad
Es importante volver a examinar tus hábitos alimentarios en el momento en que concibes o piensas quedarte embarazada. Tu nutrición durante este tiempo no sólo afecta a tu propia salud, sino también al desarrollo de tu bebé.
Folato
Durante el embarazo, esta vitamina B es crucial para disminuir el riesgo de ciertos defectos congénitos del cerebro y la médula espinal. Las mujeres en edad fértil deben procurar tomar 400 microgramos de folato al día, y 600 microgramos al día después de concebir.
Come muchos cereales integrales, cereales enriquecidos y verduras de hoja verde, y si estás embarazada, toma una vitamina prenatal con ácido fólico. (El ácido fólico es una forma de folato que se utiliza en los suplementos dietéticos y en los alimentos fortificados).
Proteína
Es crucial para el crecimiento de tu bebé. Las mujeres embarazadas necesitan unos 88 gramos al día, mientras que las que están amamantando deben aspirar a 100 gramos.
Obtén tus proteínas de la carne magra, el pollo y el pescado. Puedes sustituirlas por alubias y legumbres si eres vegetariana.
Hierro
Este nutriente es importante para ti y para las células sanguíneas de tu bebé. También puede evitar que te sientas fatigada. Aun así, puede ser difícil obtener la cantidad recomendada, 27 miligramos al día para las mujeres embarazadas, sólo con los alimentos, por lo que tu médico puede recomendarte un suplemento diario de hierro.
Calcio y vitamina D
Estos ayudan a construir huesos y dientes fuertes. El calcio también mantiene su sistema circulatorio, los músculos y los nervios funcionando normalmente.
Aunque puedes obtener mucho calcio de los lácteos, las verduras de hoja verde y otros alimentos, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D. No hay muchas fuentes alimentarias buenas, aunque puedes obtenerla de pescados grasos como el salmón, así como de la leche y el zumo de naranja enriquecidos.
La única forma buena de obtener D es saliendo al exterior, porque el cuerpo produce la vitamina en respuesta al sol, pero hay que protegerse para no quemarse.
Tomar un suplemento también puede ser una buena idea. "Busca uno con alrededor de 1000 unidades internacionales de D, además de calcio añadido", dice Frediani.
La menopausia y más allá
Tu cuerpo experimenta un cambio cuando llega la menopausia. "A partir de los 50 años, dejas de crecer y tu nivel de actividad también suele disminuir", dice Frediani.
Cuando esto sucede, y ya no se tienen períodos menstruales, el cuerpo necesita más de algunos nutrientes y menos de otros, como el hierro.
Calcio y vitamina D
Ahora es el momento en el que ese esqueleto fuerte que construiste al principio de tu vida empieza a dar sus frutos, ya que la densidad ósea comienza a erosionarse.
"Consumir suficiente calcio y hacer ejercicio con pesas es fundamental para frenar la pérdida ósea", dice Frediani.
Aumente la cantidad de calcio que ingiere a 1.200 miligramos al día y tome 800 unidades internacionales de vitamina D.
Fibra
Ayuda a reducir el riesgo de todo tipo de afecciones, como el colesterol alto, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. También ayuda a mantener el buen funcionamiento del colon.
Si tienes más de 50 años, necesitas al menos 20 gramos al día. Puedes obtener fibra de los cereales no refinados (como el salvado), la fruta fresca, los cereales integrales, las verduras y las legumbres.
Vitamina B6
Esta vitamina te ayuda a mantenerte espabilado a medida que pasan los años Intenta obtener al menos 1,5 miligramos al día de alimentos para el cerebro como garbanzos, hígado, pescado y pollo.
