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Una buena nutrición durante el embarazo mejora las posibilidades de tener un bebé sano. Incluso puede reducir el riesgo de ciertas afecciones crónicas en tu hijo, mucho después de que haya crecido.
Comer por dos durante el embarazo
Tanto si has esperado meses para obtener un resultado positivo en la prueba de embarazo como si este embarazo te ha pillado por sorpresa, es probable que tengas que revisar tus hábitos alimenticios. Muchas mujeres comienzan el embarazo con carencias de nutrientes fundamentales para un embarazo saludable, como el hierro, el calcio y las grasas que fortalecen el cerebro.
"Nunca en la vida de una mujer es tan importante la nutrición como cuando está embarazada y amamantando", dice Elizabeth Somer, MA, RD, autora de Nutrición para un embarazo saludable.
Y así es. Las investigaciones sugieren que, junto con otros hábitos saludables durante el embarazo, comer bien influye en el bienestar del niño al nacer, y más allá.
"Hemos descubierto que un niño no es sólo lo que come, sino también lo que usted comió durante el embarazo y, posiblemente, lo que comió su madre", dice el doctor Randy Jirtle, investigador en el campo de la epigenética. Cada vez más, las investigaciones demuestran que el estilo de vida de la madre afecta a las posibilidades de su bebé de padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes y las cardiopatías.
Centrarse en el ácido fólico durante el embarazo
Consumir el ácido fólico adecuado es una forma de ayudar a tu hijo a convertirse en la persona más sana posible. Durante el primer mes de embarazo, el ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural, incluida la espina bífida.
Asegúrate de tomar un multivitamínico diario con 400 microgramos de ácido fólico hasta que lo sustituyas por un suplemento prenatal de vitaminas y minerales con receta. Elige también todos los días cereales fortificados con ácido fólico, incluidos los cereales de desayuno, los panes, el arroz y la pasta.
Los multivitamínicos tienen múltiples efectos durante el embarazo
Los multivitamínicos hacen algo más que aportar el ácido fólico necesario para los bebés en crecimiento, según un estudio poblacional realizado en la Universidad de Pittsburgh.
Los investigadores descubrieron que las mujeres en las primeras etapas del embarazo que tomaban regularmente un multivitamínico o una vitamina prenatal reducían el riesgo de preeclampsia en un 45%. La preeclampsia, que provoca una presión arterial elevada y proteínas en la orina, es una de las principales causas de parto prematuro y muerte fetal.
A pesar de los beneficios, puede resultarle difícil tragar los suplementos para el embarazo. Las píldoras suelen ser grandes y contienen altas dosis de hierro que pueden irritar el estómago y provocar estreñimiento.
"Si te resulta difícil tomar vitaminas prenatales o tienes efectos secundarios no deseados, habla con tu médico sobre otras opciones seguras", aconseja la doctora Jennifer Shu, pediatra y coautora de Heading Home with Your Newborn: Del nacimiento a la realidad.
Y comunica siempre a tu médico o comadrona todos los suplementos dietéticos que tomas, incluidos los remedios a base de hierbas.
Haz que las calorías cuenten durante el embarazo
Durante los primeros meses de embarazo, es posible que no notes un gran aumento de peso.
Algunas mujeres pueden incluso perder peso durante el primer trimestre de embarazo debido a las náuseas que les impiden comer y beber con normalidad. Informa a tu médico si experimentas vómitos o náuseas persistentes: puedes deshidratarte. Las llamadas náuseas matutinas pueden durar todo el embarazo, pero suelen empezar a disiparse a partir de las 13 semanas.
A medida que el bebé empieza a crecer, tendrás que asegurarte de que las calorías que ingieres son nutritivas. Sin embargo, el embarazo no es una licencia para comer en exceso. Una mujer embarazada sólo necesita 300 calorías más al día. "Trescientas calorías parece mucho, pero es más o menos lo que contienen dos manzanas grandes", dice Somer.
Por supuesto, no pasa nada por darse un capricho con un helado de chocolate caliente y satisfacer los antojos de comida del embarazo de vez en cuando. En el día a día, he aquí cómo hacer que esas 300 calorías adicionales importen más:
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16 onzas de leche baja en grasa al 1%.
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2 rebanadas de pan; 2 onzas de pollo; 1 cucharadita de mayonesa reducida en grasa
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8 onzas de yogur descremado de vainilla mezclado con 1/2 taza de fruta y 1 onza de cereal crujiente integral
Cuestiones de peso durante el embarazo
Ganar el número de kilos recomendado limita las complicaciones del embarazo y del parto y asegura un bebé sano. Las mujeres que comienzan el embarazo con un peso normal pueden esperar aumentar entre 25 y 35 libras. En el caso de los gemelos, deben ganar entre 10 y 15 kilos.
Las mujeres con un peso inferior al normal pueden necesitar aumentar más, mientras que a las madres con sobrepeso se les puede aconsejar que aumenten menos kilos.
Además, "las mujeres con sobrepeso tienden a tener bebés más pesados que son más difíciles de dar a luz", dice la doctora en obstetricia Erin Tracy.
Las madres con sobrepeso no deben hacer dieta durante el embarazo. Trabaja estrechamente con tu proveedor de atención médica y un dietista registrado para determinar un plan de alimentación durante el embarazo adaptado a tus necesidades.
Más nutrientes a tener en cuenta durante el embarazo
Todos los nutrientes que son importantes para ti como mujer son necesarios para el crecimiento y el desarrollo de tu bebé. Sin embargo, algunos nutrientes destacan como especialmente importantes para tu hijo, sobre todo a medida que avanza el embarazo.
Proteínas: Las proteínas son el material estructural de todas las células del cuerpo de tu bebé.
Una cantidad insuficiente de proteínas durante el embarazo limita el crecimiento del feto. Y puede incluso afectar a las posibilidades de que tu hijo sufra hipertensión arterial más adelante, según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine.
Las necesidades de proteínas durante el embarazo aumentan 25 gramos al día por encima de lo que se necesitaba antes de estar embarazada, lo que supone un total de unos 70 gramos, la cantidad que se encuentra en tres vasos de leche de ocho onzas o en unas siete onzas de carne, pollo o marisco cocido.
Hierro: Cuando se está embarazada se necesita un 50% más de hierro. El hierro es importante para la formación de hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Durante el embarazo, las necesidades de hierro y hemoglobina aumentan, especialmente en el segundo y tercer trimestre.
La anemia ferropénica durante el embarazo puede causar fatiga a la madre y posibles problemas al bebé. "Algunos estudios demuestran que la anemia ferropénica severa de la madre está relacionada con un bajo peso al nacer y con bebés con deficiencia de hierro", dice Tracy.
Calcio: El bebé necesita calcio para su desarrollo. Si no consume suficiente calcio, su cuerpo lo tomará de los huesos. Esto puede provocar una disminución de la masa ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.
Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos. El pescado alberga este ácido graso omega-3, pero hay una trampa.
Las mujeres en edad fértil y las embarazadas y lactantes deben evitar el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo debido al metilmercurio, un metal pesado que es tóxico para el sistema neurológico del bebé en desarrollo. Otras fuentes más seguras y ricas en DHA son el salmón y los huevos enriquecidos. Pregunte a su médico si puede necesitar un suplemento de DHA.
Reconsidere su bebida durante el embarazo
Las mujeres embarazadas necesitan unos 10 vasos de líquido al día. Aunque es preferible el agua sola, la leche y los zumos también cuentan para tu cuota de líquido.
Sin embargo, la cerveza, el vino y los licores son perjudiciales para un bebé sano. Beber alcohol durante el embarazo favorece la aparición de defectos físicos y mentales.
"No se conoce un nivel seguro de alcohol durante el embarazo, así que lo mejor es evitarlo", dice Tracy. Si te preocupa tomar una copa antes de saber que estás embarazada, habla con tu médico o matrona sobre tus preocupaciones.
¿Y la cafeína? Sus efectos sobre los bebés en desarrollo son objeto de debate. Limita el café a una o dos tazas de ocho onzas al día para estar segura, aconseja March of Dimes.
Los zumos parecen una alternativa saludable a los refrescos, y lo son. Sin embargo, los zumos están cargados de calorías que pueden provocar un aumento de peso no deseado. Otros refrescos, como las gaseosas, aportan casi tantas calorías como los zumos, y también pueden contener cafeína.
Tu plan de alimentación durante el embarazo
Las píldoras prenatales recetadas pueden aportar lo que le falta a tu dieta en un día cualquiera, pero cuando estás embarazada, la alimentación saludable cobra protagonismo. Un equilibrio de nutrientes es la clave, según Jirtle.
"Que un poco de algo sea bueno no significa que mucho sea necesariamente mejor", dice Jirtle.
Las mujeres moderadamente activas que comienzan el embarazo con un peso saludable necesitan unas 2.400 calorías al día. Aquí tienes algunas ideas de lo que debes incluir a diario:
Cereales: 8 raciones, como 1 rebanada de pan integral, 1 taza de cereales integrales; 1/2 taza de pasta o arroz cocido. (Elige a menudo cereales integrales ricos en fibra para reducir el estreñimiento en el embarazo).
Verduras: 4 o más raciones, como 2 zanahorias enteras medianas crudas; 1 taza de verduras de hoja oscura; 1 taza de brócoli o coliflor cocidos.
Frutas: de 2 a 4 raciones, como 1 manzana, naranja, pera o plátano pequeños o 1 taza de bayas.
Lácteos: 3 raciones, como 8 onzas de leche o yogur o 1 1/2 onzas de queso duro.
Carne, aves, pescado, huevos, frutos secos y legumbres: 2-3 raciones, como 2-3 onzas de carne, aves o marisco cocido.
Grasas, aceites y dulces: con moderación.
