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¿Quieres que tu hijo vaya mejor en la escuela? Fíjese bien en la dieta. Ciertos "alimentos para el cerebro" pueden ayudar a potenciar el crecimiento del cerebro del niño, además de mejorar su función, su memoria y su concentración.
De hecho, el cerebro es un órgano muy hambriento, el primero de los órganos del cuerpo en absorber los nutrientes de los alimentos que comemos, explica Bethany Thayer, MS, RD, nutricionista de Detroit y portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA).
"Si le damos al cuerpo comida basura, seguro que el cerebro va a sufrir", dice la doctora.
Los cuerpos en crecimiento necesitan muchos tipos de nutrientes, pero estos 10 superalimentos ayudarán a los niños a sacar el máximo provecho de la escuela.
1. El alimento del cerebro: el salmón
Los pescados grasos como el salmón son una excelente fuente de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, ambos esenciales para el crecimiento y la función del cerebro, dice Andrea Giancoli, MPH, RD, nutricionista de Los Ángeles y portavoz de la ADA.
De hecho, investigaciones recientes también han demostrado que las personas que consumen más de estos ácidos grasos en su dieta tienen mentes más agudas y obtienen mejores resultados en las pruebas de habilidades mentales.
Aunque el atún también es una fuente de omega-3, no es una fuente tan rica como el salmón, dice Giancoli a la doctora. "El atún es sin duda una buena fuente de proteínas magras, pero al ser tan magro no es muy rico en omega-3 como el salmón en conserva", dice Giancoli al doctor. Además, el atún blanco tiene más mercurio que el atún claro en lata, por lo que la EPA aconseja no comer más de 6 onzas de atún blanco a la semana.
Coma más salmón:
En lugar de sándwiches de atún, prepare ensalada de salmón para sándwiches: salmón enlatado mezclado con mayonesa reducida en grasa o yogur natural sin grasa, pasas, apio picado y zanahorias (más un poco de mostaza de Dijon si a su hijo le gusta el sabor). Sírvelo en pan integral, que también es un alimento para el cerebro.
Idea de sopa: Añade salmón en lata a la sopa de brócoli cremosa, además de brócoli congelado picado para que sea más nutritivo y tenga una textura más suave. Las sopas de caja hacen que esta sea una comida fácil, y generalmente son bajas en grasa y calorías, dice Giancoli. Busque sopas de caja orgánicas en la sección de alimentos saludables.
Prepara las hamburguesas de salmón: utiliza 14 onzas de salmón en lata, 1 libra de espinacas picadas congeladas (descongeladas y escurridas), 1/2 cebolla (finamente picada), 2 dientes de ajo (prensados), 1/2 cucharadita de sal y pimienta al gusto. Combinar los ingredientes. Mezclar bien. Formar bolitas. Calentar el aceite de oliva en la sartén, aplastar las bolas de espinacas con una espátula. Cocinar a fuego medio. Servir sobre arroz integral (instantáneo o congelado).
2. Alimento para el cerebro: Huevos
Los huevos son bien conocidos por ser una gran fuente de proteínas... pero las yemas también están repletas de colina, que ayuda al desarrollo de la memoria.
Come más huevos:
Envía a tu hijo al colegio con un burrito de huevo para desayunar. Pruebe a desayunar como cena una noche a la semana: huevos revueltos y tostadas. Haga su propio McMuffin de huevo en casa: sólo tiene que poner un huevo frito sobre un panecillo inglés tostado, cubierto con una rebanada de queso bajo en grasa.
3. Alimento para el cerebro: La mantequilla de cacahuete
"Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete son una buena fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege las membranas nerviosas, además de tiamina para ayudar al cerebro y al sistema nervioso a utilizar la glucosa como energía", dice Giancoli.
Come más mantequilla de cacahuete:
Para dar una vuelta de tuerca a un viejo favorito, prepara un sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano. Moja rodajas de manzana en mantequilla de cacahuete. O bien, acompaña tu ensalada favorita con un puñado de cacahuetes.
4. Alimento para el cerebro: Los cereales integrales
El cerebro necesita un suministro constante de glucosa, y los cereales integrales se lo proporcionan con creces. La fibra ayuda a regular la liberación de glucosa en el organismo, explica Giancoli. "Los cereales integrales también tienen vitaminas B, que nutren un sistema nervioso sano".
Come más cereales integrales:
Hoy en día es fácil encontrar más cereales integrales (asegúrate de que un grano integral es el primer ingrediente que aparece en la lista). Pero piensa también fuera de la caja - y prueba el cuscús de trigo integral para la cena con arándanos, o las palomitas de maíz bajas en grasa para una merienda divertida, sugiere.
El pan integral es imprescindible para los sándwiches. Cambia a las tortillas integrales y a las patatas fritas para las quesadillas, los wraps y los bocadillos.
5. Alimento para el cerebro: Avena/Avena
La avena es uno de los cereales calientes más conocidos por los niños y un "grano para el cerebro" muy nutritivo, dice Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, consultora de San Petersburgo, Florida, y portavoz de la ADA. "La avena proporciona una excelente energía o combustible para el cerebro que los niños necesitan a primera hora de la mañana".
Cargada de fibra, la avena mantiene alimentado el cerebro del niño durante toda la mañana en la escuela. La avena también es una buena fuente de vitamina E, vitaminas B, potasio y zinc, que hacen que nuestros cuerpos y cerebros funcionen a pleno rendimiento.
Come más avena:
Cubre la avena caliente con prácticamente cualquier cosa: compota de manzana y canela, fruta seca y leche de soja, almendras en rodajas y un chorrito de miel, plátano fresco y una pizca de nuez moscada con leche desnatada, sugiere Krieger.
¿Cocinando? Echa un puñado de avena seca en un batido para hacerlo más espeso, o en una receta de tortitas, magdalenas, gofres o barritas de cereales.
Este es un sencillo tentempié que pueden preparar los niños: 1 taza de mantequilla de cacahuete, ½ taza de miel, 1 taza de avena en polvo, ½ taza de leche en polvo. Mézclalo con las manos -- ¡y luego pon una cucharada entre 2 rodajas de manzana o pera para un bocadillo divertido y diferente!
6. Alimento para el cerebro: bayas
Fresas, cerezas, arándanos y moras. "En general, cuanto más intenso sea el color, mayor será la nutrición de las bayas", dice Krieger. Las bayas tienen altos niveles de antioxidantes, especialmente de vitamina C, que puede ayudar a prevenir el cáncer.
Los estudios han demostrado que los extractos de arándanos y fresas mejoran la memoria. "Pero come las de verdad para obtener un paquete más nutritivo", dice Krieger. "Las semillas de las bayas son también una buena fuente de grasas omega-3".
Come más bayas:
Añade bayas a las verduras que puedan necesitar un impulso de sabor, como las cerezas dulces en rodajas con el brócoli o las fresas con las judías verdes. Añade bayas a una ensalada verde. Añade bayas picadas a un bote de salsa para obtener una excelente sorpresa de sabor.
Más ideas con bayas: Añade bayas al yogur, a los cereales calientes o fríos, o a las salsas. Para un postre ligero, cubra un montón de bayas con una cobertura batida sin grasa, sugiere Krieger.
7. Alimento para el cerebro: Frijoles
Los frijoles son especiales porque tienen energía proveniente de las proteínas y los carbohidratos complejos -y fibra-, además de muchas vitaminas y minerales, dice Krieger. "Son un excelente alimento para el cerebro, ya que mantienen la energía y el nivel de pensamiento del niño al máximo durante toda la tarde si las disfruta con el almuerzo".
Las alubias rojas y pintas contienen más ácidos grasos omega 3 que otras alubias, concretamente ALA, otro de los omega 3 importantes para el crecimiento y la función del cerebro, dice Krieger.
Coma más frijoles:
Espolvorea los frijoles sobre la ensalada y cúbrelos con salsa. Tritura los frijoles vegetarianos y úntalos en una tortilla. Machaque o rellene un bolsillo de pita con frijoles -- y añada lechuga rallada y queso bajo en grasa. Añade alubias a la salsa de espaguetis y a la salsa. ¡A los bebés les encanta el puré de frijoles con puré de manzana!
8. Alimento para el cerebro: Verduras de colores
Tomates, boniatos, calabaza, zanahorias, espinacas... las verduras con un color intenso son las mejores fuentes de antioxidantes que mantienen las células cerebrales fuertes y sanas, dice Thayer.
Come más verduras:
Prueba las patatas fritas de boniato: Córtalas en cuñas o en palitos. Rocíalos con aceite vegetal en aerosol y luego mételos en el horno (400 grados, 20 minutos o hasta que empiecen a dorarse).
Haz magdalenas de calabaza: Mezcla 1 lata de 15 onzas de calabaza con una caja de tu mezcla favorita para pasteles o magdalenas. Mezcla los dos ingredientes y sigue las instrucciones.
Las zanahorias baby y los tomates pequeños caben muy bien en las bolsas de almuerzo. A los niños les encantan las ensaladas de espinacas con muchas cosas, como fresas, mandarinas o almendras en rodajas. Otro truco: introduce todo tipo de verduras picadas en la salsa de los espaguetis, las sopas y los guisos.
9. Alimento para el cerebro: La leche y el yogur.
Los alimentos lácteos están repletos de proteínas y vitaminas B, esenciales para el crecimiento del tejido cerebral, los neurotransmisores y las enzimas. "La leche y el yogur también proporcionan un mayor golpe con proteínas y carbohidratos, la fuente de energía preferida para el cerebro", dice Thayer.
Investigaciones recientes sugieren que los niños y adolescentes necesitan 10 veces más la dosis recomendada de vitamina D, una vitamina que beneficia al sistema neuromuscular y al ciclo vital general de las células humanas.
Come más lácteos:
La leche baja en grasa sobre los cereales -y los zumos enriquecidos con calcio y vitamina D- son formas fáciles de obtener estos nutrientes esenciales. Los palitos de queso son un buen tentempié.
Los parfaits de yogur bajo en grasa también son divertidos. En un vaso alto, pon una capa de yogur con bayas (frescas, congeladas o secas) y frutos secos picados (almendras o nueces), sugiere Thayer.
10. Alimento para el cerebro: Carne magra (o alternativa a la carne).
El hierro es un mineral esencial que ayuda a los niños a mantenerse con energía y a concentrarse en la escuela. La carne de vacuno magra es una de las fuentes de hierro que mejor se absorbe. De hecho, se ha demostrado que sólo una onza al día ayuda al cuerpo a absorber el hierro de otras fuentes. La carne de vacuno también contiene zinc, que ayuda a la memoria.
Para los vegetarianos, las hamburguesas de judías negras y de soja son excelentes opciones sin carne ricas en hierro. Las alubias son una fuente importante de hierro no hemo, un tipo de hierro que necesita vitamina C para ser absorbido. Coma tomates, pimiento rojo, zumo de naranja, fresas y otras "C" con las alubias para obtener la mayor cantidad de hierro.
Para una fuente de hierro sin hamburguesas, prueba las espinacas. También está repleta de hierro no hemo.
Come más hierro:
Para cenar, haz brochetas a la parrilla con trozos de carne y verduras. O saltea un poco de carne con las verduras favoritas de los niños. Asa hamburguesas de frijoles negros o de soja, y cúbrelas con salsa o una rodaja de tomate. O bien, come una ensalada de espinacas (con mandarinas y fresas para la vitamina C).
