Caminar ofrece lo mejor de ambos mundos. Ofrece los beneficios físicos del ejercicio y, al mismo tiempo, aumenta su bienestar emocional. De hecho, caminar con regularidad puede ayudar a aliviar los síntomas relacionados con enfermedades mentales crónicas como la ansiedad y la depresión.
Puedes caminar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento o de una membresía especial. Cuanto más lo hagas, más efectos positivos experimentarás.
Los beneficios de caminar
Los beneficios de caminar son numerosos. Algunos de los más comunes son.
-
Mejora del sueño
-
Mejor resistencia
-
Alivio del estrés
-
Mejora del estado de ánimo
-
Aumento de la energía y la resistencia
-
Reducción del cansancio que puede aumentar la agudeza mental
-
Pérdida de peso
-
Reducción del colesterol y mejora de la salud cardiovascular (corazón)
Caminar ayuda a mejorar tu estado de ánimo porque aumenta el flujo sanguíneo y la circulación de la sangre al cerebro y al cuerpo. Influye positivamente en tu eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que es tu sistema de respuesta nervioso central. Esto es bueno porque el eje HPA es el responsable de la respuesta al estrés. Cuando haces ejercicio caminando, calmas tus nervios, lo que puede hacer que te sientas menos estresado.
Puedes aprovechar los efectos positivos de caminar invitando a tus amigos a unirse a ti. Caminar con otras personas uno o dos días a la semana puede tener enormes beneficios. El ejercicio físico combinado con interacciones sociales positivas puede mejorar los estados de ánimo negativos, alejar la depresión y mejorar la autoestima. Intenta caminar 3 días a la semana durante 10-30 minutos cada vez.
Cómo crear una rutina de caminatas
Una de las mejores formas de comenzar una nueva rutina de caminatas es empezar poco a poco y tomárselo con calma mientras se va ganando resistencia gradualmente. Antes de dar un paseo largo, estira para calentar. Empieza a un ritmo que te resulte relajado, y luego ve aumentando el ritmo de la caminata. Hacia el final de la caminata, date tiempo para volver a bajar el ritmo.
Cada vez que salgas, diseña una ruta cómoda para caminar, y luego amplía la distancia en los próximos días o semanas. Ponte objetivos que alcanzar y celebra tus victorias. Recuerda que no siempre se trata de la longitud de la ruta. También se trata de la calidad de la caminata y de los beneficios que obtienes al hacerla de forma constante.
Una buena regla general es caminar entre 30 y 45 minutos, ya sea de una sola vez o en trozos de 10 minutos. Esto equivale a unos 2-4 kilómetros. Puedes medir tu distancia llevando un reloj para medir el tiempo o abrochando un podómetro a tu cinturón para medir la distancia.
Aquí tienes algunos consejos útiles para empezar:
Prepárate para el éxito. Empieza con un objetivo sencillo, como dar un paseo de 5 minutos durante la pausa del almuerzo. Cuando esto se convierta en una rutina, establezca un nuevo objetivo, como caminar durante 20 minutos después del trabajo. Encuentre tiempo suficiente durante el día para sus paseos. Con este plan, podrá establecer objetivos que parecían imposibles al principio.
Haz que el paseo sea agradable. Si no le gusta caminar solo, puede pedir a un vecino o a un amigo que le acompañe. Si el grupo le da energía, considere la posibilidad de unirse a un grupo de caminantes o a un club de salud. Puedes probar a escuchar música. Esto puede hacer que caminar sea menos aburrido.
No te olvides de la comodidad. Querrás tener un calzado cómodo que no te haga daño en los pies si caminas largas distancias. También es útil pensar en la ropa que quieres llevar. Las capas pueden ayudar en condiciones meteorológicas imprevisibles. Los tejidos sintéticos que repelen el agua pueden ayudarte a mantenerte fresco y seco si empiezas a sudar.
Hazlo con seguridad. Si piensas caminar de noche, considera la posibilidad de llevar ropa de colores brillantes y un reflector para ayudar a los coches a verte cuando pasen. Vigila tu entorno y mantente siempre a salvo.
Cambia tu rutina. Si caminas al aire libre, puedes planificar diferentes rutas. Si caminas solo, dile a alguien qué ruta vas a seguir durante el día. Camina siempre por lugares bien iluminados y seguros.
No te preocupes por los días perdidos. Si de vez en cuando te olvidas de dar tus paseos diarios, no te rindas. Vuelve a ponerte en marcha recordando lo bien que te sientes cuando incluyes la actividad física en tu rutina diaria.
Los límites de caminar como un refuerzo del estado de ánimo
Caminar puede ofrecer maravillosos beneficios mentales. La clave es hacerlo con constancia. Compagínalo con un estilo de vida saludable y un entorno que te apoye. Esto puede incluir una dieta nutritiva, dormir lo suficiente y rodearse de influencias positivas.
También es importante tener en cuenta que, aunque caminar puede ser una herramienta poderosa, no sustituye a un tratamiento profesional de salud mental. Considera también la posibilidad de hablar con un profesional de la salud mental autorizado.
