Cómo funciona
Usted está ocupado. Pero lo más probable es que tengas 7 minutos en tu agenda que te sobren.
Cuando no tienes 30 o 60 minutos para un entrenamiento completo, el entrenamiento de 7 minutos te ofrece una rutina de ejercicios para todo el cuerpo en una fracción de tiempo.
Un entrenador de rendimiento y un fisiólogo del ejercicio del Instituto de Rendimiento Humano de Orlando, FL, idearon este programa para ofrecer a sus ocupados clientes un entrenamiento más eficiente y a la vez eficaz. Han elaborado una serie de 12 ejercicios diferentes que trabajan la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el núcleo.
Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos, tiempo suficiente para realizar entre 15 y 20 repeticiones. Entre las series se descansa unos 10 segundos.
Los 12 ejercicios del entrenamiento de 7 minutos se dirigen a todos los grupos musculares principales del cuerpo:
Saltos de tijera (cuerpo entero)
Sentada en la pared (parte inferior del cuerpo)
Flexión de brazos (parte superior del cuerpo)
Crunch abdominal (núcleo)
Subida a la silla (cuerpo total)
Sentadilla (parte inferior del cuerpo)
Bajada de tríceps en silla (parte superior del cuerpo)
Plancha (núcleo)
Rodillas altas/corriendo en el lugar (cuerpo total)
Arremetida (parte inferior del cuerpo)
Flexión y rotación (parte superior del cuerpo)
Plancha lateral (núcleo)
Dependiendo del tiempo que tengas, puedes hacer el entrenamiento de 7 minutos una vez, o repetir toda la serie dos o tres veces.
Nivel de intensidad: Alto
Como este entrenamiento condensa todo un programa de ejercicios en 7 minutos, tiene que ser intenso. Los ejercicios son desafiantes, y los haces uno tras otro con sólo descansos muy cortos entre ellos.
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
Sí. Los abdominales, las planchas y las planchas laterales trabajan los músculos del core.
Los brazos:
Sí. Las flexiones y los fondos de tríceps trabajan los brazos.
Las piernas:
Sí. Hay varios ejercicios para las piernas, como saltos, sentadillas en la pared, step-ups, sentadillas y estocadas.
Glúteos:
Sí. Las sentadillas y las estocadas también trabajan los músculos de los glúteos.
La espalda:
Sí. Aunque no hay ejercicios específicos para la espalda, este es un entrenamiento para todo el cuerpo, y muchos de los ejercicios para todo el cuerpo también trabajan los músculos de la espalda.
Tipo
Flexibilidad
: No. Este entrenamiento no incluye un estiramiento, aunque podrías añadir uno después.
Aeróbico:
Sí. Como pasas por los ejercicios muy rápidamente y trabajas muchos grupos musculares grandes a la vez, consigues un entrenamiento aeróbico que ayuda a quemar grasa y a reducir el peso corporal.
Fuerza:
Sí. Los ejercicios trabajan todos los grupos musculares principales, desarrollando la fuerza en todo el cuerpo.
Deporte:
No. Esto no es un deporte; es un entrenamiento.
De bajo impacto:
No. Los ejercicios aeróbicos recomendados (saltos de tijera y rodillas altas/corriendo en el lugar) son de alto impacto.
Qué más debo saber?
Coste.
El entrenamiento es gratuito, y hay aplicaciones gratuitas que puedes descargar en tu smartphone o tablet que te guiarán por el programa y cronometrarán los intervalos por ti.
¿Es bueno para los principiantes?
No. Es demasiado intenso. Y como lo haces solo, ayuda tener algo de experiencia con ejercicios generales como abdominales y planchas, para que uses una buena forma y técnica.
Al aire libre.
Sí. Puedes hacer este entrenamiento al aire libre, pero tendrás que llevar una silla y encontrar una pared para algunos de los ejercicios.
En casa.
Sí. La rutina es lo suficientemente básica como para hacerla en cualquier lugar de tu casa.
Se necesita el equipo?
No. Este programa utiliza tu propio peso corporal como resistencia. Las únicas herramientas que necesitas son una pared y una silla.
Lo que dice el doctor Michael Smith:
El entrenamiento de 7 minutos podría ponerte en la mejor forma de tu vida. Pero tiene un precio: ¡la intensidad!
El programa sólo funciona si te esfuerzas al máximo y más. Así que si no eres un deportista habitual, busca un programa que te ponga en forma primero. Luego, cuando estés preparado para el desafío, sumérgete en el entrenamiento de circuito de alta intensidad como esta rutina.
Si haces ejercicio a un nivel vigoroso, puedes obtener los mismos beneficios en la mitad de tiempo. Limitando el descanso entre los ejercicios, se obtiene un entrenamiento para quemar calorías y grasas que también construye músculos fuertes y magros. Incluso si sólo puedes hacer una ronda para empezar, tu cuerpo está obteniendo enormes beneficios.
Esfuérzate. La recompensa merecerá el esfuerzo.
El inconveniente de los entrenamientos intensos es que es más probable que te lesiones. Asegúrate de calentar con ejercicios cardiovasculares ligeros para poner a punto tu corazón, tus músculos y tus articulaciones.
Además, tienes que saber hacer los ejercicios con exactitud. Si la intensidad es excesiva, descansa un poco más, pero la forma de obtener el mayor beneficio es esforzarse.
Los ejercicios del Entrenamiento de 7 minutos son ejemplos de los tipos de ejercicios que podrías hacer en cualquier rutina de circuito de alta intensidad. Así que puedes cambiarlos por otros ejercicios que trabajen los mismos músculos.
Cuando termines, enfríate durante unos minutos para que tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelvan a bajar lentamente.
Es bueno para mí si tengo una condición de salud?
El Entrenamiento de 7 Minutos es un reto, y producirá resultados. Está basado en la ciencia, así que puedes confiar en que hará lo que se supone que debe hacer.
Pero no es para todos. Tienes que esforzarte mucho para sacarle el máximo partido, lo que significa que podría ser difícil si tienes problemas de articulaciones o de espalda. Movimientos como los saltos, las sentadillas y las estocadas pueden ser duros para las rodillas. Las flexiones de brazos pueden ser estresantes para las muñecas y los hombros. Las planchas serán difíciles si los músculos de la espalda son débiles.
Si tienes problemas de articulaciones o de espalda y no eres activo, este no es el entrenamiento para ti, al menos no todavía. Necesitas un programa más amable y gentil para que tus músculos se fortalezcan y soporten mejor tus articulaciones.
Consulta a tu médico o a un entrenador que te recomiende para encontrar un programa adecuado para ti. Luego, una vez que estés preparado para el reto y tu médico te dé el visto bueno, habla con un entrenador para que adapte el Entrenamiento de 7 minutos a ti.
Si estás trabajando para perder peso, el Entrenamiento de 7 minutos puede ayudarte, junto con una dieta saludable. Se trata de un entrenamiento extremo para quemar calorías que le ayudará a eliminar los kilos y a mantenerlos.
Si tienes diabetes, presión arterial alta, colesterol alto o cualquier otra condición que pueda beneficiarse de perder algo de peso extra, esta rutina podría ser lo que estás buscando si tu médico está de acuerdo.
Si estás embarazada, puedes hacer ejercicio intenso si lo hacías antes de quedarte embarazada, pero tendrías que hacer algunos cambios en este entrenamiento específico. La principal preocupación durante el ejercicio son las caídas, así que no querrás arriesgarte subiéndote a una silla. Además, los saltos de tijera y las rodillas altas en la etapa posterior del embarazo podrían ser dolorosas. Puedes sustituir esos ejercicios por otros o encontrar un programa de entrenamiento que no implique saltos y subidas.
