Todo el mundo sabe que algunas de las claves para mantener un estilo de vida saludable son llevar una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio. Aunque cualquier tipo de movimiento y ejercicio puede ser beneficioso, muchos expertos coinciden en que el mejor tipo de ejercicio es el aeróbico.
Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico es un ejercicio cardiovascular, o cardio, que hace que su corazón bombee. Durante el ejercicio aeróbico, la sangre bombea rápidamente por todo el cuerpo y los pulmones toman más oxígeno.
La palabra aeróbico significa "con oxígeno", lo que significa que tu respiración determina la cantidad de oxígeno que llega a tus músculos. El oxígeno en los músculos es lo que les ayuda a moverse, dándole la fuerza para hacer ejercicio. Tu cuerpo crea esta energía utilizando los carbohidratos, las proteínas y las grasas almacenadas en combinación con el oxígeno.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio, los ejercicios aeróbicos pueden realizarse durante largos periodos de tiempo. Los sistemas cardiovascular y muscular trabajan juntos para ayudarle a realizar una actividad continua que pueda mantener durante al menos 30 minutos.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Muchos expertos en salud coinciden en que el ejercicio aeróbico es la parte más importante de cualquier rutina de fitness. Cualquier persona puede beneficiarse de este tipo de ejercicio, y cuanto más cardio hagas, más se adaptará tu cuerpo. Con el tiempo, notará que se vuelve más fuerte, más en forma y capaz de hacer ejercicio durante más tiempo.
Son muchos los beneficios del ejercicio aeróbico, entre ellos:
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Quemar grasa, lo que se traduce en una posible pérdida de peso
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Una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo
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Un aumento de la resistencia y la fuerza
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Una mejor aptitud cardíaca, muscular y pulmonar
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Reducción del riesgo de hipertensión arterial, diabetes, derrame cerebral, obesidad y enfermedades del corazón
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Mejor estado de ánimo, junto con una disminución del estrés y la ansiedad
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Aumento del colesterol bueno, junto con unas arterias más limpias
Uno de los beneficios más importantes del ejercicio aeróbico es que puede aumentar su esperanza de vida. Las investigaciones demuestran que las personas que incluyen el ejercicio regular en su rutina de ejercicios viven más tiempo que las que no lo hacen.
Ejemplos de ejercicio aeróbico
Lo bueno de añadir ejercicio aeróbico a tu rutina de fitness es que hay muchos tipos, así que seguro que encuentras algo que te guste. Cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco y acelere tu respiración puede ser un ejemplo de ejercicio aeróbico, especialmente las actividades que se realizan de forma continuada durante un periodo de tiempo más largo.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico que puedes probar son:
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Correr o hacer footing
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Bicicleta
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Natación
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Caminar
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Senderismo
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Patinaje
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Máquinas de cardio, como una cinta de correr o una máquina elíptica
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Subir escaleras
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Remo
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Baile
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Esquí
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Saltar a la cuerda
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Practicar deportes como el baloncesto, el fútbol, el hockey, el voleibol u otros juegos
Este tipo de actividades son sostenibles durante periodos de tiempo más largos. Actividades como el levantamiento de pesas, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), la pliometría (ejercicios que utilizan movimientos rápidos para desarrollar la fuerza muscular) o la calistenia se consideran actividades anaeróbicas. Se trata de ejercicios cortos y rápidos que no utilizan el oxígeno como fuente de energía.
Las actividades anaeróbicas utilizan la energía que ya está almacenada en los músculos y, por lo general, sólo pueden realizarse durante 10 o 15 segundos cada vez. Este tipo de ejercicio ayuda a quemar grasa, aumentar la masa muscular y fortalecer los huesos. Este tipo de ejercicios puede añadirse a tu rutina de ejercicios aeróbicos.
Cómo empezar
Los expertos recomiendan hacer algo de ejercicio aeróbico de tres a siete días a la semana. En cada sesión, debes procurar mantener la actividad durante al menos media hora.
Si quieres ser más activo, consulta primero con tu médico si tienes alguna enfermedad que te limite el movimiento. También puedes pedir consejo a tu médico si nunca has hecho ejercicio antes, eres fumador o tienes una enfermedad crónica.
Empieza tu rutina de ejercicios eligiendo una actividad que te guste. Hacer algo que le guste puede ayudarle a cumplir sus objetivos y a mantener una rutina de ejercicios a largo plazo. El ejercicio debe verse como una actividad que quieres hacer y no como un castigo.
Como principiante, intente hacer de cinco a diez minutos de actividad continua. Un buen plan a seguir incluye cinco minutos de calentamiento, de cinco a diez minutos de actividad aeróbica y cinco minutos de enfriamiento y estiramiento. Repite esta rutina varias veces durante la primera semana.
A medida que pasen las semanas, añade un poco más de tiempo a la actividad aeróbica. Intenta aumentar el ritmo, como por ejemplo, caminar más rápido. Notarás que la actividad se vuelve más fácil y que puedes mantenerla durante más tiempo. A medida que te sientas más cómodo, puedes probar una mayor variedad de ejercicios aeróbicos que te gusten.
