Los mejores ejercicios de core para mujeres

Tus músculos centrales son algunos de los más importantes de tu cuerpo. Estos músculos ayudan a estabilizar todo su cuerpo, lo que le permite caminar, agacharse, alcanzar y mantener una buena postura. Unos músculos centrales fuertes son fundamentales para cualquier deporte, así como para las actividades cotidianas. Los músculos centrales débiles también están relacionados con el dolor de espalda y las lesiones, así como con los problemas de postura. Ejercitar los músculos centrales tiene muchos más beneficios que simplemente definir los músculos abdominales.

Ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos del core

Los ejercicios para el core pueden ser tan sencillos o tan profundos como quieras. Muchos ejercicios de core implican nada más que un piso y su propio peso corporal. Puedes realizar fácilmente ejercicios de core en cualquier lugar siempre que tengas espacio para estirarte. 

Press-ups

Los ejercicios de flexión de brazos ejercitan los músculos centrales sin necesidad de coordinación para mantener la espalda y las piernas rectas.

Paso 1: Túmbese boca abajo en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto a la barbilla.

Paso 2: Tire de los omóplatos hacia la columna vertebral y levante la cabeza y los hombros del suelo. Concéntrese en utilizar los músculos de la espalda y el pecho para hacer esto. 

Paso 3: Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego suelte hacia el suelo. 

Repita este ejercicio entre diez y veinte veces al día.

Flexiones de rodilla

Cuando las flexiones de brazos empiecen a resultar fáciles, puedes pasar a las flexiones de rodillas. 

Paso 1: Túmbese en el suelo boca abajo con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Dobla las rodillas para que tus pies estén en el aire.

Paso 2: Empuja tu torso del suelo, dejando la espalda y los muslos rectos. Empuje hasta que los brazos estén rectos.

Paso 3: Mantén la posición de brazos extendidos durante dos segundos, y luego dobla los brazos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Repite la operación.

Puedes repetirlo de diez a veinte veces. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y su espalda recta para trabajar estos músculos.

Planchas

Las planchas ayudan a entrenar la resistencia y la estabilidad del tronco.

Paso 1: Túmbate en el suelo boca abajo con los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo.

Continuación

Paso 2: Levántate sobre los codos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda y las piernas en línea recta. Sus músculos abdominales y glúteos deben sentirse tensos. 

Paso 3: Mantenga la postura durante treinta segundos y luego relájese. 

Con el tiempo, puedes aumentar el tiempo de plancha hasta los dos minutos. 

Cuadrupedia

El cuadrupedia ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilización y la coordinación, así como la fuerza del núcleo.

Paso 1: Ponte de manos y rodillas en el suelo como si fueras a arrastrarte.

Paso 2: Levante un brazo y manténgalo directamente frente a usted y manténgalo durante cinco segundos. Repite con el otro brazo.

Paso 3: Levante una pierna y manténgala estirada detrás de usted, luego mantenga la posición durante cinco segundos. Repita la operación con la otra pierna. 

También puede hacer esto más difícil levantando la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo y viceversa. Repítelo de diez a quince veces. 

Abdominales

Los abdominales son una forma de sentadillas que suponen un menor esfuerzo para el cuello.

Paso 1: Túmbese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza.

Paso 2: Exhale y utilice los músculos abdominales para levantar los hombros del suelo unos 15 centímetros, o todo lo que pueda.

Paso 3: Mantenga la elevación durante un segundo y vuelva a relajarse en el suelo. 

Puede repetir este ejercicio de diez a veinte veces por serie, e intente completar tres series al día. 

Elevaciones pélvicas

Las elevaciones pélvicas ayudan a activar los músculos opuestos a los que se utilizan durante una contracción, ya que expanden el torso en lugar de tensarlo.

Paso 1: Túmbese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Los brazos deben estar en el suelo ligeramente separados de los lados. 

Paso 2: Apriete los músculos abdominales para levantar la pelvis y la espalda baja del suelo. Intente que los muslos y la espalda formen una línea recta.

Paso 3: Mantenga esta posición durante cinco segundos, y luego suelte la espalda hacia el suelo. 

Puedes repetir esto cinco veces por serie, e intentar tres series al día. 

Continuación

Consideraciones de seguridad

Con cualquier tipo de ejercicio, es posible lesionarse si no se utiliza la forma adecuada. Es mejor hacer sólo unas pocas repeticiones de un ejercicio o mantener una posición durante unos segundos con la forma adecuada que hacerlos de forma descuidada. Además, los ejercicios de tronco nunca deben ser dolorosos. Si notas algún dolor durante un ejercicio de tronco, detente inmediatamente. Si el dolor persiste, consulte a su médico.