Tanto si eres un atleta como si estás intentando ponerte en forma, probablemente te hayan dicho que debes calentar antes de empezar un entrenamiento o jugar un partido. Los ejercicios de calentamiento pueden ser pasivos o activos, suaves o extenuantes. Casi todo el mundo está de acuerdo en que le ayudarán a rendir más y a evitar lesiones, pero las pruebas científicas de estas afirmaciones son escasas. Esto es lo que debes saber sobre los beneficios de los ejercicios de calentamiento.
Cómo pueden ayudar los calentamientos
En cuanto empiezas a moverte, se producen ciertos cambios en tu cuerpo. Estos incluyen:
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La temperatura de su cuerpo aumenta
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Los vasos sanguíneos, incluidos los diminutos capilares, se abren, aumentando el suministro de sangre a los músculos
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La sangre libera más oxígeno que necesitarás para tu entrenamiento
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Tus músculos se contraen más fácilmente al estar más calientes
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Tus articulaciones se aflojan
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Tu cerebro se compromete con el cuerpo
Como tu ritmo cardíaco aumentará lentamente, el calentamiento también hace que el ejercicio sea menos estresante para tu corazón.
Tipos de ejercicios de calentamiento
La mejor manera de calentar dependerá de tu condición física, de la actividad elegida y de otros factores. Tu calentamiento puede ser activo o pasivo. Muchas rutinas de calentamiento incluyen también estiramientos, que pueden ser dinámicos o estáticos.
Calentamiento activo. Los ejercicios de calentamiento más comunes son los activos. Los investigadores han descubierto que los calentamientos activos mejoran el rendimiento siempre que no sean demasiado intensos. Un calentamiento adecuado puede mejorar la forma en que el cuerpo utiliza el oxígeno sin agotar sus reservas de energía. A menudo los expertos aconsejan seguir un calentamiento general de tipo aeróbico con uno específico para el deporte.
Calentamiento pasivo. En los calentamientos pasivos, la temperatura del cuerpo aumenta a través de algún medio externo, como un baño caliente o una sauna. Este método consigue muchos de los mismos resultados que los calentamientos activos sin causar fatiga. Sin embargo, no proporciona todos los beneficios de un calentamiento activo. El calentamiento pasivo se utiliza a veces para mantener la temperatura corporal entre el calentamiento activo y el rendimiento deportivo.
Estiramiento estático. El estiramiento estático -que se consigue manteniendo una posición de 30 a 90 segundos- formaba parte de la mayoría de las rutinas de calentamiento. Después, los investigadores descubrieron que los estiramientos estáticos perjudican el rendimiento. Hoy en día, se pueden utilizar estiramientos estáticos más breves para aflojar una articulación, pero los expertos sugieren que son más apropiados después de un entrenamiento, no antes. El rebote durante el estiramiento, también llamado estiramiento balístico, ha caído en desuso porque puede provocar lesiones.
Estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos consisten en mover el cuerpo de forma que imite la actividad que se va a realizar. Por ejemplo, los corredores suelen hacer estocadas para calentar antes de una carrera. Los nadadores suelen hacer giros de hombros y círculos con los brazos. Los estiramientos dinámicos se repiten entre 10 y 12 veces, sin rebotes.
Por qué el calentamiento no siempre mejora el rendimiento
La mayoría de las veces, los ejercicios de calentamiento mejoran el rendimiento. Los investigadores que analizaron varios estudios encontraron que el 79% informó de una mejora en el rendimiento después de los calentamientos. El porcentaje de mejora oscilaba entre el 1% y el 20%. Sin embargo, alrededor del 17% de los estudios mostraron una disminución del rendimiento.
Los investigadores también investigaron por qué el calentamiento podría perjudicar el rendimiento. Descubrieron que las rutinas de calentamiento no eran eficaces cuando:
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No se ajustaban a la actividad
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Eran demasiado cortos para calentar los músculos
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Eran demasiado enérgicos y drenaban la energía
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Pasó demasiado tiempo entre el calentamiento y la actividad o evento
Los investigadores también sugirieron que la edad del sujeto, su nivel de acondicionamiento y su estado psicológico podrían afectar a la eficacia del calentamiento.
Ejercicios de calentamiento y prevención de lesiones
A menudo es difícil determinar por qué se produjo una determinada lesión deportiva. Por esta razón, los investigadores han tenido dificultades para relacionar las lesiones deportivas con la falta de ejercicios de calentamiento adecuados. Un estudio descubrió que las rutinas de calentamiento reducían el número de lesiones musculares, que constituyen más del 30% de las lesiones atendidas en las clínicas de medicina deportiva.
Consejos para un calentamiento eficaz
Cuánto tiempo hay que dedicar al calentamiento? Los deportistas profesionales suelen pasar mucho tiempo preparándose para un partido o competición. Por ejemplo, los profesionales del tenis pueden golpear pelotas durante una hora antes de un partido. Los atletas profesionales no están simplemente calentando los músculos. Están ensayando una serie de movimientos específicos.
Para la mayoría de las personas, que buscan calentar los músculos y aflojar las articulaciones, un período de calentamiento de unos 10 minutos debería ser suficiente. Sigue estos consejos para que tu calentamiento sea efectivo:
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Comienza tu calentamiento justo antes de tu partido, carrera, entrenamiento u otra actividad
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Comprometer el sistema cardiovascular centrándose en los grandes grupos musculares, como los de las piernas
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Comenzar lentamente y luego aumentar la velocidad o la intensidad
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Haz ejercicio hasta que sudes ligeramente pero no te fatigues
