Los mejores ejercicios para el dolor de rodilla

La rodilla es una de las articulaciones más grandes y complejas del cuerpo, por lo que no es de extrañar que el dolor de rodilla sea habitual. Las actividades de la vida diaria pueden pasar factura a las rodillas. Caminar ejerce una presión equivalente al 261% del peso del cuerpo sobre las rodillas. Bajar las escaleras genera una presión equivalente al 346% del peso del cuerpo. No es de extrañar que el dolor de rodilla provoque hasta un 40% de las visitas a fisioterapia. 

Gran parte de los dolores articulares son consecuencia del envejecimiento y la artrosis, pero personas de todas las edades pueden experimentar dolor de rodilla. Los músculos débiles, los músculos tensos o el desequilibrio muscular pueden causar dolor alrededor y debajo de la rótula, a menudo llamado dolor anterior de rodilla. Los tendones inflamados también pueden provocar dolor en las rodillas. 

El ejercicio es el mejor tratamiento para la mayoría de los dolores artríticos de rodilla. También puede ayudar a otros tipos de dolor de rodilla. No debe intentar corregir el dolor de rodilla con ejercicio si ha experimentado un chasquido en la rodilla. Otros signos de que necesita ver a un médico incluyen una rodilla que se hincha, se abrocha o se bloquea. 

Los mejores ejercicios para el dolor de rodilla

Los ejercicios de bajo impacto, como los estiramientos, la natación y el aeróbic acuático, son buenos para aliviar el dolor de rodilla. Utilizar una bicicleta estática o una elíptica también puede ayudar. Además, prueba estos ejercicios terapéuticos que puedes hacer en casa:

Almejas

Este ejercicio es sencillo de hacer, pero puede reportar grandes beneficios. A medida que te fortalezcas, aumenta este ejercicio utilizando una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

Paso 1: Túmbate de lado con las caderas apiladas y las rodillas cómodamente dobladas.

Paso 2: Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior, imitando el movimiento de apertura de una concha. 

Paso 3: Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente la rodilla. 

Intenta hacer de 15 a 20 repeticiones en cada lado. 

Elevación de piernas rectas

Realice este ejercicio en el suelo, no en una cama u otra superficie blanda.

Paso 1: Túmbese de espaldas con una pierna doblada en un ángulo de 90 grados y la otra recta. 

Paso 2: Con los músculos del muslo tensos, levante la pierna estirada a unos 30 cm del suelo y manténgala.

Continuación

Paso 3: Después de unos segundos, baja lentamente la pierna hasta el suelo. 

Paso 4: Haz varias repeticiones con la misma pierna antes de cambiar al otro lado. 

Tu nivel de fuerza influirá en el número de repeticiones que puedas hacer. Empieza con unas pocas y ve subiendo poco a poco. 

Sentado/de pie

Asegúrese de utilizar una silla robusta para este ejercicio.

Paso 1: Siéntese ligeramente hacia delante en una silla con los pies separados a la altura de los hombros.

Paso 2: Levántate lentamente sin usar las manos.

Paso 3: Invierta el movimiento y siéntese.

Paso 4: Repite la operación tantas veces como puedas.

Intenta hacer tres series de este ejercicio.

Step-Ups

Este ejercicio requiere algo para subirse. Debe comenzar con un escalón de 15 a 20 centímetros. Si no tiene una plataforma de escalones, puede utilizar un peldaño de escalera. 

Paso 1: Colóquese frente a la plataforma y ponga un pie firmemente sobre ella.

Paso 2: Suba a la plataforma y deje que el otro pie se despegue del suelo y cuelgue sin apretar. 

Paso 3: Baje el pie que cuelga al suelo y baje.

Paso 4: Repita el ejercicio con el otro pie, y luego alterne los lados hasta que haya completado el número deseado de repeticiones. 

Cuando pueda realizar este ejercicio con facilidad, puede endurecerlo sujetando pequeñas pesas de mano. 

Puentes de glúteos

Los glúteos son un grupo de músculos de los glúteos que afectan al movimiento de la rodilla. El puente de glúteos es un gran ejercicio que se dirige a ellos pero que también implica a otros músculos de la pierna. 

Paso 1: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Relaje los brazos con las palmas hacia arriba alejadas del cuerpo.  

Paso 2: Levante lentamente las caderas del suelo y empújelas hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. 

Paso 3: Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente las caderas hasta el suelo. 

Para este ejercicio es importante mantener una buena forma. No arquees ni redondees la espalda. Mantén las caderas, las rodillas y los pies en línea.

Continuación

Consideraciones de seguridad

Estos ejercicios de rodilla son sencillos y seguros para la mayoría de las personas. Algunos otros ejercicios, como las sentadillas y las estocadas, pueden fortalecer las rodillas, pero también pueden lesionarlas si no se hacen correctamente. 

Cuando haga ejercicios de rodilla, empiece con un número bajo de repeticiones y suba gradualmente. Si le duele algún movimiento, deje de hacerlo. Si su programa de ejercicios le hace sentir tan dolorido que le cuesta moverse al día siguiente, es que se está excediendo. Los estiramientos suaves después del ejercicio ayudarán a mantener los músculos flexibles.