Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores

Tus músculos abdominales (abs) se sitúan entre tu caja torácica y tu pelvis. Junto con los músculos de la espalda, ayudan a formar la parte de tu cuerpo llamada núcleo. El tronco te ayuda a mantener el equilibrio y a proteger la columna vertebral. La mayoría de las actividades físicas comunes, como caminar o correr, dependen de un núcleo fuerte.

Muchas personas no ejercitan sus músculos abdominales. Esto puede provocar problemas de salud como la obesidad, la mala postura y la debilidad. Por lo tanto, es importante ejercitar los abdominales para asegurarse de que se mantienen fuertes.

Algunos de los ejercicios de abdominales más comunes se centran en los músculos abdominales inferiores. Esta es una de las zonas donde se almacena la grasa del cuerpo. La grasa corporal es necesaria hasta cierto punto, para ayudarle a mantenerse caliente y equipado con suficiente material para quemar energía. Sin embargo, un exceso de grasa corporal no es bueno.

Los ejercicios abdominales inferiores se centran en tensar y fortalecer la zona abdominal. Si se trabajan lo suficiente, también pueden ayudarle a perder grasa del vientre y a endurecerla para formar unos músculos definidos llamados six pack.

Es importante empezar cualquier programa de ejercicios nuevo lentamente. Si sientes un dolor agudo mientras haces cualquier ejercicio, detente y habla con un médico antes de continuar.

Ejercicios para ayudar a los abdominales inferiores

El objetivo de estos ejercicios es dirigirse a las partes clave de los abdominales inferiores y fortalecerlos para mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio en la actividad diaria.

La mayoría de los ejercicios de abdominales inferiores se pueden realizar sin equipo adicional. Sin embargo, algunos de los movimientos que se enumeran a continuación sí requieren deslizadores o toallas.

1. Escaladores de montaña

 Los escaladores trabajan todo el cuerpo y el tronco. También son una forma de ejercicio cardiovascular, es decir, aumentan el ritmo cardíaco cuando se realizan.

Para empezar, colócate en posición de plancha. Esto significa elevar el cuerpo del suelo con los brazos (piensa en la posición "arriba" de una flexión de brazos). Recuerda mantener el cuerpo recto y la pelvis ligeramente metida. Los brazos deben estar separados a la altura de los hombros con las palmas de las manos en el suelo. Las piernas deben estar extendidas detrás de ti, con los pies juntos.

Una vez en esta posición, mueva lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y luego hacia atrás. A continuación, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelva a retirarla. Esto es una repetición (rep). 

Continuación

Aumenta el ritmo y muévete con rapidez para ejercitar el recto abdominal, un par de músculos que baja por el abdomen y forma el grueso de los músculos abdominales. 

Debes repetir este ejercicio varias veces para obtener resultados óptimos. Los profesionales recomiendan de 15 a 20 repeticiones en cada lado para los principiantes.

2. Elevaciones de piernas tumbadas

Este ejercicio fortalece los abdominales inferiores pero no requiere que te mantengas en pie mientras lo haces. En su lugar, túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los pies juntos. Apoya las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo.

Levanta las piernas juntas lentamente. Asegúrese de que están perpendiculares al suelo para obtener mejores resultados. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos antes de volver a bajar las piernas al suelo. Hazlo de 10 a 15 repeticiones o más para obtener mejores resultados.

Si quieres que el ejercicio sea más efectivo, no dejes que tus pies toquen el suelo. Además, asegúrate de no arquear la espalda, ya que puede provocar problemas de espalda. Si tienes problemas de espalda, considera hablar con tu médico antes de empezar este ejercicio.

3. Abdominales

Cuando la gente piensa en ejercicios de abdominales inferiores, suele pensar en los abdominales. Estos ejercicios de bajo impacto se dirigen a los abdominales superiores y a los inferiores. Sin embargo, es probable que no le ayuden a perder peso porque no le hacen quemar muchas calorías. Sin embargo, son un buen punto de partida si quieres fortalecer tus abdominales.

Para hacer un crunch estándar, empieza por tumbarte de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Levanta lentamente los hombros del suelo, colocando los brazos detrás de la cabeza. Incline la parte superior de su cuerpo hacia las rodillas, apretando los músculos de los abdominales mientras los levanta. A continuación, baje hasta el suelo. Esto es una repetición.

Intenta hacer de 12 a 20 repeticiones seguidas. Si te resulta fácil, continúa. Si le resulta difícil o siente un gran dolor, deténgase. Si el dolor continúa durante horas o días, habla con un médico.

Continúa

Otros tipos de ejercicios de crunch ideales para los abdominales inferiores son:

• Crunch inverso

• Crujido de la bicicleta

• Crujido de corredor

• Crujido del perro del pájaro

4. Patadas de tijera

Este ejercicio es similar al entrenamiento de elevación de piernas tumbado. Sin embargo, levantas una pierna a la vez en lugar de las dos juntas.

Comienza tumbado sobre la espalda con las dos piernas extendidas, con los pies juntos. Apoye las manos con las palmas hacia abajo a ambos lados del cuerpo o debajo de los glúteos para que le sirvan de apoyo. Levanta los omóplatos y la cabeza del suelo. A continuación, levante las piernas del suelo.

Con las piernas elevadas, gira levantando y bajando las piernas, una tras otra. Asegúrate de que tus pies se levantan del suelo después de bajarlos, unos 15 centímetros.

Puede repetir el ejercicio tantas veces como desee.

5. Flexiones de rodilla (con deslizadores o pelota de ejercicios)

Para este ejercicio, necesitarás toallas o deslizadores. Adopte una posición de plancha y coloque ambos pies sobre las toallas o los deslizadores.

Tire de ambos pies hacia el pecho y vuelva gradualmente a la posición inicial. Hazlo tantas veces como puedas, o al menos 10 veces si eres principiante.

Evita inclinar demasiado la parte superior del cuerpo hacia delante o encorvar los hombros, ya que esto puede provocar problemas si se hace en exceso. 

Si quieres un reto mayor, puedes utilizar una pelota de ejercicios. En lugar de colocar las piernas sobre deslizadores o toallas, equilibra las piernas sobre la pelota. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y vuelve al punto de partida. 

6. Toque de dedos

Los toques de dedos de los pies son un gran ejercicio de abdominales inferiores para las personas que se sienten cómodas con los entrenamientos para principiantes y quieren un mayor desafío. Utiliza elementos de diferentes ejercicios de abdominales inferiores enumerados aquí también, lo que facilita la transición a otros ejercicios de abdominales inferiores después de completar este.

En primer lugar, empiece por tumbarse de espaldas en el suelo, en una esterilla o en una toalla. Las rodillas deben estar dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Descansa los brazos a los lados.

Continuación

Endurece tus músculos abdominales. Intenta mantenerlos así durante todo el ejercicio. A continuación, levante las piernas del suelo, enderezándolas para que queden perpendiculares al cuerpo. Apunte los dedos de los pies hacia fuera del cuerpo.

A continuación, levante las manos hacia los dedos de los pies, levantando los hombros y la cabeza del suelo. Baje las manos y la parte superior del cuerpo. Esto es una repetición.

Repite este proceso varias veces, manteniendo las piernas perpendiculares al suelo y los abdominales apretados durante todo el ejercicio.

Consideraciones de seguridad

No hay duda de que una buena salud es fundamental para la vida de un individuo. Los ejercicios de abdominales inferiores mencionados anteriormente te ayudarán a conseguir la forma requerida y te asegurarán una vida feliz y saludable. 

Sin embargo, es importante recordar que hay que tomar los nuevos ejercicios lentamente. Si se produce un dolor agudo o prolongado, hable con su médico o pida consejo a otro profesional sanitario, como un fisioterapeuta.