Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para principiantes

Las bandas de resistencia son una forma fácil de introducirse en el entrenamiento de fuerza. Son versátiles y comienzan con una resistencia muy baja, ayudándote a construir tu fuerza. Tanto si te estás recuperando de una lesión como si estás desarrollando tu fuerza muscular, hay bandas para cada nivel de fuerza física.

Las bandas de resistencia son piezas de goma que forman bucles planos o tubos finos con asas en cada extremo. Las bandas en forma de bucle son más fáciles de usar para los ejercicios de todo el cuerpo. Estas bandas suelen venderse en juegos y vienen en una variedad de resistencias, que depende de la longitud y el grosor de la banda.

El uso de bandas de resistencia le ayuda a desarrollar su fuerza muscular y reduce el riesgo de lesiones. Como estas bandas son tan versátiles, puedes trabajar cualquier parte del cuerpo que desees. Ayudan a perder peso, a desarrollar la fuerza de las piernas y del tronco, y a abrir tu rango de movimiento para avanzar hacia otras formas de ejercicio.

Ejercicios con bandas de resistencia para ayudar a los principiantes

Como principiante, debe hacer estos ejercicios con bandas de resistencia una o dos veces con una resistencia moderada. Luego, a medida que aprende la técnica adecuada y la comprensión del ejercicio, puede aumentar la resistencia. Al empezar, debe ser muy consciente de cómo se siente y tener cuidado de no forzar demasiado su cuerpo. 

Los beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia incluyen: 

• Aumentar la fuerza física

• Mejorar la postura

• Aumentar la circulación sanguínea

• Mejorar el equilibrio

• Mejorar la salud mental y potenciar el estado de ánimo

• Aumentar la fuerza y la salud de los huesos 

Aquí hay cinco ejercicios para empezar a entrenar con bandas de resistencia: 

Tirar de la banda

Este ejercicio mejora la postura y ayuda a prevenir la tensión en los hombros. 

• Paso 1: Sostenga la banda con ambas manos a la altura del pecho frente a usted. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros. 

• Paso 2: Separe los brazos, estirando la banda y separando los omóplatos.

• Paso 3: Vuelve lentamente a la posición inicial. 

Repite de dos a tres series, con 10 repeticiones cada una. 

Pallof Press

El Pallof press ayuda a aliviar el dolor de espalda y a mejorar la estabilidad del núcleo.

• Paso 1: Enrolle firmemente la banda alrededor del pomo de una puerta u otro objeto inamovible. Asegúrese de que la banda esté cerca de la altura del pecho. Agarra el otro extremo de la banda con ambas manos, de cara al objeto. 

• Paso 2: Camina hacia atrás hasta que la banda esté tensa. Gira 90 grados con respecto al objeto, para que quede de tu lado. 

• Paso 3: Empuja la banda recta delante de ti y sostenla, manteniendo el cuerpo recto. Sostenga durante 15 segundos.

• Paso 4: Vuelva lentamente a la posición inicial. Repite en el otro lado.

Continuación

Repite tres veces por lado.

Prensa de piernas

Estos ejercicios fortalecerán los músculos de las piernas y se centrarán en la parte inferior del cuerpo.

• Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 

• Paso 2: Levante el pie izquierdo del suelo y lleve la rodilla al pecho. Enrolla la banda alrededor del arco del pie. 

• Paso 3: Extiende la pierna presionando el pie hacia fuera y enderezando la pierna.

• Paso 4: Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite en el otro lado.

Repite de dos a tres series por lado, con 8 a 10 repeticiones cada una.

Press de pecho

Este ejercicio ayuda a fortalecer los brazos y la espalda, mejorando la postura.

• Paso 1: Coloca la banda alrededor de la espalda por debajo de los brazos. Sujeta cada extremo con los brazos doblados, con las manos junto a las axilas.

• Paso 2: Extiende los brazos rectos frente a ti a la altura del pecho.

• Paso 3: Dobla los brazos y vuelve lentamente a la posición inicial. 

Repite de dos a tres series, con 10 repeticiones cada una. 

Abdominales con banda

Este ejercicio se dirigirá a los músculos abdominales y a la parte superior del cuerpo. 

• Paso 1: Haga un bucle con la banda alrededor de un objeto inamovible conectado al suelo. 

• Paso 2: Agarra cada extremo de la banda, túmbate boca arriba con la cabeza alineada con el punto de anclaje. 

• Paso 3: Dobla las rodillas y ten los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos por encima de la cara. 

• Paso 4: Apriete los músculos abdominales y levante la parte superior del cuerpo, los hombros y la cabeza. 

• Paso 5: Relájese y vuelva lentamente a la posición inicial.

Repite de dos a tres series, con 10 repeticiones cada una. 

Consideraciones de seguridad

El objetivo de estos ejercicios con bandas de resistencia es mejorar la movilidad y fortalecer sus músculos. Si experimenta dolor mientras usa las bandas de resistencia, deténgase inmediatamente y luego vuelva a hacer el ejercicio con calma. Si el dolor persiste, no lo fuerce. 

Asegúrate de que calientas y te tomas el tiempo necesario para enfriarte antes y después de cada sesión de ejercicios. Concéntrese en la forma, no en la resistencia que pueda soportar. Asegúrate de que tu cuerpo está correctamente alineado y concéntrate en el grupo muscular al que te diriges. Presta atención a tu respiración y detente si sientes un dolor agudo.

Utilice las bandas de resistencia con cuidado, asegurándose de que la banda esté bien sujeta a su pie o a una puerta antes de hacer el ejercicio. Las bandas demasiado estiradas y desgastadas son más propensas a romperse y potencialmente causar lesiones.