Los mejores ejercicios para los abdominales (general)
Tus músculos abdominales (abdominales para abreviar) son parte de tus músculos centrales que te ayudan a mantenerte en pie y a realizar las actividades cotidianas. Estabilizan tu pelvis y tu columna vertebral. Ayudan a estabilizar tu cuerpo cuando te giras e inclinas hacia delante o de lado a lado. Los músculos centrales, incluidos los abdominales, se utilizan en casi todo lo que se hace.
Fortalecer los abdominales te ayuda a fortalecer otras zonas del cuerpo y a mantener la forma correcta al realizar movimientos de todo el cuerpo, como las flexiones. Hacerlo también te ayudará a tener un mejor equilibrio, una buena postura, y a realizar todos los pasatiempos que te gustan evitando las lesiones.
Ejercicios para ayudar a los abdominales
Hay muchos ejercicios de abdominales diferentes que pueden ayudarte a ponerte en forma. Aquí están los seis mejores ejercicios de abdominales para esculpir y tonificar mientras te ejercitas en casa.
1. Plank
Paso 1: Coloca las manos en el suelo, justo debajo de los hombros.
Paso 2: Extiende las piernas hacia atrás, a una distancia similar a la de las caderas.
Paso 3: Engancha el tronco, incluidos los glúteos, y mete el coxis.
Paso 4: Mantenga la postura durante un tiempo determinado o todo el tiempo que pueda.
2. Crunch
Paso 1: Túmbese de espaldas en el suelo o en una colchoneta.
Paso 2: Coloque las manos detrás de la cabeza. Apriete los omóplatos.
Paso 3: Al exhalar, active los músculos abdominales e incline la barbilla ligeramente hacia el pecho.
Paso 4: Continúe activando hasta que su torso se curve hacia los muslos. Los hombros deben levantarse, pero el coxis y la parte inferior de la espalda deben permanecer en la esterilla.
Paso 5: Mientras inhala, baje lentamente hacia el suelo o la esterilla.
3. Elevación de piernas
Paso 1: Acuéstese de espaldas en el suelo o en una colchoneta con las piernas extendidas.
Paso 2: Levante las piernas hacia la cara, doblando las caderas.
Paso 3: Deténgase cuando estén en un ángulo de 90 grados.
Paso 4: Manteniendo las piernas juntas, bájalas lentamente hasta el suelo. Mantenga la espalda plana sobre la superficie.
4. Plancha lateral modificada
Continuación
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho en el suelo o en una colchoneta de ejercicios.
Paso 2: Apila las piernas directamente una encima de la otra.
Paso 3: Apóyate con el brazo derecho en un ángulo de 90 grados, levantando el torso. Su hombro debe estar directamente en línea con su codo.
Paso 4: Mantenga las caderas y la rodilla inferior en la colchoneta.
Paso 5: Activa los músculos abdominales para levantar las caderas de la esterilla.
Paso 6: Mantenga las rodillas en la esterilla y la cabeza en línea con la columna vertebral.
Paso 7: Mientras inhala, baje de nuevo a la colchoneta.
5. Abdominales en bicicleta
Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados y las rodillas alineadas con las caderas.
Paso 2: Coloca las manos detrás de la cabeza, doblando los codos, que deben apuntar hacia los lados.
Paso 3: Active los abdominales para levantar los hombros del suelo.
Paso 4: Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda y estire la pierna derecha. Intente mantener la pierna izquierda en su sitio.
Paso 5: Vuelva a la posición básica de abdominales.
Paso 6: Lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha y estire la pierna izquierda. Intente mantener la pierna derecha en su sitio.
Paso 7: Esto es una repetición (rep). Continúe alternando los lados durante tantas repeticiones como le indique un médico o entrenador personal.
6. Bicho muerto supino
Paso 1: Acuéstese sobre su espalda. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo a una distancia de 12 a 18 pulgadas de su trasero.
Paso 2: Contraiga los músculos centrales, incluidos los Kegels y los abdominales.
Paso 3: Levante ambos brazos y ambas piernas del suelo con los codos en línea con el hombro. Las rodillas deben estar dobladas a 90 grados con las caderas en línea con las rodillas.
Paso 4: Mantenga la activación de los músculos centrales mientras baja lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo al suelo.
Paso 5: Deje que toquen el suelo pero no los apoye.
Paso 6: Levántelos de nuevo con control.
Paso 7: Repita la operación con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Paso 8: Continúa alternando cada lado.
Continuación
Consideraciones de seguridad
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, es una buena idea hablar con su médico. El entrenamiento de los músculos centrales no debería ser doloroso. Es probable que sientas un poco de dolor después, pero si experimentas algún dolor agudo o duradero, habla con tu médico.
Haz siempre un breve calentamiento. Una idea es marchar en el lugar mientras mueves los brazos para activar el núcleo.
Asegúrate de que entiendes la forma correcta de cualquier ejercicio que hagas. Mira fotos de ejemplo, lee las instrucciones escritas y mira los vídeos si están disponibles.
Recuerda que el tronco es algo más que los abdominales. Incluya los músculos de los glúteos y de la espalda en su plan de entrenamiento para fortalecer el tronco. Vea más ejercicios de tronco populares para mujeres.
