Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico pueden ser grandes adiciones a su rutina de ejercicios. Cada uno de ellos proporciona beneficios para la salud y le ayuda a mantenerse físicamente en forma. La diferencia entre ellos es la forma en que tu cuerpo utiliza la energía para realizarlos.
Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico es un acondicionamiento cardiovascular que fortalece tanto el corazón como los pulmones. La palabra "aeróbico" significa "con oxígeno", ya que este tipo de ejercicio se alimenta del oxígeno que obtienes al respirar.
Al hacer ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno, que es transportado por la sangre, para seguir adelante. Esto hace que tu ritmo cardíaco aumente y que respires profunda y rápidamente. Al hacer ejercicio aeróbico, los pequeños vasos sanguíneos se ensanchan para poder transportar más oxígeno a los grandes grupos musculares, como los brazos, las piernas y las caderas.
Cuando haga ejercicio aeróbico, debe procurar realizar la actividad durante al menos 30 minutos o más. Este tipo de actividad incluye movimientos repetidos y continuos.
Tipos de ejercicios aeróbicos
Es probable que ya conozcas algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos. Los expertos recomiendan realizar este tipo de ejercicios durante al menos media hora, de tres a siete veces cada semana. Los ejercicios aeróbicos incluyen:
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Correr o hacer footing
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Caminar, especialmente a un ritmo rápido
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Nadar
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Remo
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Ciclismo o ciclismo
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Saltar a la cuerda
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Aeróbicos de paso
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Esquí
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Subida de escaleras
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Bailar
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Utilizar máquinas de cardio como la cinta de correr o la elíptica
Si acabas de empezar una rutina de ejercicios aeróbicos, o si hace tiempo que no eres activo, empieza poco a poco. Calienta de 5 a 10 minutos, aumentando el ritmo a medida que avanzas. Después de calentar, intenta realizar la actividad que hayas elegido durante al menos 5 minutos. Cada día, añade un poco más de tiempo a tu rutina de ejercicios, aumentando el ritmo a medida que avanzas. Asegúrate de incluir un enfriamiento, como caminar o estirar.
Qué es el ejercicio anaeróbico?
El ejercicio anaeróbico es un ejercicio de alta intensidad que está destinado a ser corto y rápido. Tu cuerpo no necesita oxígeno como fuente para mantener tus músculos en funcionamiento, sino que utiliza la energía que ya está almacenada en tus músculos. Los ejercicios anaeróbicos sólo deben repetirse durante 10 ó 15 segundos, ya que estos potentes movimientos no pueden mantenerse durante mucho tiempo.
Tipos de ejercicios anaeróbicos
El objetivo principal de los ejercicios anaeróbicos es aumentar la masa muscular. Cuando se sigue una rutina de ejercicios anaeróbicos en el transcurso de varios meses, los músculos experimentan hipertrofia. Esto hace que aumenten en masa y potencia a través del estiramiento, la contracción y el daño hecho a los músculos durante el ejercicio.
Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son:
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Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
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Levantamiento de pesas
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Calistenia, como saltos y sentadillas
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Pliometría
Cuando haces un ejercicio anaeróbico, empujas a tu cuerpo a trabajar a tu máximo nivel de esfuerzo. Cualquier actividad a este nivel que no lleve oxígeno a los músculos se considera anaeróbica.
Para empezar un entrenamiento anaeróbico, como el levantamiento de pesas, calienta durante 5 minutos, ya sea caminando, estirando o trotando. Comienza trabajando primero los grupos musculares grandes, como los brazos y las piernas.
Haz de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. Las pesas que elijas deben ser lo suficientemente pesadas como para que, en la última repetición, tus músculos estén listos para parar. Elige entre ocho y diez ejercicios diferentes para hacer. Después, refréscate estirando.
Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico
Uno de los principales beneficios del ejercicio aeróbico es el impacto que tiene en tu salud cardiovascular. Este tipo de ejercicio fortalece el corazón y los pulmones y se ha demostrado que revierte y previene las enfermedades del corazón.
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico disminuye las posibilidades de padecer otras afecciones, como:
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Cáncer
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Diabetes
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Osteoporosis
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Obesidad
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Presión arterial alta
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Accidente cerebrovascular
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Síndrome metabólico
El ejercicio aeróbico también podría ayudarle a controlar su peso. Junto con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico regular puede ayudarle a mantener o perder peso.
También puede mejorar su estado de ánimo. Al hacer ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que pueden ayudarle a sentirse relajado. Esto le ayuda a relajarse. También puede conducir a una mejor noche de sueño.
Beneficios para la salud del ejercicio anaeróbico
Durante el ejercicio anaeróbico, se queman calorías y se mejora la salud cardiovascular, al igual que durante el ejercicio aeróbico. Aunque el mayor beneficio del ejercicio anaeróbico es la creación de masa muscular, hay otros.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede ayudarle a ganar masa y densidad ósea. Esto puede ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que se envejece. El entrenamiento de resistencia también mejora el control de la glucosa en sangre, lo que ayuda al cuerpo a utilizar la insulina y el azúcar en sangre de forma más eficiente.
El ejercicio anaeróbico también puede mejorar su estado de ánimo y su salud cardiovascular del mismo modo que el ejercicio aeróbico.
