El ejercicio le ayuda a mantenerse en forma, favorece su salud y refuerza su sistema inmunitario. Por eso, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana.
Pero hay otra parte importante de hacer ejercicio: el día "libre". En este día, un entrenamiento de día de descanso puede ayudarte a mantener el rumbo. Esto es lo que debes saber.
Qué son los entrenamientos del día de descanso?
Los entrenamientos en días de descanso son las actividades que realizas para mantenerte activo sin hacer las rutinas tradicionales de fitness. En tu día de recuperación, dejas de hacer ejercicios de alta intensidad y los sustituyes por actividades de baja intensidad.
Mantienes tu cuerpo en movimiento pero no dejas que llegue a esas condiciones extremas de estrés.
Por qué mantenerte activo en tu día libre
Puede que te preguntes por qué deberías mantenerte activo en tu día libre. Los entrenamientos en días de descanso también se conocen como recuperación activa, lo que significa que estás dejando que tu cuerpo se recupere de un entrenamiento mientras lo mantienes en movimiento.
Cuando realizas una recuperación activa, ayudas a tu corazón, tus músculos y tu sistema nervioso a tomarse un descanso de la actividad intensa. Pero no dejas que tu cuerpo esté inactivo. Mantenerse activo durante el día de descanso ayuda al cuerpo a curarse y recargarse más rápidamente. En la recuperación activa, la sangre, la linfa y los músculos se mantienen activos.
La sangre. El flujo sanguíneo ayuda a mover los nutrientes y el oxígeno por el cuerpo. También elimina residuos como el lactato de la sangre.
La linfa. La linfa mueve los glóbulos blancos a través del sistema linfático. Elimina el líquido tisular sobrante, el ácido láctico, las células dañadas y las bacterias o virus no deseados.
Los músculos. Los músculos se curan durante el descanso. Mientras que el ejercicio descompone los músculos, el descanso permite que los fibroblastos entren y reconstruyan el tejido muscular. Los músculos comienzan a curarse durante los periodos de descanso, y pueden curarse más rápidamente durante los entrenamientos en días de descanso. Esto se debe a que tienen más acceso a un flujo sanguíneo saludable, por lo que se sienten menos cansados y pueden permanecer flexibles.
Lo que ocurre con el exceso de ejercicio
Si haces ejercicio todos los días a un nivel alto, tu cuerpo produce grandes cantidades de hormonas como el cortisol y la adrenalina. El cortisol es una hormona que producen tus glándulas suprarrenales. Ayuda con cosas como los niveles de azúcar en la sangre, los ciclos de sueño/vigilia, el metabolismo y el equilibrio de sal/agua.
La adrenalina, también llamada epinefrina, es otra hormona que producen las glándulas suprarrenales. Esta hormona trabaja con el cortisol cuando el cuerpo está estresado. Aumenta la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y los niveles de energía, y se activa con las respuestas de "huida o lucha".
El cortisol y la adrenalina son esenciales para una buena salud, pero un exceso de cada uno de ellos mantiene el cuerpo en un nivel de estrés elevado. Si haces ejercicio sin tomarte un día de descanso, no dejas que tu cuerpo se relaje. Es entonces cuando puedes tener un aumento de peso obstinado en el vientre, un aumento de la presión arterial y del azúcar en sangre, y un sistema inmunitario más débil. También puedes tener problemas para dormir por la noche.
Los entrenamientos en días de descanso ayudan a reducir los niveles de cortisol y adrenalina. También dan a tu cuerpo tiempo para recargar los niveles de glucógeno. El glucógeno es la glucosa almacenada, el combustible que el cuerpo necesita para obtener energía. El cuerpo almacena esta energía en los músculos y el hígado.
Cuando realizas ejercicios de alto estrés, tu cuerpo utiliza el glucógeno extraído de tus músculos primero y luego de tu hígado. La cantidad de glucógeno que tienes depende de tu salud y de tu dieta. Por ejemplo, un atleta podría utilizar alrededor del 50% de sus reservas de glucógeno en unas 2 horas. Tu cuerpo podría necesitar hasta 24 horas para rellenar esas reservas de energía.
Cómo saber si necesitas un descanso y un entrenamiento de día de descanso
Estar en forma es importante para tu salud, pero excederse puede ser contraproducente. Aquí hay algunas señales de que te toca un día de descanso y un entrenamiento de día de descanso:
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Tus músculos siempre están doloridos. Tener los músculos doloridos todo el tiempo significa que no estás dejando que tus músculos se curen.
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Estás agotado. Sentir fatiga indica que has agotado tus reservas de energía y tu cuerpo se siente estresado.
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No puedes dormir. Si te sientes demasiado zumbado o conectado por la noche para dormir, tu cuerpo no está dejando el estado de ejercicio de alto estrés. Puede que tengas demasiado cortisol y adrenalina corriendo por tu cuerpo.
Qué hacer en los entrenamientos de los días de descanso
Los mejores entrenamientos para los días de descanso son de baja intensidad pero agradables. Moverse puede ayudar a mejorar las hormonas endorfinas, dopamina y serotonina. Estas hormonas son sustancias químicas que produce tu cerebro y pueden ayudarte a sentirte feliz y relajado.
Aquí hay algunos ejemplos de actividades de baja intensidad para hacer en su día de descanso.
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Caminar
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Trotar lentamente
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Andar en bicicleta
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Yoga o tai chi
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Baile
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Kayak
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Natación
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Remo
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Escalada en roca
Cuándo no hacer un entrenamiento de día de descanso
Si te has lesionado durante una rutina de fitness o tienes dolor, sáltate el entrenamiento del día de descanso. En su lugar, tómate un día de descanso completo. La recuperación pasiva permite que tu cuerpo ponga todos sus recursos en calmar el dolor y curar las lesiones.
Asegúrate de comer comidas saludables todos los días, ya que todos esos carbohidratos, proteínas y grasas ayudan a tu cuerpo a alimentarse para el éxito. Después de un día de descanso con poco entrenamiento y tres comidas saludables, deberías estar listo para volver a tu rutina habitual de fitness.
