Tanto caminar como correr son excelentes formas de hacer ejercicio cardiovascular. Pero, ¿es uno de los ejercicios mejor que el otro?
Beneficios del ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular, o aeróbico, es cualquier cosa que te haga respirar más fuerte y que tu corazón lata más rápido.
Algunos de los beneficios de un ejercicio cardiovascular son:
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Reducción del riesgo de demencia
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Mejora de la memoria
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Aumento de la circulación
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Mejor control del azúcar en la sangre
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Estado de ánimo más feliz
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Una mayor facilidad para conciliar el sueño
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Niveles de colesterol más saludables
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Mejor función eréctil
Para muchas personas, correr es un ejercicio vigoroso, mientras que caminar tiende a ser de intensidad moderada.
La actividad vigorosa es cuando respiras rápido y fuerte, y tu ritmo cardíaco ha subido mucho. También es posible que te resulte difícil decir más de unas pocas palabras sin detenerte a respirar.
En general, un minuto de actividad vigorosa equivale a 2 minutos de actividad de intensidad moderada.
Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. También dicen que hay que hacer actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Caminar frente a correr
Hay algunas diferencias clave entre caminar y correr.
Empezar a hacer ejercicio. Si te estás iniciando en el ejercicio o no estás en forma, empieza caminando distancias cortas y luego aumenta gradualmente la distancia y la duración. Incluso caminar a un ritmo casual de 3 kilómetros por hora puede reducir el riesgo de problemas cardíacos en un 31%, si lo haces con regularidad.
Quema calorías. Correr quema más del doble de calorías por minuto que caminar.
Para una persona que pesa 160 libras, caminar a un ritmo de 3,5 millas por hora durante 30 minutos quema unas 156 calorías. Correr a 10 km/h durante el mismo tiempo quema unas 356 calorías.
Bajo impacto frente a alto impacto. Puede que pienses que caminar es simplemente correr lentamente. Pero cuando caminas, tienes un pie en el suelo en todo momento. Cuando corres, estás en el aire durante cada zancada. Cada vez que aterrizas, tu cuerpo absorbe el impacto de unas tres veces tu peso corporal.
Riesgo de artrosis. Al ser más extenuante, podría pensarse que correr aumenta el riesgo de padecer artrosis. La artrosis se produce cuando se desgasta la almohadilla entre los huesos (cartílago) y las articulaciones se vuelven dolorosas e hinchadas.
Sin embargo, un estudio realizado entre 74.752 corredores y 14.625 caminantes reveló que los corredores tenían un menor riesgo de sufrir prótesis de cadera y artrosis que los caminantes. Los investigadores afirman que esto puede deberse a que, de media, los corredores tenían índices de masa corporal (IMC) más bajos que los caminantes. Un menor peso corporal significa menos tensión en los huesos.
Riesgo de lesiones. Los investigadores afirman que los corredores y otras personas que realizan ejercicios de alto impacto tienen más probabilidades de lesionarse que los caminantes. Pero es difícil decir con exactitud cuánto es el riesgo. Diversos estudios han revelado que entre el 19% y el 79% de los corredores se lesionan al correr.
Alrededor del 80% de las lesiones al correr son lesiones por sobrecarga. Los investigadores descubrieron que correr sólo una vez a la semana puede provocar lesiones por uso excesivo. Los que corren más lejos y más a menudo también son más propensos a las lesiones.
Una lesión previa en la pierna aumenta el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera. Los investigadores descubrieron que las plantillas y los zapatos ortopédicos no son buenos para prevenir las lesiones al correr.
Las lesiones más comunes al correr son:
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Rodilla de corredor
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Tendinitis de Aquiles
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Fractura de la espinilla
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Fascitis plantar
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Fracturas por estrés
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Síndrome de la banda iliotibial
Los caminantes tienen un riesgo mucho menor de lesionarse. En un estudio realizado con 14.536 estudiantes universitarios que realizaban diversos tipos de actividad física, los que caminaban tenían unos de los índices más bajos de lesiones.
Tanto correr como caminar son excelentes formas de ejercicio
Los científicos que analizaron la información de 33.060 corredores y 15.945 caminantes descubrieron que caminar puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto y presión arterial alta tanto como correr. Midieron el ejercicio por tiempo, no por distancia.
Dado que caminar es menos vigoroso que correr, tendrá que caminar más tiempo o más a menudo para obtener los mismos beneficios. Correr es más eficiente, pero tiene un mayor riesgo de lesiones, y necesitarás más tiempo para curarte si te lesionas.
El mejor ejercicio para ti es el que realmente haces. Así que, ya sea correr, caminar o ambos, elige el que más te guste.
Cómo sacar más provecho a tu caminata
Aquí tienes algunas formas de mejorar tu entrenamiento de caminata.
Camina en grupo. Caminar con amigos o familiares puede hacerlo más divertido. También puede ayudarte a cumplir con tu plan de ejercicios.
Mueve los brazos. Dobla los brazos a 90 grados y balancéalos de forma natural mientras caminas. Balancearlos enérgicamente te anima a caminar más rápido. Además, la parte superior del cuerpo se ejercita más. Además, quemarás entre un 5% y un 10% más de calorías.
Prueba a caminar en pendiente. Si caminas en una cinta de correr, aumenta la inclinación en un 5% o 10%. Si caminas al aire libre, busca colinas o incluso un camino de entrada empinado para hacer tu caminata más desafiante.
Caminar en el agua. Hazlo en aguas poco profundas en la playa o en una piscina. La resistencia del agua aumenta la intensidad de la caminata pero disminuye el impacto sobre las articulaciones.
Bastones. Los bastones pueden ayudarle a quemar hasta un 30% más de calorías. Añaden intensidad y te ayudan a mantener una buena postura mientras caminas.
Chalecos con peso. Un chaleco con peso añade intensidad, pero no fuerza los hombros y las muñecas como lo hacen las pesas para los tobillos y las manos. Escoge uno que suponga entre el 5% y el 10% de tu peso corporal.
