¿Necesitas dormir más? ¿Más comida sana? Tiempo para ti? la doctora te muestra cómo hacer que los hábitos saludables formen parte de tu rutina diaria.
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Tu familia siempre necesita sólo 10 minutos más"? ¿Sabías que las siestas extra pueden estar dejándote menos descansado?
Los ciclos de sueño cortos e interrumpidos pueden hacer que tú y tus hijos estéis aturdidos. En su lugar, elija una hora para despertarse y asegúrese de que usted y sus hijos la cumplen, incluso los fines de semana. (Lo mismo ocurre con la hora de acostarse por la noche). Un horario de sueño constante hará que las mañanas sean más fáciles.
6:30 a.m. -- Haz una plancha
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Empieza el día en forma con un ejercicio que fortalece todo el cuerpo: la plancha de delfín.
Túmbate boca abajo y luego empújate sobre los codos y las puntas de los pies. Debes tener la espalda recta, los abdominales apretados y los antebrazos en el suelo. Mantén también el cuello recto. Trabaja para mantenerlo durante 1 minuto.
Puedes hacer la plancha casi en cualquier sitio (al lado de la cama, en la alfombra del baño, delante de la televisión). Además, es fácil de aprender para los niños. Haz que hagan la plancha también por la mañana.
7 a.m. -- Pausa para el desayuno
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¡El desayuno tiene tantos beneficios! Comer bien a primera hora del día te da combustible para tu cuerpo y tu mente. Además, puede ayudarte a sentirte lo suficientemente satisfecho como para decir no a los tentempiés poco saludables de después...
Los mejores desayunos tienen una combinación de proteínas y carbohidratos. Prueba con un huevo en una tostada de pan integral, mantequilla de almendras untada en una manzana o yogur bajo en grasa con bayas frescas.
8:30 a.m. -- Relájate en tu viaje al trabajo
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Encontrar momentos a lo largo del día para relajarse es una parte importante para estar sano. Sorprendentemente, el trayecto al trabajo es un buen punto de partida.
Únete a un grupo de personas que compartan coche, o coge el autobús o el tren. Luego, puedes leer o escuchar música para relajarte. O... ¿puede trabajar en un horario flexible para evitar las horas punta de tráfico, o teletrabajar un día a la semana?
Cada pequeño gesto de gestión del estrés es importante. Así que enseña a tus hijos a encontrar pequeños momentos durante el día para relajarse también.
Mediodía -- Recarga durante el almuerzo
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Relajarte te ayudará a recuperar energía para que puedas ser consciente de las decisiones que tomas. Aprovecha la pausa del almuerzo para comer y tomarte un respiro de cordura, aunque sea breve. Da un paseo alrededor de la manzana. O... busca un lugar privado y siente que respiras durante unos minutos para refrescarte.
En casa, enseña a tus hijos estos trucos para eliminar el estrés y la importancia de relajarse para recuperar la energía y volver a centrarse.
15:30 -- Merienda inteligente
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Evita la trampa de los dulces con alto contenido en azúcar o la máquina expendedora cuando tu nivel de azúcar baje a media tarde. En el trabajo, tenga tentempiés saludables en su escritorio o en una bolsa. En casa, pon a disposición de tus hijos tentempiés saludables para la tarde.
Elige una combinación de proteínas y carbohidratos que te proporcione una liberación lenta de energía. Piensa en rodajas de manzana y mantequilla de cacahuete, galletas integrales con cubitos de queso reducido en grasas o pequeños recipientes de verduras y hummus.
5:30 p.m. -- Cuando llegues a casa, llévalo afuera
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Reserva tiempo para reuniones, viajes de negocios, visitas al médico y conferencias de padres y maestros. Haz que el tiempo de ejercicio en familia sea igual de importante poniéndolo también en tu calendario.
Una opción fácil que funciona para todas las edades: un paseo en familia. Empieza por programar un paseo de media hora por el barrio al menos 3 noches a la semana. Inténtalo nada más llegar a casa o justo después de cenar. (¡Los platos pueden esperar!)
6:30 p.m. -- Cena familiar en forma.
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Las comidas en familia tienen todo tipo de beneficios para tus hijos. Las investigaciones demuestran que cuantas más comidas comparte una familia, mejor están los niños emocionalmente y es menos probable que tengan sobrepeso.
¿Cómo conseguir una cena familiar? Puede que tengas que decir que no a otros asuntos de tu agenda. ¿Necesitas estar en ese comité? ¿Necesita su hijo practicar tres deportes? Sólo recuerda lo bueno que es la cena familiar para todos a largo plazo.
7 p.m. -- Cuidado con las tareas
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La noche es el momento de relajarse para dormir bien. Muchas personas dicen que la meditación les ayuda a relajarse.
Prueba la "meditación de atención plena" con tus tareas nocturnas. Enseña a tus hijos que, tanto si estás lavando los platos como doblando la ropa o recogiendo las cosas, debes centrar toda tu atención en tu tarea. Apaga la televisión u otras distracciones.
Estate plenamente presente en el momento, no pienses en lo que viene o en el mañana. Estar presente es mindfulness, y puede ayudar a aliviar tu estrés.
7:30 p.m. -- Ser un niño
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Dedica 15 minutos cada tarde a tirarte al suelo y jugar con tus hijos. Céntrate en ellos y en nada más: ni en tu smartphone, ni en la televisión.
Si todo el contacto con tus hijos gira en torno a la pantalla, los deberes, las tareas y la entrada y salida de la casa, todos estaréis agotados, estresados e infelices.
Además, apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse puede ayudar a que todos se duerman más fácilmente. La luz brillante de la pantalla impide que tu cerebro te dé sueño.
Ponte un horario para ir a la cama
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Cuando tienes hábitos de sueño saludables, das buenos ejemplos a tus hijos. Además, la falta de sueño hace que sea difícil tomar decisiones saludables para comer bien y ser físicamente activo. Nuestro cuerpo responde mejor a un horario de sueño fiable, en lugar de quedarse despierto hasta tarde algunas noches y levantarse tarde los fines de semana.
