Como atleta, el entrenamiento es probablemente una parte de su vida diaria. Trabajas duro para mantenerte en forma, así como para aumentar la resistencia y la fuerza. A pesar de su duro trabajo, puede notar que su rendimiento es peor en lugar de mejor. Esto se llama sobreentrenamiento.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
Aunque el ejercicio es generalmente bueno para usted, demasiado ejercicio puede ser agotador para su cuerpo. El ejercicio tiene una "relación dosis-respuesta", lo que significa que cuanto más te ejercites, mejor será tu rendimiento, hasta cierto punto. Cuando llegas a un determinado punto, estás perjudicando a tu cuerpo y no obtienes los beneficios normales del ejercicio.
El límite en el que tu rendimiento empieza a disminuir por el ejercicio en lugar de mejorar se llama síndrome de sobreentrenamiento (OTS) o burnout. Puedes llegar al punto de sobreentrenamiento haciendo demasiado ejercicio sin suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos. También puede llegar a este límite por no alimentar adecuadamente su cuerpo con las calorías y nutrientes que necesita.
La primera fase del sobreentrenamiento se denomina sobreesfuerzo. Es cuando sientes un dolor muscular más intenso de lo habitual, pero sigues adelante y entrenas sin descansar. Puedes experimentar el sobreesfuerzo después de varios días consecutivos de entrenamientos duros. Pasado este punto, empezarás a experimentar el síndrome de sobreentrenamiento al entrenar sin descansar.
Muchos atletas toman esta disminución del rendimiento como una razón para entrenar más duro. Seguir entrenando mientras su cuerpo pasa por el OTS sólo hará más daño a su cuerpo y hará que su tiempo de recuperación necesario sea más largo. Dejar que tu cuerpo se recupere adecuadamente del sobreentrenamiento podría llevar semanas o meses de descanso sin entrenar.
Síntomas del sobreentrenamiento
Hay varios signos de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento puede afectar tanto a su salud física como mental, junto con su bienestar general.
Síntomas relacionados con el ejercicio. Usted puede experimentar síntomas de sobreentrenamiento que están directamente relacionados con el ejercicio, incluyendo:
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Aumento del dolor muscular que empeora cuanto más se entrena
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Una meseta o disminución del rendimiento deportivo
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Incapacidad para entrenar al nivel que lo hace habitualmente
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Sudoración excesiva y sobrecalentamiento
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Sensación de pesadez o rigidez en los músculos, especialmente en las piernas
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Lesiones que siguen reapareciendo, como esguinces musculares, fracturas por estrés y dolor en las articulaciones
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Pérdida de entusiasmo por el ejercicio, o sensación de querer saltarse los entrenamientos por completo
Síntomas relacionados con la salud. Otros síntomas del sobreentrenamiento pueden afectar a tu salud. Algunos signos a los que hay que prestar atención son:
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Enfermedades repetidas, como resfriados o infecciones respiratorias
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Aumento de la presión arterial o de la frecuencia cardíaca en reposo
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Cambios en la piel, el cabello y las uñas que le hacen parecer enfermo
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Problemas digestivos, como la diarrea o el estreñimiento
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Ciclos menstruales irregulares o pérdida de la menstruación por completo
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Pérdida de peso repentina, pérdida de apetito o desorden en la alimentación
Síntomas relacionados con el estilo de vida. Los síntomas de la OET pueden afectar a otros aspectos de su vida. Estos síntomas incluyen:
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Fatiga persistente, agotamiento o bajos niveles de energía
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Sueño deficiente o insomnio causado por no poder relajarse
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Disminución de la motivación o de la autoestima
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Signos de depresión, como pérdida de disfrute en las actividades o mal humor
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Aumento de los sentimientos de ira o confusión
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Incapacidad para concentrarse, lo que afecta a su rendimiento en el trabajo o la escuela
Cómo recuperarse del sobreentrenamiento
La única manera de recuperarse del sobreentrenamiento es descansando. Esto significa que tienes que dejar de entrenar durante un periodo de tiempo determinado. El tiempo variará en función del deporte y del nivel de actividad, pero la mayoría de las recuperaciones duran entre 4 y 12 semanas.
Mientras te recuperas del sobreentrenamiento, puedes seguir haciendo un poco de ejercicio aeróbico de baja intensidad para mantenerte en forma y saludable mientras no haces tus entrenamientos normales. Deben ser entrenamientos de corta duración que no estén relacionados con el deporte que normalmente entrenas. Una vez que los síntomas hayan desaparecido por completo, estarás listo para volver a un programa de entrenamiento.
Tu médico y tu entrenador pueden ayudarte a determinar cuándo debes volver a entrenar y crear unas pautas para ti. La vuelta al entrenamiento será un proceso lento, ya que no querrás forzar demasiado tu cuerpo. Una buena recomendación es empezar con el 50% de tu carga de entrenamiento normal y añadir un 10% más de trabajo cada semana.
Cómo prevenir el sobreentrenamiento
Hay medidas que puedes tomar para prevenir el sobreentrenamiento. La más importante es descansar adecuadamente. Esto significa tomarse al menos un día libre de actividad física cada semana para dejar que el cuerpo se recupere. Los deportistas también necesitan dos meses de descanso al año para poder descansar y recuperarse de las lesiones relacionadas con el deporte.
Es importante seguir las indicaciones de tu cuerpo. Llevar un registro de los entrenamientos y de cómo te sientes después puede ayudarte a saber cuándo debes bajar el ritmo. No debes intentar hacer ejercicio a pesar del dolor sólo porque te sientas culpable por haber faltado un día.
La nutrición también puede desempeñar un papel importante en la prevención de la OET. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con suficientes carbohidratos y proteínas para ayudar a alimentar y reparar tus músculos. La ingesta de calorías también debe ser lo suficientemente alta como para igualar lo que se quema durante el entrenamiento. Además, debes beber al menos ocho vasos de agua al día para mantenerte hidratado.
