Cuando se entrena en el gimnasio, normalmente se puede elegir entre pesos libres o máquinas para el entrenamiento de fuerza. Las máquinas utilizan cables y pilas de peso para proporcionar resistencia. Proporcionan un cierto nivel de control a los ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Los pesos libres pueden ser mancuernas o placas que se colocan en barras para ejercicios como sentadillas, curl de bíceps y press de hombros. No limitan tu rango de movimiento como lo hacen las máquinas y, en cambio, te ofrecen patrones de movimiento reales.
Entrenamiento con pesos libres
Los CDC recomiendan que incorpores a tu rutina de ejercicios dos días por semana de entrenamiento de fuerza. Puedes usar pesas para proporcionar resistencia y construir músculos más fuertes. Cuando entrenas la fuerza, utilizas pesas libres para trabajar más duro contra la gravedad para levantar mancuernas o platos. Al maniobrar la pesa en determinadas posiciones, trabajas diferentes músculos del cuerpo.
Los pesos libres varían en forma y tamaño. Puedes utilizar mancuernas, que son pequeñas barras con el mismo peso en ambos lados que sujetas con las manos. Las barras de tamaño completo son más largas y suelen permitirte sostener más peso, ya que levantas utilizando los hombros y la espalda o ambas manos al mismo tiempo. Las pesas de barra vienen en forma de placas que se deslizan en los extremos de cada barra.
A medida que aumenta su fuerza, también aumenta su ritmo cardíaco, quemando grasa al mismo tiempo. En las primeras 4 semanas de entrenamiento de fuerza con pesos libres, su cuerpo construye la fuerza controlando la contracción de cada músculo.
Una vez que su cuerpo se adapta a esta práctica de resistencia, la estructura de sus músculos cambia para construir músculos más grandes y fuertes. Así que, aunque al principio no veas mucho crecimiento muscular, ten paciencia con tu cuerpo. El progreso lleva su tiempo.
Asegúrate de:
Calentar primero. Cuando tus músculos pasan de estar en reposo a realizar un trabajo duro, existe el riesgo de lesionarse. Calienta tus músculos antes de levantar pesos pesados dedicando al menos 10 minutos a caminar o a realizar otra actividad aeróbica.
Perfecciona tu técnica. Hacer ejercicio con pesos libres no es tan fácil como levantar el peso durante un determinado número de repeticiones, dejarlo y volver a empezar. Si eres nuevo en los pesos libres, considera trabajar con un entrenador personal certificado que pueda ayudarte a educar en las técnicas así como:
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La forma correcta al levantar las pesas
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Cómo reconocer los límites de tu cuerpo y no forzarte demasiado
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Elegir ejercicios que utilicen todos tus grupos musculares
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Entender el número de repeticiones por serie
Elegir un peso desafiante. Quieres que tu entrenamiento de fuerza desafíe a tu cuerpo sin arriesgarte a lesionarte. Elija pesos libres que sean lo suficientemente pesados como para hacer 12-15 repeticiones desafiantes. Si no puede llegar a 12-15 repeticiones, su peso puede ser demasiado difícil. Si puede superar fácilmente las 12-15 repeticiones, su peso puede ser demasiado ligero. Al elegir un peso desafiante, no hay necesidad de repetir las series. Sin embargo, si quieres hacer varias series del mismo ejercicio, puedes hacerlo.
Planifique los días de descanso. Descanse entre los días de entrenamiento de fuerza. Dar un respiro a los músculos ayuda a que el levantamiento de pesas sea más eficaz. Si tienes un entrenamiento exigente y te sientes dolorido, tómate un descanso durante unos días. Intenta centrarte en uno o dos grupos musculares durante cada sesión de entrenamiento de fuerza.
Beneficios de los pesos libres
Los pesos libres te obligan a utilizar tus músculos de una manera que estabiliza el movimiento. Esto te ayuda a desarrollar fuerza, potencia y coordinación en un solo movimiento. También son versátiles porque puedes usarlos en una variedad de escenarios y formas. Puede ajustar su posición de forma que le ayude a adaptarse a cualquier necesidad específica que tenga durante su entrenamiento.
Cuando usas pesas libres:
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Tu sangre bombea más fuerte, aumentando el flujo de oxígeno y nutrientes a través de tu cuerpo.
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Reduces el riesgo de padecer afecciones de salud como ataques al corazón, derrames cerebrales o enfermedades cardiovasculares.
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El músculo magro ayuda a quemar grasa corporal adicional a lo largo del día.
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Un sistema cardiovascular más fuerte te ayuda a dormir mejor, y un mejor sueño mejora la calidad de tus entrenamientos. Es un ciclo saludable para tu salud en general.
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El entrenamiento de fuerza ayuda a la pérdida de peso y puede ayudarte a superar las mesetas a las que llegas haciendo sólo cardio.
Riesgos de los pesos libres
Los pesos libres requieren equilibrio, lo cual es difícil para algunas personas. Si tiene problemas con el equilibrio, es posible que tenga que bajar las pesas durante el entrenamiento de fuerza u optar por el entrenamiento de fuerza con máquinas en su lugar. Si pierdes el equilibrio y dejas caer las pesas durante un entrenamiento, puedes hacerte daño a ti mismo o a otra persona.
También puede ser difícil aislar un solo músculo. Esto requiere que dediques mucho tiempo a concentrarte en movimientos individuales para dirigirte a los músculos que quieres y asegurarte de que la forma y la técnica son las adecuadas. También hay que asegurarse de que cada movimiento esté controlado. Tu tendencia puede ser utilizar un movimiento de balanceo, que utiliza el impulso en lugar de tus músculos.
Dado que requiere concentración, es posible que te sorprendas a ti mismo conteniendo la respiración mientras utilizas las pesas libres. Si no mantienes la respiración, aumentas la presión arterial y el riesgo de desarrollar una hernia. En su lugar, respira profunda y controladamente para que tu entrenamiento de fuerza sea más eficaz.
