Las flexiones de brazos pueden parecer un ejercicio básico que sólo hace trabajar la parte superior de los brazos y el pecho, pero cuando se hacen correctamente, se utilizan los músculos de todo el cuerpo. Puedes hacerlas prácticamente en cualquier sitio, se pueden ajustar a cualquier nivel de habilidad... ¡y son gratis!
Acerca de las flexiones
Las flexiones de brazos trabajan muchos músculos del cuerpo, incluidos los:
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Pecho
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Brazos
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Músculos del estómago (abdominales)
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Caderas
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Piernas
Las flexiones son un ejercicio cómodo que puedes hacer en cualquier lugar. No necesitan equipo ni una membresía en el gimnasio. Además, puedes adaptarlas a tu propia capacidad física o dirigirlas a músculos específicos.
Las flexiones ofrecen muchos beneficios para la salud, entre ellos:
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Quemar calorías
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Proteger los hombros y la espalda baja de las lesiones
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Mejorar su equilibrio y su postura
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Mejorar su flexibilidad
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Mejorar su rendimiento en actividades deportivas y atléticas
Cómo hacer una flexión de brazos
Si no sabes cómo hacer una flexión de brazos, es posible que al principio te sientas un poco incómodo, pero te resultará más fácil. Como con cualquier ejercicio, la forma es la clave para obtener los mayores beneficios:
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Comienza en posición de plancha, boca abajo con el cuerpo recto. Apoya las palmas de las manos en el suelo con los brazos rectos, en línea con los hombros.
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Mantén los pies juntos o separados unos 30 centímetros, con el peso sobre las puntas de los pies.
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Asegúrate de que tu espalda está recta y tu peso está uniformemente repartido.
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Mira hacia abajo mientras haces las flexiones para asegurarte de que tu columna vertebral está alineada desde el cuello hasta abajo.
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Baja el cuerpo hacia el suelo, con un movimiento controlado, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Luego empuja de nuevo hacia arriba hasta la posición de plancha.
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Para obtener los mejores resultados, baja lentamente y empuja hacia arriba rápidamente. Cuando empieces, intenta tomarte 2 segundos para bajar y luego 1 segundo para empujar hacia arriba.
Recuerda que la forma es más importante que la velocidad o el número de flexiones que hagas. Si te sirve de ayuda, hazte un vídeo para ver cómo puedes mejorar tu forma.
Variaciones de las flexiones
Flexiones para principiantes. Si una lagartija normal es demasiado difícil, puedes hacer cambios para que puedas aumentar tu fuerza. Prueba a apoyarte en una pared para hacer flexiones. Coloca las manos en la pared con los pies en el suelo un poco alejados de ella. De este modo, utilizarás menos el peso de tu cuerpo.
Si las flexiones en la pared son demasiado fáciles, prueba a inclinarte en un ángulo de 45 grados poniendo las manos en un sofá o una silla. Estas flexiones utilizan entre el 36% y el 45% de tu peso corporal, en lugar del 50% al 75% de las flexiones estándar.
Flexiones más desafiantes. Una vez que hayas adquirido fuerza, puedes pasar al suelo. Empieza haciendo flexiones con las rodillas en el suelo, en lugar de con los pies.
El último paso es hacer flexiones en la forma estándar de plancha. Al principio, es posible que tus codos no alcancen un ángulo de 90 grados, pero puedes intentar bajar un poco cada vez.
Una vez que seas capaz de hacer una flexión de brazos en plancha, desafíate a ti mismo a hacer más de ellas a la vez. Añade intensidad reduciendo la velocidad mientras bajas al suelo y subes. Para quemar más calorías, puedes acelerar las flexiones.
Flexiones para trabajar diferentes músculos. Cambiando la posición, puedes centrarte en diferentes músculos. Por ejemplo, si pones las manos más juntas, trabajarás los músculos del pecho. Si las manos están más separadas, trabajarás más los tríceps. Alternando entre los dos, se consigue un entrenamiento de todo el cuerpo.
Independientemente de cómo hagas las flexiones, aprieta siempre los músculos centrales y presta atención a la forma.
Consideraciones de seguridad para las flexiones de brazos
Recuerda que todos los ejercicios conllevan algún riesgo de lesión. Escucha a tu cuerpo y conoce tus límites. Si estás lesionado y las flexiones te duelen, tómate un descanso hasta que te sientas mejor. Si tienes alguna duda, habla con tu médico antes de añadir las flexiones a tu régimen de ejercicios.
