Si está buscando un programa de ejercicios, es posible que haya oído hablar del entrenamiento de fuerza o de hipertrofia. Tienen algunas cualidades similares, pero sus objetivos son diferentes. Uno se centra en la construcción de la fuerza y el otro en la construcción de la masa muscular.
Qué son el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia?
El entrenamiento de fuerza es una forma popular de ejercicio. Implica el levantamiento de pesas o mancuernas, el uso de máquinas de pesas y la realización de ejercicios de peso corporal. Con el entrenamiento de fuerza, estás fortaleciendo tu cuerpo. El objetivo no es perder peso, pero esto ocurrirá con los entrenamientos regulares. También mejorarás tu forma física y aumentarás la masa muscular. El entrenamiento de resistencia también es un entrenamiento de fuerza que utiliza más ejercicios con el peso del cuerpo y bandas de resistencia.
Con el entrenamiento de fuerza, normalmente verá un aumento de la fuerza en las primeras 4 semanas. Esto se debe al sistema neurológico que controla sus músculos. Después de 4 semanas, tus músculos se expandirán y empezarás a ver el crecimiento.
El entrenamiento de hipertrofia se centra principalmente en el desarrollo de los músculos. Te centrarás en aumentar el tamaño de tus fibras musculares, desarrollando músculos grandes en las zonas que más entrenas. Pueden ser zonas como los muslos, las pantorrillas, los bíceps o la espalda.
La hipertrofia se centra más en el peso y las repeticiones moderadas. Tendrás un periodo de descanso de 1 minuto entre series. El movimiento más rápido está destinado a inducir la construcción muscular.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para tu salud, tu fuerza y tu bienestar general.
Sentirse más fuerte. Cuando construyes masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, te estás haciendo más fuerte. Tus músculos pueden levantar objetos más pesados y tienes más resistencia. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza también fortalece los huesos.
Osteoporosis y artritis. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa ósea y la resistencia de los huesos. El entrenamiento de fuerza a tiempo puede ayudar a prevenir la osteoporosis, y puede reducir el dolor y las complicaciones de la artritis.
Enfermedades cardíacas. Al hacer ejercicio con regularidad y aumentar el ritmo cardíaco, se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El entrenamiento de fuerza también puede ayudarle a mejorar su colesterol y a reducir su presión arterial.
Pérdida de peso: el ejercicio regular reduce el riesgo de sobrepeso. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a reducir sus niveles de grasa corporal y a mejorar su composición corporal.
Salud mental. Hacer ejercicio con regularidad es bueno para la salud mental porque puede ayudar a reducir el estrés. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a reducir la ansiedad y la fatiga. También está relacionado con una mejor autoestima a medida que se fortalece.
Precauciones antes del entrenamiento de fuerza
Habla siempre con tu médico antes de empezar un programa de entrenamiento. Ellos podrán ayudarte a encontrar el mejor programa para ti. Querrás asegurarte de que no te esfuerzas demasiado y acabas lesionándote.
Cuando empieces a entrenar la fuerza, modifica los ejercicios según tu nivel de fuerza. Si quieres mejorar el peso que puedes levantar, busca un compañero que te acompañe. No te esfuerces tanto que sientas dolor.
Para prevenir una lesión:
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Calienta
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Estiramiento
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Pasar poco a poco a pesos más pesados
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Elige los ejercicios adecuados para ti
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Utilizar la forma correcta
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Deténgase si siente dolor
Pros y contras del entrenamiento de hipertrofia
Al comenzar el entrenamiento de hipertrofia, querrás asegurarte de comer muchas proteínas. Al entrenar de esta manera, estás poniendo tus músculos en hipertrofia. Esto significa que tus músculos se están construyendo más de lo que se descomponen. Esto conduce a mayores ganancias musculares.
El entrenamiento de hipertrofia es comúnmente utilizado por los culturistas que quieren alcanzar el máximo tamaño muscular. Los atletas también utilizan esta forma de entrenamiento para aumentar rápidamente la fuerza y la masa.
Los primeros resultados del entrenamiento de hipertrofia los verás en la forma en que te sientes. Es probable que la parte superior del cuerpo gane masa muscular más rápidamente que la parte inferior. La genética, la edad y otros factores influyen en la rapidez con la que se puede aumentar la masa muscular.
El problema del entrenamiento de hipertrofia es que puedes esperar aumentar rápidamente la masa muscular. Pero está limitado por tu predisposición natural. Tus genes también influirán en que puedas aumentar grandes cantidades de masa. Intenta no desanimarte y sigue trabajando para conseguir tus objetivos, aunque te lleve más tiempo del que esperabas.
Qué hay que tener en cuenta a la hora de elegir entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia
Tanto si quieres construir mucha masa muscular como si sólo quieres ponerte más fuerte, ambas opciones de entrenamiento mejorarán tu salud en general. Está demostrado que hacer un entrenamiento de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana beneficia la salud de tu corazón.
Será usted quien decida en qué quiere centrarse en su viaje de salud física. También es posible que prefieras un estilo sobre el otro.
