1. Empieza con cereales integrales
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Si no comes lo suficiente antes de hacer ejercicio, puede que no tengas suficiente gasolina en el depósito. También puede que quemes menos calorías. Come algunos carbohidratos saludables al menos una hora antes de tu entrenamiento. Prueba a tomar un tazón de cereales integrales con leche desnatada y fruta cortada o una tostada de trigo integral o un panecillo. El queso crema y la mantequilla añaden grasas saturadas.
2. Coge un plátano
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No tienes mucho tiempo antes de ir al gimnasio? Come una manzana o un plátano 5 o 10 minutos antes de tu entrenamiento para obtener una energía rápida y natural.
Tu cuerpo digiere fácilmente estos carbohidratos y los convierte en la energía que necesitas para el ejercicio. Además, la fruta está repleta de nutrientes útiles.
3. Una barrita energética por la tarde
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Cuando vayas a hacer ejercicio a última hora del día, toma un pequeño tentempié una hora antes de empezar. Una barra deportiva que tenga 200 calorías o menos es una buena opción.
Busca una barrita con bajo contenido en fibra, idealmente 3 gramos o menos. Demasiada fibra antes de un entrenamiento puede alterar tu estómago.
En la lista de ingredientes, ten en cuenta los alcoholes de azúcar, como el sorbitol, el xilitol, el isomalt y el manitol. Un exceso de estos ingredientes puede provocarte calambres o diarrea.
4. Pollo a la plancha a la hora de comer
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Cuando haces ejercicio regularmente, necesitas más proteínas que las personas que no lo hacen, especialmente después de un entrenamiento. Tu cuerpo la utiliza para reparar los músculos, para fabricar células sanguíneas y para muchos otros fines. Para el almuerzo o la cena, sirve una fuente más magra, como pollo o pavo a la parrilla, en lugar de algo como una hamburguesa con queso.
5. Hamburguesa de frijoles negros
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Tanto si pruebas a veces una comida sin carne como si te ciñes a una dieta vegetariana a tiempo completo, puedes obtener muchas proteínas (y muchos otros nutrientes, incluida la fibra) de las plantas. Prueba las alubias pintas, rojas, blancas o negras, los guisantes partidos o los garbanzos. Los productos de soja, como el tofu y el tempeh, y los frutos secos también tienen proteínas.
6. Un tazón de bayas
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Después de un entrenamiento, opta por éstas en lugar de una botella de zumo. Mucha de la fibra de las frutas enteras se pierde al convertirse en zumo.
Se ha demostrado que los arándanos, en particular, reducen el dolor muscular provocado por el ejercicio extenuante. Las cerezas son otra buena opción. Pero cualquier baya puede ayudar.
7. Verduras y humus
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Cuando haces ejercicio con regularidad, es muy fácil sobrestimar las calorías que has quemado. Un intenso paseo en bicicleta de una hora de duración puede quemar 590 calorías, pero uno más pausado puede que sólo utilice 290.
Aunque sientas que te has ganado una galleta, es mejor picar fruta y verdura. Después de hacer ejercicio, acompaña tus productos con proteínas para sentirte más lleno y reponer los músculos. Prueba las verduras con hummus o la fruta con yogur griego.
8. Mantequilla de cacahuete
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Mientras entrenas para un gran evento, el tentempié ideal para después de entrenar combina proteínas con carbohidratos. Revive tu infancia con un sándwich hecho con 2 rebanadas de pan y 4 cucharadas de mantequilla de cacahuete. Por supuesto, ahora que eres un adulto, puedes sustituirla por mantequilla de almendras. O prueba con dos o tres huevos cocidos para obtener proteínas con medio panecillo.
9. Agua o una bebida deportiva
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La hidratación es imprescindible cuando haces ejercicio. A menudo, el agua es todo lo que necesitas. Pero depende de lo que estés haciendo. Si su actividad es inferior a 60 minutos, beba a menudo pequeñas cantidades de agua para reponer los líquidos perdidos. Pero cuando tu entrenamiento es intenso y dura más de una hora, una bebida deportiva podría ayudar a tu hidratación y a tu rendimiento. Eso sí, vigila las calorías y el azúcar, como con cualquier otra bebida, sobre todo si quieres perder peso.
