Si eres físicamente activo y ejerces mucha presión sobre tus pies y piernas, debes cuidar tu tendón de Aquiles. Aunque puede soportar muchas carreras y saltos, este tendón puede desgarrarse o romperse si se utiliza en exceso y no se calienta o estira adecuadamente. También puedes acabar con una tendinitis: una hinchazón e inflamación del tendón.
Ejercicios de estiramiento
Hay una serie de ejercicios que puedes hacer para estirar el tendón de Aquiles. Aquí tienes algunos de los más populares:
Estiramiento de la pantorrilla: Coloca las manos en una pared con una pierna estirada y el talón en el suelo. Coloca la otra pierna, con la rodilla doblada, delante de la pierna estirada y empuja tus caderas hacia la pared. Estire la pantorrilla hasta el punto en que sienta un fuerte tirón pero sin dolor. No dejes que los talones se despeguen del suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego relájese. Repita 20 veces con cada pie de forma lenta y controlada.
Elevación de talones sentado: Siéntese en una silla y levante los dedos de los pies lo más alto que pueda sin sentir dolor. Baje lentamente los talones. Haga esto 20 veces al día. Puede hacerlo más difícil presionando los muslos o sosteniendo un peso sobre ellos.
A continuación hay otros ejercicios que puedes hacer, pero deben realizarse bajo la supervisión de un fisioterapeuta, al menos al principio, porque podrían dañar el tendón de Aquiles si no se hacen correctamente:
Descenso bilateral del talón: Colócate en el borde de una escalera o en una plataforma elevada que sea estable. Coloca la parte delantera de cada pie sobre la escalera. Esta posición permite que el talón se mueva hacia arriba y hacia abajo sin golpear la escalera. Sujétese a una barandilla o a un soporte que le ayude a mantener el equilibrio.
Levante lentamente los talones del suelo y bájelos lentamente hasta el punto más bajo posible. Asegúrese de hacer esto de forma controlada 20 veces. También puede hacer esto empezando en el suelo en lugar de en la escalera.
Bajada de talón unilateral (con una sola pierna): Es similar a la bajada de talón bilateral, excepto que se realiza con una pierna mientras la otra está doblada. Levante el talón del suelo y bájelo lentamente. Hazlo de forma lenta y controlada. A continuación, cambia a la otra pierna.
El objetivo de todos estos ejercicios es prevenir las lesiones, pero pueden utilizarse después de haberse lesionado. Consulta a tu médico para ver cuáles son los mejores para ti mientras te recuperas.
