Cuál es el mejor ejercicio para el azúcar en sangre?
Por Lou Schuler
29 de julio de 2022 - Lo más probable es que esta historia tenga que ver contigo. ¿Cómo lo sé?
Primero, un poco de realidad motivacional: Casi dos de cada cinco adultos estadounidenses -96 millones de nosotros- tienen prediabetes, según la última estimación del gobierno de Estados Unidos.
Como su nombre indica, la prediabetes es una especie de purgatorio metabólico. Significa que el nivel de azúcar en sangre es crónicamente elevado y que, si no se controla, se puede llegar a padecer diabetes de tipo 2.
Y el tipo 2: unos 37 millones de estadounidenses la padecen cada día. Eso significa que unos 130 millones de personas en EE.UU. tienen problemas para procesar la glucosa fuera de su torrente sanguíneo.
Si eso suena fatal, pues lo es. Lo más probable es que usted esté atrapado en esa red porque muchos adultos estadounidenses lo están. Afortunadamente, hay una forma probada de evitar todo este lío.
El ejercicio es la medicina preventiva/de gestión más sencilla, barata y accesible que puedes tomar.
Cuanto más te muevas y más a menudo lo hagas, mejor controlará tu cuerpo el flujo de glucosa que entra y sale del torrente sanguíneo.
Todo lo que hace falta para entenderlo son cuatro lecciones rápidas y sencillas
Lección 1: Conceptos básicos sobre el azúcar en sangre
Un adulto sano de 150 libras tiene sólo una cucharadita de azúcar -4 gramos- dando vueltas en su sangre en cualquier momento.
Este hecho es increíble, teniendo en cuenta la cantidad de azúcar que el estadounidense medio consume al día (17 cucharaditas) y lo importante que es esa minúscula cantidad para nuestra supervivencia (el cerebro absorbe el 60%).
Entonces, ¿a dónde va a parar todo?
El cuerpo utiliza una parte para obtener energía. Los músculos y el hígado almacenan una parte en forma de glucógeno. Lo que sobra se convierte en grasa.
El proceso es inverso cuando transcurren varias horas entre las comidas. El cuerpo mantiene los niveles de sangre estables extrayendo parte del glucógeno de los músculos y el hígado, convirtiéndolo de nuevo en glucosa y devolviéndolo al torrente sanguíneo.
Mientras tanto, el cuerpo utiliza principalmente la grasa como combustible mientras está en reposo, lo que ayuda a preservar el glucógeno almacenado para cuando realmente lo necesita: durante el ejercicio.
Por eso, la actividad física es un elemento clave para controlar el azúcar en sangre. Ahora bien, la primera pregunta que se hace mucha gente es: "¿Qué ejercicio debo hacer?" Otra forma de preguntar: "¿Cuál es el mejor ejercicio para controlar mi azúcar en sangre?".
La respuesta rápida es: Cualquier movimiento es positivo. La respuesta más larga es: Los diferentes tipos de ejercicio ayudan a controlar el azúcar en sangre de diferentes maneras. Lo mismo ocurre con las diferentes intensidades dentro de cada categoría.
Y ya entraremos en todo eso. Pero empecemos con una pregunta más sencilla: ¿Cuál es la menor cantidad de ejercicio que puede hacer y seguir obteniendo un beneficio medible?
Lección 2: Un poco de movimiento puede llegar muy lejos
Spencer Nadolsky, DO, es un médico de familia certificado que se especializa en el tratamiento de pacientes con obesidad y diabetes tipo 2. También es un ex luchador de peso pesado de la División I de la universidad y el fundador de LiftRx, un negocio de entrenamiento de fuerza en línea.
Así que cuando Nadolsky habla con sus pacientes sobre el ejercicio, uno esperaría que se centrara en el entrenamiento de resistencia.
Pero no.
"Intento que caminen", dice. ¿Por qué caminar? "No es demasiado exigente, la mayoría de los pacientes pueden empezar de inmediato y pueden progresar rápidamente".
Lo de "empezar enseguida" es crucial. No necesitan instrucciones individuales, equipos especiales ni un programa de entrenamiento estructurado.
Los beneficios son inmediatos, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte. En su reciente documento de posición sobre el ejercicio y la diabetes de tipo 2, señala que cualquier tipo de actividad física aumenta el transporte de glucosa desde la sangre hasta los músculos.
El ejercicio también tiene un profundo efecto en la respuesta del cuerpo a la insulina, la hormona más responsable de controlar el azúcar en la sangre. La sensibilidad a la insulina permanece elevada hasta 72 horas después del ejercicio.
Un estudio de 2016 descubrió que caminar 11 millas a la semana era suficiente para evitar que la prediabetes se convirtiera en una diabetes tipo 2 en toda regla. Si caminas a un ritmo moderado (4 mph), puedes cubrir 11 millas en poco menos de 3 horas. Eso son 30 minutos al día, de 5 a 6 días a la semana.
Aunque un poco de ejercicio es bueno, más es mejor. Un estudio de larga duración sobre la prevención de la diabetes de tipo 2 descubrió que cuanto más ejercicio hacían los participantes, menor era su riesgo.
Pero en algún momento, "hacer más" deja de ser una opción realista. Incluso si puedes tolerar la repetición, al final te quedas sin horas en el día.
Afortunadamente, existe otra opción, una que le ayuda a controlar el azúcar en sangre en una fracción del tiempo.
Lección 3: Un trabajo más duro da resultados más rápidos
El doctor Martin Gibala publicó su primer estudio sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en 2005, cuando era profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad McMaster de Hamilton, Ontario.
Ahora es presidente del departamento, gracias en parte a las docenas de estudios sobre HIIT que ha publicado desde entonces. También es autor de The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter.
Puedes encontrar un gran número de formas de realizar entrenamientos HIIT. Por ejemplo, después de un breve calentamiento, puedes hacer mucha fuerza en una bicicleta estática durante 30 segundos, recuperar a un ritmo más lento durante 60 segundos y repetir varias veces. En sólo 10 minutos, puedes conseguir un buen entrenamiento.
Y ni siquiera tienes que ir fuerte. Como explica Gibala en su libro, caminar a intervalos -moverse más rápido y luego más despacio- ofrece más beneficios para la forma física que simplemente caminar a tu ritmo normal.
El HIIT te ayuda a controlar el azúcar en sangre de dos maneras importantes:
1. Ofrece reducciones significativas en menos tiempo.
En un estudio de 2012, el equipo de Gibala demostró que un solo entrenamiento HIIT mejoraba la respuesta de la glucosa después de las comidas entre las personas con diabetes tipo 2.
Lo mismo ocurre con el tiempo. Al analizar la hemoglobina A1c (niveles medios de azúcar en sangre durante los últimos 3 meses), los intervalos de alta intensidad redujeron el azúcar en sangre al menos tan bien como el cardio tradicional, pero con entrenamientos mucho más cortos.
Además, entre las personas con diabetes de tipo 2, el HIIT puede ser mejor para reducir el peso y la grasa corporal.
2. El HIIT utiliza más fibras musculares.
Cuando haces cardio a un ritmo constante, utilizas principalmente las fibras musculares más pequeñas y de contracción lenta. Pero cuando se hace a un ritmo intenso y rápido, también se utilizan las fibras más grandes y de contracción rápida.
El uso de más masa muscular total significa que utilizas más energía total, gran parte de la cual proviene del glucógeno almacenado en esos músculos. Los músculos extraen glucosa de la sangre para reponer el glucógeno.
Con el tiempo, dice Gibala, los músculos aumentan la cantidad de glucógeno que mantienen en reserva, aunque los músculos no aumenten necesariamente de tamaño.
Pero, ¿qué pasaría si aumentara el tamaño de los músculos?
Lección 4: Levantar peso te da espacio para crecer
Nadolsky bromeó una vez diciendo que no levanta pesas para verse mejor. Lo hace para crear más espacio para almacenar carbohidratos (como sabrán sus seguidores en Internet, los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa y otros azúcares durante la digestión. El glucógeno de los músculos y el hígado es la forma de almacenamiento de esos carbohidratos).
Aunque se necesita tiempo para aumentar el tamaño de los músculos, el proceso ofrece beneficios inmediatos.
El entrenamiento de fuerza, como cualquier otro tipo de ejercicio, sensibiliza los músculos a la insulina, dice Nadolsky. Esto significa que los músculos estarán preparados para extraer más glucosa del torrente sanguíneo en las horas posteriores al entrenamiento.
Con meses de entrenamiento constante, las personas con diabetes tipo 2 suelen aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, mejorar la presión arterial y la sensibilidad a la insulina y aumentar la densidad mineral ósea, todo ello en un 10% a 15%.
Pero no es necesario limitarse a una sola forma de ejercicio. "A largo plazo, todos tienen beneficios", dice Nadolsky. "Mi consejo es que hagas una mezcla de todos ellos".
Tu mezcla semanal podría incluir dos entrenamientos que combinen entrenamiento de fuerza y HIIT, y dos sesiones de cardio más largas. O podrías caminar 5 o 6 días a la semana, pero en 2 o 3 de esos días variar la velocidad de la marcha entre un ritmo más rápido y otro más lento.
Para el control de la glucemia, un poco de ejercicio siempre es mejor que nada. Más ejercicio aporta más beneficios. Pero el ejercicio constante es lo mejor de todo.
