Hornea tu pesca
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La forma de cocinar el pescado marca una gran diferencia para el corazón. Hornéalo o hazlo a la plancha en lugar de freírlo para reducir las grasas saturadas que obstruyen la arteria. Hornea un bacalao delicado, una tilapia especiada o un mero al limón. Pon un pescado firme en la parrilla: pargo, lubina o fletán. En comparación con el pescado frito, ahorrarás unas 70 calorías y la mitad de grasas saturadas por ración.
Opte por el griego (yogur), en lugar de la mayonesa
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Sustituye toda o parte de la grasa de la mayonesa por yogur griego descremado en tu ensalada de atún o pollo, dice la dietista y chef Katie Cavuto Boyle. O unte una cucharada de este yogur espeso y ácido en un sándwich de pavo magro apilado con verduras. Cambiarás las calorías de la grasa - y tomarás un poco de proteína y calcio extra.
Hornea con semillas de lino
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Prepara magdalenas, panes rápidos, tortitas, galletas e incluso un pastel de chocolate con semillas de lino en lugar de huevos. Para sustituir un huevo grande, mezcle 3 cucharadas de semillas de lino molidas más 1/8 de cucharadita de levadura en polvo en 3 cucharadas de agua. Añadirá fibra y evitará el colesterol de la yema de huevo. Ambos cambios pueden ayudar a mantener sus niveles de colesterol bajo control.
Adelgaza el queso en una cazuela
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La lasaña y otros pasteles con queso a menudo requieren ricotta -- ¡y la receta de tu nana probablemente pide el tipo de grasa completa! Cambie a la baja en grasa y reducirá 9 gramos de grasa saturada por porción. Esto es una gran ayuda cuando intentas mantenerte por debajo de los 16 gramos al día para la salud del corazón. La ricotta o el requesón están bien, siempre que sean bajos en grasa. La pechuga de pavo molida baja en grasa es un cambio saludable para el corazón en lugar de la carne molida grasosa.
Escoge frutas más sanas
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La fruta lo tiene todo: mucha fibra, pocas calorías y es buena para el peso y la presión arterial. Eso sí, opta por lo natural: evita la fruta enlatada en almíbar. Incluso una taza de melocotones en almíbar "light" tiene 33 gramos de azúcar. Eso es como tener un tazón lleno de rodajas de melocotón fresco y jugoso con una mini barra de caramelo en el lado.
¿Crema de queso? ¡Bátelo bien!
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El queso crema todavía puede adornar tu bagel de trigo integral de la mañana. Busca el tipo de queso batido en la caja de productos lácteos. Te ahorrarás la mitad de calorías y grasas saturadas. Compara: Una marca popular tiene 100 calorías en dos cucharadas. La grasa saturada alcanza los 6 gramos, lo que supone un tercio de tu límite diario antes de la hora de comer. La versión batida tiene la mitad de grasa saturada y 60 calorías.
¡No exprimas esa naranja!
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El zumo de naranja y el desayuno parecen ir juntos. Pero si quieres un toque cítrico, es mejor que lo obtengas de una naranja de verdad. Una taza de zumo de naranja llena tu vaso con unos 21 gramos de azúcar y casi nada de fibra. Una naranja grande tiene un poco menos de azúcar, unos 17 gramos, pero más de seis veces la fibra saludable para el corazón.
Salchicha de pavo Gobble
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Compra de forma inteligente en el supermercado. La salchicha de pavo baja en grasas en lugar de la de cerdo o ternera le hará bien a tu corazón. Cocínala a fuego lento con judías y verduras ricas en fibra. En el desayuno, tres eslabones de salchicha de pavo magra suman sólo 1,5 gramos de grasa saturada. Una salchicha de cerdo similar tiene el triple de grasa saturada poco saludable.
Relájate con la fruta
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El helado encabeza tu lista de alimentos reconfortantes? Refréscate en cambio con ½ taza de jugosos arándanos congelados coronados con una cremosa porción de yogur descremado. Este dulce postre casi no tiene grasas saturadas, en comparación con los 14 gramos de algunos helados de primera calidad repletos de ricos extras. También se reducen las calorías y el azúcar, una ventaja si estás cuidando tu peso.
Haz tu propia avena
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La avena es una opción clásica para ayudar a reducir el colesterol, gracias a su fibra soluble. Pero un paquete de avena instantánea con pasas y especias puede estar cargado con 15 gramos (¡tres cucharaditas!) de azúcar. Prepara la avena con avena de verdad en su lugar. Añade una pizca de pasas y una pizca de canela para obtener sólo unos 9 gramos de azúcar. Lleva más tiempo pero puede suponer una gran diferencia para tu peso y tu corazón.
