El entrenamiento de 7 minutos
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Si alguna vez te has prometido a ti mismo que volverías a ponerte en forma tan pronto como pudieras encontrar el tiempo, entonces el Entrenamiento de 7 minutos puede ser para ti. Se trata de una serie corta y rápida de ejercicios que utilizan tu propio peso corporal.
Empieza con algo que aprendiste en la escuela primaria: saltos de tijera. Ponte de pie con las piernas abiertas y las manos tocando la cabeza. A continuación, mientras saltas, vuelve a juntar las piernas y pon los brazos a los lados. Puedes acelerar o ralentizar estos saltos para adaptarlos a tu nivel de forma física. Hazlo durante 30 segundos, descansa 10 segundos y pasa al siguiente movimiento.
Si eres nuevo en el ejercicio, o hace tiempo que no lo haces, es una buena idea que un instructor de gimnasio u otro profesional del fitness te ayude con la forma adecuada.
Sentadas en la pared
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Colócate de espaldas a la pared, con los pies separados a la anchura de la cadera y ligeramente por delante de ti. Apóyate en la pared y deslízate hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Las rodillas deben terminar por encima de los tobillos, dobladas a 90 grados. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Hay 12 ejercicios. Cada uno debe durar 30 segundos, con un "descanso" de 10 segundos.
Se llama "Entrenamiento de 7 minutos", pero realmente se obtiene el máximo beneficio repitiendo el circuito al menos tres veces.
El orden de los ejercicios es importante: Debes alternar el trabajo de grupos musculares opuestos y seguir los ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco con los que lo reducen un poco.
Consulta a tu médico antes de emprender una nueva rutina de ejercicios, para asegurarte de que es adecuada para ti.
Flexiones de brazos
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Colócate en posición de "plancha" en el suelo o en la colchoneta, con los pies juntos y los dedos de los pies metidos debajo, y las manos plantadas debajo de los hombros. Dobla lentamente los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, hasta donde puedas llegar manteniendo la espalda y las caderas niveladas. A continuación, vuelve a subir y repite durante 30 segundos. Puedes hacerlo más fácil apoyando tu peso en las rodillas en lugar de en los pies. Para aumentar la intensidad, prueba a apoyar los pies en un banco o escalón bajo en lugar de en el suelo.
Abdominales
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Comienza con un crunch básico: Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Aprieta tu núcleo. Presiona la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y llega hasta la parte superior de las rodillas. Vuelve a la posición inicial pero mantén el núcleo apretado y repite durante 30 segundos.
Step-Up
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Póngase de pie frente a una silla o banco resistente. Sube a la silla o banco con la pierna izquierda, subiendo hasta colocarte sobre ella con los dos pies completamente. Luego baje y vuelva a subir, empezando esta vez con la pierna derecha. Haz todos los que puedas en 30 segundos. ¡Haz que tu corazón bombee!
Sentadilla
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Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia delante. Dobla las rodillas mientras haces una bisagra en las caderas, desplazándolas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Baja hasta donde te resulte cómodo, manteniendo la mayor parte de tu peso sobre los talones. Vuelve a ponerte de pie. Repite la operación durante 30 segundos.
Inmersión de tríceps en una silla
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Siéntese en el borde delantero de una silla o banco estable y resistente, y ponga las palmas de las manos en el borde, con los dedos apuntando hacia delante o ligeramente hacia usted. Bájate de la silla, apoyando tu peso en los talones y en las palmas de las manos. Dobla lentamente los codos mientras bajas hacia el suelo, y luego vuelve a empujar hacia arriba. Repite el ejercicio durante 30 segundos. Puedes hacer este ejercicio más desafiante apoyándote en una pierna a la vez.
Plancha
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Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios, con los codos cerca de los costados, las palmas hacia abajo y los dedos hacia el frente. Levanta el torso y los muslos del suelo, manteniendo el cuerpo recto. Apoye su peso en los codos y los pies, con los dedos de los pies metidos hacia las espinillas. Utiliza tus músculos centrales y permanece en esta posición durante 30 segundos.
Rodillas altas
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Corre en tu lugar durante 30 segundos, subiendo las rodillas lo más alto que puedas con cada paso. Concéntrese en levantar las rodillas hacia arriba y hacia abajo rápidamente. Intenta mantener las palmas de las manos delante de ti a la altura de la cintura, trabajando para "golpear" la rodilla contra la palma con cada paso. Las investigaciones han descubierto que este tipo de entrenamiento puede ayudar más a la pérdida de grasa que el clásico entrenamiento aeróbico o de fuerza.
Estocadas
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Ponte de pie con los pies juntos. Da un paso hacia delante con el pie derecho, dejando caer la pelvis hacia el suelo (no hacia delante), bajando hasta que tanto las rodillas delanteras como las traseras estén dobladas lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Luego empuja hacia atrás con la pierna delantera y vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna. Repite el ejercicio durante 30 segundos. Puedes hacer esto más desafiante con estocadas inversas, o hacerlo más fácil no bajando tu cuerpo tan profundamente.
Flexiones y rotaciones
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Comienza en una posición de flexión de brazos estándar. Comienza una flexión de brazos tradicional, pero al volver a subir, cambia tu peso hacia tu lado izquierdo. Gira la parte superior del cuerpo y extiende el brazo derecho hacia el techo. Vuelva a la posición inicial y repita con el lado derecho. Repite durante 30 segundos.
Plancha lateral
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Acuéstate sobre tu lado derecho en una colchoneta, con las piernas rectas y la pierna izquierda apilada directamente sobre la derecha. Manteniendo los tobillos, las rodillas, las caderas y el tronco en línea recta, empuja tu peso hacia arriba sobre el codo derecho doblado, que debe estar directamente debajo de tu hombro. Levanta las caderas, las rodillas y el tronco de la colchoneta. Mantén la posición durante 15 segundos. Luego cambia de lado. Has hecho el ejercicio de 7 minutos. Maximiza los beneficios y hazlo dos veces más.
