24 maneras de perder peso: Adelgazar sin dietas

Cronometre sus comidas

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Pon un temporizador para 20 minutos y reinvéntate como un comedor lento. Este es uno de los mejores hábitos para adelgazar sin un complicado plan de dieta. Saborea cada bocado y haz que dure hasta que suene la campana. Las comidas a ritmo lento ofrecen un gran placer con porciones más pequeñas y activan las hormonas de la saciedad del cuerpo. Cuando se engulle la comida a toda prisa, el estómago no tiene tiempo de decirle al cerebro que está lleno. Esto lleva a comer en exceso.

Duerme más, pesa menos

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Dormir una hora más por la noche podría ayudar a una persona a bajar 14 libras en un año, según un investigador de la Universidad de Michigan que hizo los números para una ingesta de 2.500 calorías al día. Su hipótesis muestra que cuando el sueño sustituye a las actividades ociosas -y al habitual picoteo sin sentido- se pueden reducir sin esfuerzo las calorías en un 6%. Los resultados variarán en función de cada persona, pero el sueño también puede ayudar de otra manera. Hay pruebas de que dormir menos de 7 horas acelera el apetito, haciendo que se tenga un hambre poco común.

Sirve más, come más verduras

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Sirve tres verduras con la cena de esta noche, en lugar de sólo una, y comerás más sin realmente intentarlo. Una mayor variedad engaña a la gente para que coma más alimentos, y comer más frutas y verduras es una gran manera de perder peso. Su alto contenido en fibra y agua te llena con menos calorías. Cocínelas sin grasa añadida. Y condimenta con zumo de limón y hierbas en lugar de ahogar sus bondades en salsas o aderezos ricos en grasa.

Cuando la sopa está en marcha, el peso baja

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Añade a tu día una sopa a base de caldo y te llenarás con menos calorías. Piensa en el minestrone, la sopa de tortilla o el won-ton chino. La sopa es especialmente útil al principio de una comida porque ralentiza la ingesta y frena el apetito. Empieza con un caldo bajo en sodio o una sopa enlatada, añade verduras frescas o congeladas y cocina a fuego lento. Ten cuidado con las sopas cremosas, que pueden tener muchas grasas y calorías.

Apuesta por los cereales integrales

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Los cereales integrales, como el arroz integral, la cebada, la avena, el trigo sarraceno y el trigo integral, también forman parte de tu estrategia de pérdida de peso sigilosa. Te ayudan a llenarte con menos calorías y también pueden mejorar tu colesterol. Los cereales integrales se encuentran ahora en muchos productos, como los gofres, la corteza de la pizza, los panecillos ingleses, la pasta y el pan integral "blanco".

Mira tu ropa de flaca

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Cuelga un viejo vestido, una falda o un par de vaqueros favoritos donde los veas todos los días. Así no perderás de vista el premio. Elige una prenda que te quede un poco justa, para que alcances esta recompensa en un tiempo relativamente corto. Luego saca el vestido de cóctel del año pasado para tu siguiente objetivo pequeño y alcanzable.

Sáltate el tocino

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No coma esas dos tiras de beicon en el desayuno o en su sándwich a la hora de comer. Esta simple medida ahorra unas 100 calorías, lo que puede suponer una pérdida de peso de 3 kilos en un año. Otros ingredientes del sándwich pueden sustituir el sabor con menos calorías. Piensa en rodajas de tomate, pimientos de plátano, pimientos rojos asados, mostaza en grano o un ligero queso de cabra con hierbas.

Construya una mejor porción de pizza

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Elige ingredientes vegetales para la pizza en lugar de carne y es posible que puedas recortar 100 calorías de tu comida. Otros trucos para adelgazar la pizza: No te pases con el queso o utiliza un queso reducido en grasas y elige una corteza fina, como la del pan, hecha sólo con un toque de aceite de oliva.

Bebe con inteligencia: Reduce el azúcar

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Sustituye una bebida azucarada, como un refresco normal, por agua o un seltzer sin calorías y evitarás unas 10 cucharaditas de azúcar. Añade limón, menta o fresas congeladas para darle sabor y diversión.

El azúcar líquido de los refrescos parece eludir las señales de saciedad normales del cuerpo. Un estudio comparó el consumo de 450 calorías extra al día de las gominolas con el de los refrescos. Los que comían caramelos consumían inconscientemente menos calorías en general, pero no así los que bebían refrescos. Aumentaron un kilo y medio en cuatro semanas.

Bebe con inteligencia: Utiliza un vaso alto y fino

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Utiliza un vaso alto y delgado en lugar de un vaso corto y ancho para reducir las calorías líquidas -y tu peso- sin hacer dieta. Beberás entre un 25% y un 30% menos de zumo, refresco, vino o cualquier otra bebida.

¿Cómo puede funcionar esto? El doctor Brian Wansink afirma que las señales visuales pueden engañarnos para que consumamos más o menos. Sus pruebas en la Universidad de Cornell descubrieron que todo tipo de personas servían más en un vaso corto y ancho, incluso los camareros experimentados.

Bebe con inteligencia: Limita el alcohol

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Cuando una ocasión incluya alcohol, sigue el primer trago con una bebida sin alcohol y baja en calorías, como agua con gas, en lugar de pasar directamente a otro cóctel, cerveza o copa de vino. El alcohol tiene más calorías por gramo (7) que los hidratos de carbono (4) o las proteínas (4). También puede aflojar tu determinación, llevándote a inhalar sin pensar patatas fritas, frutos secos y otros alimentos que normalmente limitarías.

Bebe con inteligencia: Apuesta por el té verde

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Beber té verde también puede ser una buena estrategia para perder peso. Algunos estudios sugieren que puede acelerar temporalmente el motor de quema de calorías del cuerpo, posiblemente por la acción de unos fitoquímicos llamados catequinas. Como mínimo, tendrás una bebida refrescante sin toneladas de calorías.

Entra en un estado mental de yoga

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Las mujeres que hacen yoga tienden a pesar menos que las demás, según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association. ¿Cuál es la relación? Las asiduas al yoga declararon tener un enfoque más "consciente" de la alimentación. Por ejemplo, tienden a notar las grandes porciones en los restaurantes, pero comen sólo lo suficiente para sentirse llenos. Los investigadores creen que la conciencia tranquila de sí mismos desarrollada a través del yoga puede ayudar a las personas a resistirse a comer en exceso.

Comer en casa

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Coma en casa al menos cinco días a la semana. Una encuesta de Consumer Reports descubrió que este era uno de los principales hábitos de los "perdedores exitosos". ¿Suena desalentador? Cocinar puede ser más fácil de lo que crees. Los alimentos de preparación rápida pueden hacer que las comidas sean rápidas, como la carne magra precortada para las fajitas, la lechuga lavada, las verduras precortadas, las judías enlatadas, las tiras de pollo cocido o el salmón a la parrilla.

Atrapa la 'pausa para comer'

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La mayoría de las personas tienen una "pausa para comer" natural, cuando dejan caer el tenedor durante un par de minutos. Estate atento a este momento y no des otro bocado. Despeja el plato y disfruta de la conversación. Esta es la señal silenciosa de que estás lleno, pero no atiborrado. La mayoría de la gente se lo pierde.

Mastica chicle de menta fuerte

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Mastica un chicle sin azúcar con un sabor fuerte cuando corras el riesgo de sufrir un ataque de hambre. Hacer la cena después del trabajo, socializar en una fiesta, ver la televisión o navegar por Internet son algunos escenarios peligrosos para picar sin sentido. Los chicles con un gran golpe de sabor superan a otros alimentos para que no sepan bien.

Encoge tus platos

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Elige un plato de 10 pulgadas para el almuerzo en lugar de un plato de 12 pulgadas para la cena para comer menos automáticamente. El doctor Brian Wansink, de Cornell, descubrió en una prueba tras otra que la gente se sirve más y come más comida con platos más grandes. Si se reduce el tamaño del plato o del cuenco, se reducen entre 100 y 200 calorías al día, y entre 3 y 5 kilos en un año. En las pruebas de Wansink, nadie sintió hambre ni se dio cuenta de que los trucos del ojo les rebajaban 200 calorías de su ingesta diaria.

Consiga las porciones de comida adecuadas

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El principal hábito de las personas delgadas es ceñirse a porciones modestas de alimentos en cada comida, cinco días a la semana o más. Las personas "siempre delgadas" lo hacen y los perdedores con éxito también, según una encuesta de Consumer Reports. Después de medir las porciones unas cuantas veces, puede convertirse en algo automático. Hágalo más fácil con pequeños paquetes de "bocadillos" y manteniendo los platos para servir fuera de la mesa a la hora de la comida.

Prueba la regla del 80-20

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Los estadounidenses están condicionados a seguir comiendo hasta saciarse, pero los habitantes de Okinawa comen hasta el 80% de su capacidad. Incluso tienen un nombre para este hábito naturalmente adelgazante: hara hachi bu. Según el investigador Brian Wansink, podemos adoptar este hábito saludable sirviendo un 20% menos de comida. Sus estudios demuestran que la mayoría de la gente no lo echa de menos.

Come a tu manera

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Las comidas de los restaurantes son notoriamente engordantes, así que considera estos pedidos especiales que mantienen las porciones bajo control:

• Comparte un plato principal con un amigo.

• Pide un aperitivo como comida.

• Elige el plato del niño.

• Ponga la mitad de la comida en una bolsa para perros antes de que se la lleven a la mesa.

Complementa un plato principal más pequeño con una ensalada extra para conseguir el equilibrio adecuado: la mitad del plato lleno de verduras.

Busca la salsa roja

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Elige la salsa marinara para la pasta en lugar de la salsa Alfredo. Las salsas a base de tomate suelen tener menos calorías y mucha menos grasa que las salsas a base de crema. Pero recuerda que el tamaño de las porciones sigue contando. Una ración de pasta es una taza o aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis.

No comer carne más a menudo

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Comer comida vegetariana más a menudo es un hábito para adelgazar. Los vegetarianos tienden a pesar menos que los consumidores de carne. Aunque hay varias razones para ello, las legumbres pueden desempeñar un papel importante. Las hamburguesas de judías, la sopa de lentejas y otros sabrosos alimentos a base de legumbres están simplemente repletos de fibra. La mayoría de los estadounidenses sólo obtienen la mitad de este importante nutriente, que llena con menos calorías.

Quema 100 calorías más

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Pierde 5 kilos en un año sin hacer dieta quemando 100 calorías más cada día. Prueba una de estas actividades:

• Camina 1 milla, unos 20 minutos.

• Arranca las malas hierbas o planta flores durante 20 minutos.

• Corta el césped durante 20 minutos.

• Limpiar la casa durante 30 minutos.

• Hacer footing durante 10 minutos.

Celebrar

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Cuando hayas dejado el hábito de los refrescos o simplemente hayas conseguido pasar el día sin comer en exceso, date una palmadita en la espalda. Te has acercado a un estilo de vida de adelgazamiento que ayuda a perder peso sin planes de dieta locos o complicados. Llama a una amiga, hazte la pedicura, cómprate ropa nueva... o, en ocasiones, date el gusto de comer una pequeña porción de tarta de queso.