Consejo nº 1: Bebe mucha agua u otras bebidas sin calorías.
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Antes de destrozar esa bolsa de patatas fritas, bebe primero un vaso de agua. La gente a veces confunde la sed con el hambre, por lo que puede acabar consumiendo calorías de más cuando lo que realmente necesita es un vaso de agua helada. Si el agua sola no es suficiente, prueba a beber agua con gas aromatizada o a prepararte una taza de té de hierbas con infusión de frutas.
Consejo n.º 2: Sé exigente con los tentempiés nocturnos.
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La comida sin sentido se produce con mayor frecuencia después de la cena, cuando por fin te sientas y te relajas. Picar delante del televisor es una de las formas más fáciles de desviar tu dieta. Cierra la cocina a partir de cierta hora o permítete un tentempié bajo en calorías, como un paquete de galletas de 100 calorías o una bola de media taza de helado bajo en grasas.
Consejo nº 3: Disfruta de tus comidas favoritas.
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En lugar de suprimir por completo tus comidas favoritas, sé un comprador delgado. Compra una galleta fresca de panadería en lugar de una caja, o una pequeña porción de caramelo de los contenedores a granel en lugar de una bolsa entera. Puedes seguir disfrutando de tus alimentos favoritos, la clave es la moderación.
Consejo nº 4: Come varias minicomidas durante el día.
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Si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso. Pero cuando tienes hambre todo el tiempo, comer menos calorías puede ser un reto. "Los estudios demuestran que las personas que comen entre 4 y 5 comidas o tentempiés al día son más capaces de controlar su apetito y su peso", dice la investigadora de la obesidad Rebecca Reeves, Dra. en Filosofía y Letras, RD. Recomienda dividir las calorías diarias en comidas o tentempiés más pequeños y disfrutar de la mayoría de ellos a primera hora del día: la cena debería ser la última vez que se come.
Consejo nº 5: Come proteínas en todas las comidas.
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La proteína es el alimento por excelencia para saciarse: es más satisfactoria que los carbohidratos o las grasas y te mantiene saciado durante más tiempo. También ayuda a conservar la masa muscular y favorece la quema de grasas. Así que asegúrate de incorporar proteínas saludables como el marisco, la carne magra, las claras de huevo, el yogur, el queso, la soja, los frutos secos o las legumbres en tus comidas y tentempiés.
Consejo nº 6: dale sabor.
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Añade especias o chiles a tu comida para obtener un impulso de sabor que puede ayudarte a sentirte satisfecho. "La comida que está cargada de sabor estimulará tus papilas gustativas y será más satisfactoria, por lo que no comerás tanto", dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Malena Perdomo, RD. Cuando necesites algo dulce, chupa un caramelo de bola de fuego al rojo vivo. Es dulce, picante y bajo en calorías.
Consejo nº 7: Abastece tu cocina con alimentos saludables y prácticos.
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Tener a mano tentempiés y comidas en minutos te prepara para el éxito. Será menos probable que vayas al autoservicio o pidas una pizza si puedes preparar una comida saludable en cinco o diez minutos. Estos son algunos de los productos esenciales que debes tener a mano: verduras congeladas, pasta integral, queso reducido en grasa, tomates en lata, judías en lata, pechuga de pollo a la plancha precocinada, tortillas o pitas integrales y bolsas de ensalada.
Consejo nº 8: Pide raciones para niños en los restaurantes.
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Pedir un plato principal de tamaño infantil es una forma estupenda de reducir las calorías y mantener unas raciones razonables. Esto se ha convertido en una tendencia tan popular que la mayoría de los camareros no se inmutan cuando pides el menú para niños. Otro truco es utilizar platos más pequeños. Esto ayuda a que las porciones parezcan más, y si tu mente está satisfecha, es probable que tu estómago también lo esté.
Consejo nº 9: Cambia una taza de pasta por una de verduras.
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Simplemente comiendo menos pasta o pan y más verduras, podrías perder una talla de vestido o de pantalón en un año. "Puedes ahorrar de 100 a 200 calorías si reduces la porción de almidón en tu plato y aumentas la cantidad de verduras", dice Cynthia Sass, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Consejo nº 10: Desayuna siempre.
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Parece un triunfo fácil de la dieta: Sáltate el desayuno y perderás peso. Sin embargo, muchos estudios demuestran lo contrario. No desayunar puede provocar hambre más tarde, lo que lleva a picar demasiado y a darse un atracón en la comida y la cena. Para perder peso -y mantenerlo- haz siempre un hueco para una comida saludable por la mañana, como cereales ricos en fibra, leche baja en grasa y fruta.
Consejo nº 11: incluye fibra en tu dieta.
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La fibra ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y reduce el colesterol, y puede ayudar a perder peso. La mayoría de los estadounidenses sólo consumen la mitad de la fibra que necesitan. Para aprovechar los beneficios de la fibra, la mayoría de las mujeres deberían consumir unos 25 gramos diarios, mientras que los hombres necesitan unos 38 gramos, es decir, 14 gramos por cada 1.000 calorías. Las buenas fuentes de fibra son la avena, las judías, los alimentos integrales, los frutos secos y la mayoría de las frutas y verduras.
Consejo nº 12: Limpia los armarios de los alimentos que engordan.
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Si tienes patatas fritas en la despensa y helados en el congelador, estás haciendo que perder peso sea más difícil de lo que tiene que ser. Reduce la tentación purgando los armarios de los alimentos que engordan. ¿Quieres un capricho de vez en cuando? Asegúrate de que tienes que salir de casa para conseguirlo, preferiblemente caminando.
Consejo nº 13: Pierde peso lentamente.
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Si estás perdiendo peso pero no tan rápido como te gustaría, no te desanimes. Perder kilos lleva su tiempo, igual que ganarlos. Los expertos sugieren que se fije un objetivo realista de pérdida de peso de uno o dos kilos a la semana. Si se fija unas expectativas demasiado altas, es posible que se rinda cuando no pierda peso lo suficientemente rápido. Recuerda que empezarás a ver los beneficios para la salud cuando hayas perdido sólo entre el 5% y el 10% de tu peso corporal.
Consejo nº 14: Pésate una vez a la semana.
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Las personas que se pesan regularmente tienden a tener más éxito en la pérdida de peso. Pero la mayoría de los expertos sugieren pesarse sólo una vez a la semana, para no descarrilar por las fluctuaciones diarias. Cuando se pese, siga estos consejos: Pésate a la misma hora del día, el mismo día de la semana, en la misma báscula y con la misma ropa.
Consejo nº 15: Duerme lo suficiente.
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Cuando se carece de sueño, el cuerpo produce en exceso la hormona ghrelina, que estimula el apetito, pero produce menos la hormona leptina, que le indica cuándo está lleno. Dormir lo suficiente puede hacer que te sientas descansado y saciado y evitar que comas bocadillos innecesarios.
Consejo n.º 16: Comprenda el tamaño de las porciones.
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Estamos tan acostumbrados a comer en exceso cuando salimos a comer fuera que es fácil llevar esa mentalidad a casa. Para ajustar el tamaño de tu dieta, utiliza una báscula de cocina y tazas medidoras para medir tus comidas durante una o dos semanas. Utiliza platos y vasos más pequeños para reducir las porciones. Divida las raciones de los restaurantes por la mitad, haciendo dos comidas de una grande. Reparte las raciones de los tentempiés en lugar de comerlos directamente del envase.
Consejo nº 17: Coma más frutas y verduras.
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La mejor "dieta" es aquella en la que consigues comer más alimentos, no menos. Si comes más frutas y verduras, no deberías sentir tanta hambre porque estos alimentos ricos en nutrientes también tienen un alto contenido en fibra y agua, lo que puede darte una sensación de saciedad. Tomar un tentempié puede ser algo bueno siempre que elijas tentempiés inteligentes.
Consejo nº 18: Limita el alcohol a los fines de semana.
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El alcohol contiene calorías vacías: un vaso de cinco onzas de vino tiene 125, una botella de cerveza unas 153. Como nuestro cuerpo no necesita esas calorías, pueden convertirse en grasa. Si te gusta beber de vez en cuando, considera un compromiso. Disfruta de tu bebida alcohólica favorita sólo los fines de semana, con una sola copa para las mujeres al día, dos para los hombres.
Consejo nº 19: Mastica chicle sin azúcar.
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La próxima vez que quieras coger un tentempié que engorde, coge en su lugar un chicle sin azúcar. Masticar algunos tipos de goma de mascar te permite tener un aliento fresco y también puede ayudarte a controlar el hambre, las ansias de picar algo y a perder peso. (Ten en cuenta, sin embargo, que el exceso de sorbitol, un alcohol de azúcar que a veces se utiliza en los chicles bajos en calorías, puede tener un efecto laxante en algunas personas). Aunque el chicle le haga comer menos, no significa que pueda dejar de comer bien. Una buena dieta y el ejercicio siguen siendo importantes.
Consejo nº 20: Lleva un diario de comidas.
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Un simple bolígrafo y un papel pueden impulsar drásticamente su pérdida de peso. Los estudios demuestran que el acto de anotar lo que comes y bebes tiende a hacerte más consciente de qué, cuándo y cuánto estás consumiendo, lo que te lleva a ingerir, en última instancia, menos calorías. Un estudio descubrió que las personas que llevaban un diario de alimentos seis días a la semana perdían aproximadamente el doble que las que sólo llevaban un diario un día a la semana o menos.
Consejo nº 21: Celebrar el éxito (pero no con comida).
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Has perdido dos kilos este mes y has caminado cada dos días? ¡Es hora de celebrarlo! Recompensar el éxito en la pérdida de peso realmente puede alentar más éxito, así que regocíjese en sus logros. Cómprate un CD, ve al cine y ponte un premio para el siguiente hito. Eso sí, no lo celebres con un helado o una pizza de plato hondo.
Consejo nº 22: Pide ayuda a tu familia y amigos.
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Conseguir apoyo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Así que cuente a sus familiares y amigos sus esfuerzos por llevar un estilo de vida saludable. Quizá se unan a ti para hacer ejercicio, comer bien y perder peso. Cuando sientas que te rindes, te ayudarán, te mantendrán honesto y te animarán, haciendo que toda la experiencia sea mucho más fácil.
