Nueces: Omega-3 a puñados
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Es fácil añadir nueces a un tazón de cereales por la mañana o a una mezcla de frutos secos para la merienda. Son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los tres ácidos grasos omega-3 y el que más se encuentra en las plantas. Otros frutos secos también tienen algo de ALA, aunque las almendras no.
Huevos mejorados
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Puedes encontrar huevos mejorados con omega-3 en la mayoría de las tiendas y mercados agrícolas. El ácido graso omega-3 DHA está sólo en las yemas; las claras no tienen ácidos grasos. Disfruta de estos huevos en el desayuno, y empezarás el día con los beneficios para la salud de los omega-3, incluyendo la protección del corazón y posiblemente la disminución del riesgo de pérdida de memoria.
El pescado: Una fuente excelente
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El pescado de agua fría tiene la mayor cantidad de DHA y EPA, los dos ácidos grasos estrechamente relacionados con la salud del corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos dos raciones semanales de salmón, atún, arenque, trucha de lago, sardinas o pescados grasos similares. ¿Por qué? Los estudios demuestran que los omega-3 DHA y EPA reducen los triglicéridos, grasas en la sangre que pueden provocar la obstrucción de las arterias. Y los omega-3 también pueden ayudar a reducir el riesgo de latidos irregulares del corazón.
Un tazón de judías
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Mezcla edamame (alubias verdes de soja), judías pintas o alubias rojas en sopas, chili y ensaladas para aumentar tu consumo del ácido graso omega-3 ALA. Hay más investigaciones que respaldan los beneficios para la salud de los omega-3 basados en el pescado EPA y DHA, especialmente cuando se trata de la salud del corazón, pero el cuerpo puede cambiar algunos ALA de origen vegetal en EPA y DHA, también.
Leche y lácteos enriquecidos
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Los niños también necesitan ácidos grasos omega-3, aunque no hay ninguna directriz sobre su cantidad. Es mejor que los obtengan de los alimentos, no de los suplementos. Para los niños a los que no les gusta el pescado, la leche y el yogur enriquecidos con omega-3 son buenas opciones. Muchas fórmulas infantiles incluyen ahora el ácido graso DHA porque las investigaciones sugieren que es importante para el crecimiento saludable del cerebro.
Un chorrito de aceite saludable
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Elige aceites con alto contenido en omega-3 para saltear, hornear y aliñar ensaladas. Los aceites de canola, soja y nuez son buenas opciones. Recuerda que, aunque los omega-3 son grasas buenas, los aceites tienen muchas calorías, así que controla la cantidad que utilizas. Y no te preocupes: el alto calor de la cocina no destruirá sus beneficios.
Espinacas, col rizada y verduras de hoja verde
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Otra razón para comer verduras de hoja verde: Tienen el ácido graso omega-3 ALA. Una ensalada de espinacas, una guarnición de berza salteada y la lechuga en un sándwich aumentan su consumo. Esto es bueno porque los ácidos grasos no sólo favorecen la salud del corazón. Los estudios sugieren ahora que pueden ayudar a otras afecciones, como el cáncer, la enfermedad inflamatoria intestinal, el lupus y la artritis reumatoide.
Algas marinas
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El mismo ácido graso omega-3 que se encuentra en el pescado de agua fría -el ácido docosahexaenoico (DHA)- también está en las algas. La ensalada de algas suele estar en el menú de los restaurantes de sushi, pero también puede estar en la vitrina refrigerada del supermercado. Es más probable que obtengas los beneficios de las algas con un suplemento diario. Ambas son buenas fuentes de omega-3 para los vegetarianos.
Semillas de lino, aceite de lino y otras semillas
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Las semillas de lino tienen altas cantidades de omega 3 ALA. Pero hay que molerlas justo antes de comerlas para obtener sus beneficios. Algunas semillas de lino molidas vienen en un envase especial para conservar los ácidos grasos. El aceite de linaza es otra buena fuente de este omega-3. Las semillas de amapola, calabaza y sésamo también tienen omega-3 de origen vegetal, pero en cantidades mucho menores. Pruebe a echarlas en los copos de avena, los panes y las ensaladas.
Alimentos de soja: Tofu, Edamame y más
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Las estanterías de los supermercados están llenas de alimentos elaborados con soja: tofu, miso, tempeh, leche de soja y edamame. Los productos de soja tienen muchos beneficios, incluido el ácido graso vegetal ALA. Cambia la proteína vegetal a base de soja por la carne picada en el chile, añade edamame a tus guisos y salteados, utiliza la leche de soja en los batidos y toma un tentempié de soja tostada para potenciar los omega-3.
Pan, cereales y otros granos
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Los alimentos básicos de la despensa, como el pan, los cereales y la pasta, ya están disponibles con omega-3 añadido, una forma de permitir que la gente consuma ácidos grasos en cada comida. Sin embargo, es una buena idea obtener al menos algunos omega-3 en alimentos enteros como el pescado, la linaza, la soja, los frutos secos y las verduras.
Suplementos de omega-3
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La mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes omega-3 en su dieta. Lo mejor es obtenerlos a través de los alimentos, pero los suplementos pueden ayudar a suplir las carencias. Puedes elegir entre cápsulas de aceite de pescado o suplementos aptos para vegetarianos elaborados a partir de algas. Las dosis diarias recomendadas varían entre 0,5 y 1,6 gramos, pero consulta a tu médico sobre la cantidad que debes tomar. Si toma dosis elevadas junto con un anticoagulante, puede tener un mayor riesgo de hemorragia. Un exceso de omega-3 también puede hacer que algunos medicamentos no funcionen tan bien.
