Comer sano cuando se sale a cenar

No abandones tu dieta

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A los estadounidenses les encanta comer fuera de casa, y no hay razón para que no se pueda comer de forma saludable. Pero no siempre se puede saber la cantidad de calorías, grasa o sal de los platos del menú de un restaurante. Así que sigue estos consejos para pedir y asegurarte de que te mantienes dentro de tu dieta saludable.

Algunas grasas son buenas para ti

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Grasas monoinsaturadas: Sustituyen a las grasas saturadas en tu dieta, ayudan a reducir el colesterol malo LDL y no reducen el colesterol bueno HDL. Se encuentran en el aceite de canola, el aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos.

Grasas poliinsaturadas: Ayudan a reducir el colesterol. Se encuentran en los pescados grasos, los aceites vegetales y los frutos secos y semillas de girasol.

El pescado es bueno para el corazón

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El pescado es una opción saludable cuando se come fuera. Pedir marisco como el salmón y el atún añade ácidos grasos omega-3 a tu dieta. Son un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También encontrarás otro tipo de omega-3 en las nueces y el edamame (soja).

Evita los alimentos fritos y el queso añadido

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Comer fuera de casa a menudo significa ingerir demasiadas grasas saturadas, colesterol, sodio y calorías.

Cómo puedes detectar los peligros? Las grasas saturadas proceden sobre todo de la carne y los productos lácteos integrales. Los aceites tropicales, como el de palma y el de coco, y la mantequilla también son grasas saturadas. El colesterol se encuentra en las grasas animales. Principalmente, las grasas saturadas y el colesterol de los alimentos que consumes aumentan tus niveles de colesterol.

Cómo detectar los alimentos con alto contenido en sodio

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Los alimentos de los restaurantes pueden ser muy ricos en sodio, o sal. Si está cuidando su sodio como muchos estadounidenses necesitan hacerlo, esté atento a:

• Alimentos en escabeche, ahumados, en caldo o au jus

• Salsa de cóctel, de soja o teriyaki

• GMS

Busque salsa de soja baja en sodio. Y pida que le preparen la comida sin sal añadida ni GMS.

Ten un corazón

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Algunos restaurantes se han puesto en sintonía con la alimentación saludable para el corazón. Ofrecen menús bajos en grasa, sal y colesterol, designados con un icono de corazón.

No lo confundas con el icono de los favoritos. Eso puede ser una bandera para las opciones populares y grasosas. Una opción deliciosa y saludable para el corazón: Un filete de pescado a la parrilla, una fuente natural de ácidos grasos omega-3.

No tengas miedo de preguntar

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En los restaurantes en los que la comida se prepara por encargo, puedes hacer peticiones especiales de platos más ligeros.

Si estás contando calorías -o vigilando las grasas saturadas, el colesterol o el sodio- díselo a tu camarero.

Pregunte qué contiene un plato. Averigüe cómo se cocina. A menudo, un chef puede preparar la comida con menos aceite, sin mantequilla o sin sal añadida. Si hay salsa, aderezo para ensaladas o salsa, pídalo aparte. Así podrá mojar -o saltarse- y usar menos.

Pistas de los platos poco saludables

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Preocupado por el colesterol alto, la diabetes o la pérdida de peso? Lee atentamente los menús.

Pulgares abajo:

• Fritas, gratinadas, estofadas, con mantequilla, con crema, con escalope

• Salsa holandesa, de queso o de nata

• En salsa, frito o -asado, rico, en salsa de mantequilla.

Pistas para una nutrición saludable

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Pollo a la plancha vs pollo frito. Pescado a la plancha vs. pescado frito. Cuando salgas a comer fuera, busca posibles palabras clave que te lleven a una comida más sana y con menos grasas saturadas.

Pulgares arriba:

• Al horno, a la parrilla, a la plancha

• Escalfado, asado, al vapor

• En su propio jugo, fresco del jardín

Reducir la grasa puede ayudar a perder peso

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Pregunte a su camarero por las sustituciones saludables:

• Una verdura o una fruta en lugar de patatas fritas

• Pollo sin piel asado en lugar de frito

• Leche baja en grasa para su café, en lugar de crema

¿No hay sustituciones? No hay problema

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Qué pasa si tu camarero te dice: "Absolutamente sin sustituciones"? Prueba estos 4 consejos:

• Pide que no te pongan patatas fritas en el plato.

• Pele la piel del pollo frito.

• Omite la mantequilla.

• Bebe té en lugar de café con crema.

No te lo comas todo

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Los restaurantes sirven porciones enormes. Si estás contando calorías -o controlando la glucosa en sangre- no te lo comas todo tú. En su lugar, pruebe esto:

• Conténgase y llévese una caja a casa.

• Comparte con los demás en tu mesa.

• Pida a su camarero que empaquete la mitad antes de llevar la comida.

Opciones de inclinación

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Si cuentas las calorías y la grasa saturada, las hamburguesas, el rib eye, el porterhouse o los filetes T-bone no tienen buena puntuación.

Pulgares arriba:

• Pollo a la barbacoa o a la parrilla, asado de carne magra, pastel de carne magra

• London broil, filet mignon, bistec de falda, punta de solomillo, lomo

• Marisco, gambas cocidas, ostras en la media concha

Cómo condimentar tu dieta

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¿Le apetece la comida cajún? Puede estar repleta de grasas saturadas y sal. Aquí te explicamos cómo pedirla de forma saludable:

Pulgares abajo: Hush puppies, marisco frito, gumbos, salsas etouffee, pescado ennegrecido y arroz sucio.

Pulgares arriba: creoles y jambalayas saludables para el corazón, langostinos o camarones hervidos y arroz blanco.

Comida china saludable

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Pulgares abajo: Rollos de huevo, sopa de gotas de huevo, wontons fritos, Lo Mein, Moo Shu, Pollo General Tso, Cerdo agridulce y arroz frito. Se preparan con mucho aceite, sodio y glutamato.

Pulgares arriba: Platos de marisco, pollo, cuajada de judías o verduras al vapor o salteados -además de arroz al vapor- para la salud del corazón. Si es posible, pida al cocinero que utilice menos aceite, salsa de soja y glutamato.

Comida griega para saborear

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Pulgares abajo: Moussaka, gyros y baklava. Si estás contando calorías y grasas saturadas, sé realista con las carnes con alto contenido en grasa (como el cordero y la ternera), el queso y la mantequilla de estos platos.

Pulgares arriba: Aperitivos con garbanzos, berenjenas, tomates y granos, como el humus, el baba ganouj, el tabouli y los dolmas. También, el shish kabob, el pollo con pita, el pescado cocinado en tomate.

Opciones saludables para la comida india

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Pulgares abajo: Samosas y currys cremosos. Muchos platos indios están llenos de ghee (mantequilla clarificada), aceite de coco y leche con alto contenido en grasa. Cuando comas fuera con una dieta, lee atentamente el menú.

A favor: las carnes tandoori, los currys de verduras o dal y los shish kabobs. La comida del sur de la India ofrece platos vegetarianos picantes, con coliflor, guisantes, tomates, berenjenas, lentejas, arroz y chutney.

Fiesta de comida mexicana

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En los restaurantes mexicanos, salir a cenar es una fiesta. Pero cuidado con la manteca y el queso.

Pulgares abajo: Patatas fritas, tacos fritos, frijoles refritos, quesadillas y chimichangas. Están cargados de grasas saturadas y sodio.

Lo mejor: Comienza con una sopa de frijoles negros o camarones a la parrilla. Comparte fajitas de pollo o camarones. Prueba los camarones o el pescado a la parrilla, con salsa fresca; el chile verde (cerdo); o el arroz con pollo (pollo).

Comida italiana saludable

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La pasta es la esencia de la comida italiana. ¡Pero puede ser un desastre de grasas saturadas y calorías!

Pulgares abajo: Salsas cremosas y con queso (como la Alfredo). Calamares fritos, pastas rellenas de queso.

Lo mejor: las salsas ligeras, como la primavera (verduras), la marsala (vino, setas, caldo de carne), la marinara (tomates, cebollas, ajo) o la salsa de almejas. Toma minestrone para empezar, además de un vaso de vino tinto saludable para el corazón.

Cómo la pizza puede estar en tu dieta

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Sigue estos consejos de alimentación saludable:

• Pide una corteza fina.

• Amontona los aderezos vegetales y omite la carne.

• Pide más salsa... y la mitad de queso.

• Empieza con una ensalada.

• Detente después de una o dos rebanadas, y llévate el resto a casa.

Cuidado con la grasa oculta

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La comida tailandesa ofrece salsas saludables para el corazón y verduras frescas. Pero la grasa saturada se esconde en los alimentos fritos en manteca de cerdo y aceite de coco.

Pulgares abajo: Rollos de primavera fritos, sopa de pollo al coco (tom ka gai), pato.

Pulgares arriba: Rollos de primavera al vapor, sopa agridulce, pad thai (fideos salteados), verduras salteadas, arroz pegajoso.

Comida rápida saludable

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Pulgares arriba: Pollo a la plancha, pitas de fajita de pollo, sándwiches de pavo, patatas fritas al horno o yogur congelado.

Pulgares abajo: Hamburguesas jumbo, sándwiches de pescado frito, pollo frito, tacos, patatas fritas, patatas fritas, batidos, queso, mayonesa, bacon.