Secretos sencillos para el control de las porciones y la alimentación saludable

Una nueva dieta americana

1/26

Nuestros hábitos alimentarios necesitan ayuda. La comida rápida, los postres ricos en calorías, las bebidas dulces y otras cosas nos han llenado... y nos han llenado. La mayoría de los adultos y 1 de cada 3 niños en Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad.

Cambiar la forma de comer puede ser fácil. Para empezar, aprende a conocer algunos de los peores alimentos y a sustituirlos por opciones más saludables. Luego, prueba algunos trucos para controlar las porciones.

Los alimentos favoritos de la bomba de calorías

2/26

La mayoría de nuestras calorías provienen de alimentos con alto contenido en grasa y azúcar. Las hamburguesas, los sándwiches y los tacos encabezan la lista, seguidos de cerca por los postres y los aperitivos dulces. También nos llenamos de refrescos azucarados y bebidas dietéticas. El arroz, la pasta y los platos a base de cereales acumulan más calorías. A menos que contemos las patatas fritas, las galletas y los aperitivos salados, las frutas y las verduras ni siquiera hacen mella en nuestro recuento diario de calorías.

Come menos

3/26

Sólo dos alimentos problemáticos -los azúcares añadidos y las grasas saturadas- suponen unas 700 de nuestras calorías diarias. Eso es casi la mitad de las calorías que una mujer media debería ingerir al día. Las directrices dietéticas de EE.UU. dicen que debemos limitar las grasas sólidas y saturadas y eliminar las grasas trans. Reduce la comida rápida y los cereales refinados, como el pan blanco. Y ya que estamos, reduzca también la sal. La mayoría de nosotros tomamos demasiada, lo que aumenta las posibilidades de sufrir hipertensión arterial y enfermedades cardíacas y renales.

Come más

4/26

Añade más alimentos nutritivos a tu dieta.

• En lugar de carnes grasas, elige proteínas magras y marisco. Intenta consumir al menos 8 onzas de pescado a la semana.

• En lugar de grasas sólidas como la mantequilla o la margarina, utiliza aceites de oliva, canola y otros que son buenos para tu cintura y tu corazón.

• En lugar de productos de panadería y cereales con todos los granos blancos o refinados, haz que al menos la mitad de tus granos sean integrales.

• Otras opciones saludables: alimentos lácteos sin grasa o bajos en grasa, huevos, frijoles y muchas frutas y verduras.

El problema de la pizza

5/26

Alimentos favoritos como la pizza pueden necesitar un cambio de imagen. La pizza puede tener muchas calorías, granos refinados y grasas. Pero con unos cuantos retoques, puede estar bien:

• Elige una corteza fina e integral.

• Apila las verduras y omite la carne.

• Utiliza queso bajo en grasa o sin grasa o sólo una pizca.

• Toma una rebanada pequeña y llena el resto del plato con verduras.

Qué son los cereales integrales?

6/26

La cáscara exterior, o "salvado", de un grano de trigo, arroz, cebada u otro grano está llena de fibra, vitaminas y minerales. La fibra te ayuda a sentirte lleno con menos calorías y hace que tus visitas al baño sean regulares. Pero para hacer harina blanca (refinada) de un grano de trigo, los fabricantes de alimentos se deshacen del salvado. Con él se va gran parte de la fibra y las vitaminas.

Qué son las grasas sólidas?

7/26

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente suelen contener grasas saturadas y trans. Las grasas trans deben evitarse en la medida de lo posible, y las grasas saturadas sólo deben aportar el 10% de tus calorías. Encontrarás grasas saturadas en la mantequilla, el aceite de coco, la carne, los lácteos, el tocino y la piel del pollo. 

Servir el tamaño adecuado

8/26

Empieza a reducir las porciones saludables y tu cuerpo también lo hará. Comprueba las etiquetas de los alimentos y los menús de los restaurantes para ver si hay calorías ocultas. Aprenda a "echar un vistazo" a su comida para medir lo que es demasiado... y lo que es justo.

Reduzca su plato para perder peso

9/26

Puede que hayas crecido diciéndote que "limpies tu plato". El problema es que los platos de las casas -y de los restaurantes- se han hecho más grandes. Y también la cantidad de comida que ponemos en ellos. Si ahora limpias tu plato, probablemente estés comiendo en exceso.

Poner platos de ensalada

10/26

Para reducir las porciones:

• Coma en un plato más pequeño, como un plato de almuerzo o de ensalada.

• Aprende y sirve la porción de tamaño adecuado.

• No vuelvas a repetir ni tengas comida extra en la mesa para tentarte.

• Guarda las sobras en recipientes de una sola porción para comidas rápidas.

¿Comiendo fuera? 4 Consejos sobre el tamaño de las porciones

11/26

Los restaurantes suelen servir a una persona comida suficiente para dos o tres. Pero no hay que comérselo todo. 

• Pide media ración o algo del menú infantil.

• Si pides un plato principal de tamaño normal, mete en una caja la mitad antes de empezar a comer. 

• Comparte un plato con un amigo.  

• Come un aperitivo saludable y sopa o ensalada en lugar de un plato principal.

Su dieta diaria

12/26

La cantidad de calorías que debes ingerir depende de tu edad, de tu sexo y de lo activa que seas. Una mujer moderadamente activa debe ingerir entre 1.800 y 2.200 calorías al día. Un hombre activo de talla media debe ingerir entre 2.200 y 2.800 calorías. Consuma un equilibrio saludable de alimentos cada día:  

• 1 1/2 - 2 1/2 tazas de fruta y 2 1/2 - 3 1/2 tazas de verduras

• De 6 a 10 onzas de cereales, 1/2 de ellos integrales 

• 3 tazas de alimentos lácteos sin grasa o bajos en grasa

• De 5 a 7 onzas de proteínas (carne, frijoles y mariscos) cada día

• No más de 5-8 cucharaditas de aceites, principalmente de plantas, pescado y frutos secos

• Entre 170 y 400 calorías procedentes de grasas sólidas y azúcares añadidos

Aprenda a calcular el tamaño de las porciones

13/26

No necesitas pesar o medir tu comida cada vez que comes. En su lugar, mantén una imagen mental de una baraja de cartas, una ficha de póquer, una pelota de béisbol, un disco de hockey, un CD, unos dados y una bombilla. Así te resultará más fácil imaginar tamaños de ración saludables.

Corta esa patata asada a la medida

14/26

1 patata mediana = 1 ratón de ordenador

Eso equivale a 1 taza de verduras.

Si usas un ratón todos los días, es fácil coger el tamaño adecuado de patata en una tienda de comestibles. Pero las patatas de un restaurante probablemente sean el doble de grandes y estén cargadas de aderezos y calorías extra. Para comer de forma inteligente cuando comas fuera:

• Come una parte de la patata y llévate el resto a casa para otra comida.

• Elige un boniato en su lugar. Te aporta vitamina C y vitamina A, que mantienen tus ojos y tu piel sanos.

Una porción saludable de pasta

15/26

1 porción de pasta es 1/2 taza = 1/2 pelota de béisbolEs decir, 1 onza, o 1/2 taza, de granos.

Para una pasta más saludable:

• Si comes más de una ración de pasta cuando sales a comer fuera, sáltate la cesta del pan. Pero cuenta la pasta extra como otra porción de granos para el día.

• Prueba la pasta integral. Te llenarás con menos cantidad y obtendrás un extra de fibra.

• En lugar de Alfredo u otras salsas cremosas, elige la marinara a base de tomate.

• Utiliza aderezo de ensalada bajo en grasa cuando prepares ensalada de pasta.

Recorta los gofres a la medida

16/26

1 porción de panqueque o waffle = el tamaño de un CDEs decir, una porción de 1 onza de granos.

Olvídate de los gofres del tamaño de un plato y de las pilas de tortitas bañadas en sirope y mantequilla. En su lugar:

• Pide una tortita y un huevo. Eso es una porción de granos y proteínas cada uno.

• Pide cereales integrales, como una tortita de trigo sarraceno o integral. Obtendrás más fibra y nutrición y te mantendrás lleno durante más tiempo.  

• Opta por fruta fresca o jarabe sin azúcar como aderezo.

Tus favoritos pueden engañarte

17/26

Los panecillos y las magdalenas de salvado parecen opciones de alimentación saludable. Pero pueden ser dos o tres veces más grandes. Un panecillo grande e incluso una magdalena baja en grasas pueden acumular 300 calorías. Si lo untas con mantequilla o queso crema, habrás añadido más grasa y calorías. El desayuno puede suponer la friolera de 500 calorías.

El tamaño lo es todo en la panadería

18/26

1 panecillo pequeño = una pelota de tenis1/2 de un bagel mediano = un disco de hockeyEso es una porción de 1 onza de granos.

No te pases con los bagels y los muffins de salvado:

• Para ahorrar calorías, come en su lugar un panecillo inglés rico en fibra.

• Coma la mitad de uno grande o compre tamaños más pequeños.

• Haz el panecillo integral. El alto contenido en fibra frenará el hambre después.

Cuida tus porciones de lácteos

19/26

1 porción de queso = cuatro dadosEsto es una porción de 1 taza de lácteos.

El queso tiene un alto contenido en calcio. El queso normal también tiene un alto contenido en grasa. Una ración de queso bajo en grasa es un tercio de la cantidad de lácteos sin grasa o bajos en grasa que deberías tomar en un día.

• Prueba los quesos bajos en grasa. Se han vuelto más sabrosos.

• Cuida las porciones. Mordisquea el queso como un ratón.

• Pide menos queso o queso bajo en grasa en la pizza.

Cuánta carne es demasiado?

20/26

1 ración de carne o pescado = una baraja de cartas o la palma de la mano.

Son 3 onzas de proteínas.

Consume proteínas magras -pescado, aves, huevos, frutos secos y legumbres- en cada comida para ayudar a desarrollar los músculos y perder peso.  Pero es posible que necesites menos proteínas de las que crees. Los adultos sólo necesitan de 5 a 6 onzas y media de proteínas al día. Eso podría ser un huevo en el desayuno, un puñado de frutos secos (12 almendras o 24 pistachos) a mediodía y 3 onzas de carne en la cena. 

Brócoli y bayas del tamaño de una pelota de béisbol

21/26

1 ración de frutas o verduras = 1 pelota de béisbol o un puño

1 ración de verduras de hoja verde = 2 pelotas de tenis

Eso es una porción de 1 taza de frutas o verduras.

Cuando se trata de frutas y verduras, come todo lo que quieras.

• Los alimentos verdes, rojos y anaranjados son muy nutritivos. Eso incluye las bayas, los pimientos rojos, los tomates, la calabaza y los boniatos.

• Las verduras oscuras son saludables para el corazón. Prueba las espinacas, el brócoli, las acelgas y la col rizada.

Ir un poco loco por la mantequilla de cacahuete

22/26

1 porción de mantequilla de cacahuete = una pelota de golfEs decir, 2 cucharadas o dos porciones de 1 onza de proteína.

La mantequilla de cacahuete y la mermelada son un gran alimento reconfortante. Y picar cacahuetes y mantequilla de cacahuete puede frenar el hambre. El truco está en hacer que un poco rinda mucho. Los cacahuetes tienen grasa saludable, pero sigue siendo grasa y puede añadir calorías: 190 para 2 onzas. La gelatina añade más.

El arroz aligera una comida saludable

23/26

2 raciones de arroz cocido = una bombillaSon 2 raciones de cereales.

El arroz es bajo en grasas y calorías. Sírvelo con un arco iris de verduras saludables -como pimientos rojos, bok choy, cebolla y zanahorias- salteadas en un poco de aceite de cacahuete o canola.

• Cuece el arroz al vapor en lugar de freírlo para mantener las calorías.  

• Prueba el arroz integral, que tiene más fibra que el blanco.

• No arruines los beneficios para la salud del arroz cubriéndolo con fritos o salsa pesada.

Es fácil abusar de las grasas y los aceites

24/26

1 porción de grasa = una ficha de póquer o una pila de cuatro monedas de diez centavos.Eso es 1 cucharadita, o 1 porción, de grasas y aceites.

Probablemente obtengas suficiente grasa en alimentos como el aceite de cocina, los aderezos para ensaladas, las carnes y los frutos secos.

• Rocíe el aceite de cocina en una sartén en lugar de verter aceite líquido.

• Utiliza aceite de oliva o de canola, saludables para el corazón, en lugar de mantequilla.

• Adereza tu ensalada con una vinagreta ligera en lugar de un aderezo de ensalada espeso y cremoso.

Un puñado de patatas fritas

25/26

1 onza = 6 chips de tortilla grandes o 20 chips de patataEsto supone 2 cucharaditas de aceite y 150 calorías.

Las patatas fritas suelen estar repletas de las cosas que debemos limitar: grasas poco saludables, cereales refinados y sodio. Una sola onza puede contener casi la mitad de la grasa de todo un día para una mujer.

Lee la etiqueta: Las patatas fritas horneadas, multicereales y vegetales -como la zanahoria y el boniato- tienen más nutrientes y pueden tener menos grasa.

Mantener el postre en proporción

26/26

1 porción = 1/2 pelota de béisbolEs decir, 4 onzas o 1/2 taza.

Los postres pueden estar llenos de grasas poco saludables y azúcar. Una taza de helado -el doble del tamaño de una ración- puede tener 285 calorías y el 75% de la grasa sólida que una mujer inactiva debe consumir en un día.

• Guarda las calorías del azúcar para comer algo en lugar de una bebida de café o un refresco.

• En lugar de un montón de galletas, toma una galleta pequeña y una pieza de fruta o un vaso de leche.

• Cuando te apetezca mucho el chocolate, come chocolate negro, que tiene menos azúcar.