Por qué hacer un entrenamiento de fuerza?
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Como tienes diabetes, sabes lo importante que es controlar el azúcar en sangre. El entrenamiento de fuerza ayuda. Unos sencillos movimientos realizados con regularidad pueden hacer que tus músculos absorban más glucosa. Además, quemará más calorías, tanto de día como de noche, a medida que se fortalezca. También pueden mejorar tu estado de ánimo, tus niveles de colesterol y tu presión arterial.
¡Vamos a empezar!
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La mayoría de las personas con diabetes pueden hacer ejercicio con seguridad. Pregunta primero a tu médico para estar seguro. Deberías hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Realice también ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o montar en bicicleta, ya sea 5 días a la semana durante 30 minutos cada vez o 3 días durante 50 minutos cada uno. Estira un poco después para ser más flexible. ¿Quieres una rutina sólida o consejos sobre la técnica? Consulta con un entrenador certificado.
Tu rutina de entrenamiento de fuerza
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Prepárate para aprender 10 ejercicios en casa que trabajan tus principales grupos musculares. Para cada uno, empieza con una serie en la que hagas el movimiento de 8 a 15 veces, o "repeticiones". Descansa al menos 30 segundos antes de hacer el siguiente ejercicio. Empieza con bandas de resistencia o mancuernas ligeras para poder concentrarte en levantar y bajar las pesas con movimientos suaves y controlados. Cuando puedas hacer dos o tres series con facilidad, cambia a pesos ligeramente más pesados.
Parte superior del cuerpo: Curl de bíceps de pie
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Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con las palmas de las manos hacia los muslos. Aprieta los bíceps mientras levantas las pesas. Al subir, el antebrazo debe girar de modo que las palmas acaben mirando a los hombros en la parte superior. Baje las pesas lentamente hasta la posición inicial. Intente evitar el impulso en la bajada. Controla el movimiento de principio a fin.
Parte superior del cuerpo: Extensión de tríceps
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Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, y sujeta una sola mancuerna con ambas manos alrededor del mango. Levante lentamente la mancuerna por encima de la cabeza. Estire los codos mientras levanta la pesa hacia el techo. Dobla lentamente los codos y baja la pesa por detrás de la cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos quieta y vertical con respecto al suelo. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras repite.
Parte superior del cuerpo: prensa de hombros
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Puedes hacer este movimiento sentado o de pie. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas hasta que estén a la altura de tus orejas. Tus codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Esta es la posición inicial. Ahora empuja las pesas hacia arriba, hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente a la posición inicial.
Parte superior del cuerpo: Press de pecho
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Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y levántalas por encima del mismo hasta que los codos estén rectos pero no bloqueados. Haga una pausa durante un segundo y luego baje lentamente las pesas hacia el pecho.
Parte superior del cuerpo: Remo sentado
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Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas dobladas. Sostén una mancuerna o el extremo de una banda de resistencia en cada mano con los brazos rectos frente a ti, con las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo la espalda recta, dobla los codos mientras tiras de las pesas o las bandas hacia los lados. Mantenga los codos cerca del cuerpo y estire lentamente los brazos.
Núcleo: Crunch clásico
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Túmbate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Coloca las manos detrás de la cabeza. Junta los omóplatos y echa los codos hacia atrás. Los codos deben apuntar hacia los lados y permanecer así durante todo el ejercicio. Aprieta los abdominales y levanta los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Baje lentamente. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo en todo momento.
Núcleo: Plank
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Túmbate boca abajo con los codos justo debajo de los hombros, las palmas de las manos hacia abajo y los dedos de los pies metidos debajo. Desde esta posición inicial, apriete los abdominales, los glúteos y los músculos de la espalda mientras levanta el torso y los muslos del suelo. Te apoyarás en los dedos de los pies y en los antebrazos. Mantenga esta posición durante 5 segundos o más. Mantén la espalda recta mientras bajas lentamente a la posición inicial.
Parte inferior del cuerpo: Sentadilla
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Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y baja como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. Inclínese ligeramente hacia delante mientras se levanta. También puedes hacer sentadillas mientras te apoyas en una pelota de estabilidad colocada entre tu espalda y una pared.
Parte inferior del cuerpo: Estocadas
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Póngase de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y dé un paso hacia atrás con la pierna derecha, doblando la rodilla hacia el suelo sin permitir que se toque. El muslo izquierdo debe estar casi paralelo al suelo. Presione el talón izquierdo y lleve la pierna derecha de vuelta a una posición neutral. Haz de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de lado, retrocediendo con la pierna izquierda. Para hacer las estocadas más desafiantes, sostenga una mancuerna en cada mano.
Parte inferior del cuerpo: Curl de isquiotibiales
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Agárrate al respaldo de una silla. Flexiona el pie izquierdo y dobla la rodilla, llevando el talón hacia el trasero. Mantén la pierna derecha ligeramente flexionada. Baja el pie izquierdo de nuevo al suelo. Haz de 8 a 12 repeticiones y luego repite con la pierna derecha. Para endurecer este ejercicio, pregunta a tu médico si es seguro que uses pesas en los tobillos.
El ejercicio y el azúcar en la sangre
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Si toma ciertos medicamentos para la diabetes, es posible que deba tomar precauciones para evitar una peligrosa bajada de los niveles de azúcar en sangre (hipoglucemia). Pregunte a su médico si debe comprobar sus niveles o comer un tentempié antes de hacer ejercicio. Lleve consigo tentempiés o comprimidos de glucosa cuando haga ejercicio en caso de que tenga síntomas de bajada de azúcar, como temblores o debilidad.
Si toma insulina
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Es posible que tenga que ajustar la dosis antes y después del ejercicio. Haga un entrenamiento fácil para ver cómo afecta a su nivel de azúcar en sangre. Compruebe sus niveles antes, durante y después del ejercicio. Si hace ejercicio una o dos horas después de una comida, es posible que tenga que reducir la dosis de insulina de las comidas. Hable con su médico, que también puede indicarle si necesita ajustar las dosis de cualquier otro medicamento para la diabetes cuando haga ejercicio.
Quién no debe levantar pesas?
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El levantamiento de pesas no se recomienda a las personas con problemas oculares relacionados con la diabetes (como la retinopatía) que no estén siendo tratados. Del mismo modo, los ejercicios de cardio intensos no son una buena idea con una retinopatía no tratada. Ambos pueden aumentar la presión en los ojos. Si tiene daños en los nervios de los pies, es posible que deba hacer ejercicio sentado o tumbado en el suelo, o nadar. Su médico puede indicarle lo que es adecuado para usted. Además, si has tenido un ataque al corazón o un derrame cerebral, habla primero con tu médico.
