Elija los carbohidratos con cuidado
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La diabetes no significa que tengas que eliminar los carbohidratos por completo. Elija carbohidratos que se descompongan en el cuerpo lentamente, proporcionando energía constante. Opte por los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las verduras y frutas frescas. Sí, puedes comer fruta aunque sea dulce. Se trata de comer las cantidades adecuadas de carbohidratos en cada comida. Un dietista titulado puede ayudarte a saber qué cantidad es la adecuada para ti.
Baje de peso si lo necesita
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Comience con algo pequeño. Si tiene sobrepeso, deshacerse de unos pocos kilos puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina. Le ayudará a reducir el nivel de azúcar en la sangre y a mejorar la presión arterial y las grasas en la sangre. También tendrá más energía. ¿Preparado? Intenta quemar más calorías de las que comes. Para empezar, intenta reducir el exceso de grasa, azúcar y calorías de tu dieta.
Duerme lo suficiente
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Dormir demasiado o muy poco puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos ricos en carbohidratos. Esto puede llevar a un aumento de peso, incrementando el riesgo de complicaciones como las enfermedades del corazón. Así que procure dormir siete u ocho horas por noche. Si tienes apnea del sueño, tratarla puede mejorar tu sueño y reducir tus niveles de azúcar en sangre.
Sea activo: El ejercicio y la diabetes
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Elija algo que le guste: caminar, bailar, montar en bicicleta o simplemente marchar en su lugar mientras habla por teléfono. Hazlo media hora al día; trabaja hasta llegar a eso si lo necesitas. El ejercicio puede ayudarle a reducir los riesgos cardiovasculares, el colesterol y los niveles de presión arterial, y a mantener su peso bajo. El ejercicio también alivia el estrés y puede ayudarle a reducir la medicación para la diabetes.
Controle su nivel de azúcar en sangre a diario
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Sabes que debes controlarlo. Y comprobar realmente tus niveles de glucosa en sangre puede ayudarte a evitar complicaciones de la diabetes, como el dolor de nervios, o impedir que empeoren. También puede ayudarle a ver cómo le afectan los alimentos y las actividades, y si su plan de tratamiento está funcionando. Su médico puede ayudarle a establecer un rango de niveles de glucosa objetivo. Cuanto más se acerque a su objetivo, mejor se sentirá.
Controle el estrés
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Cuando se tiene diabetes, el estrés puede hacer que aumenten los niveles de glucosa en sangre. Deshazte del estrés físico o mental que puedas. Aprenda técnicas de afrontamiento para lidiar con los demás. Las técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración, el yoga y la meditación, pueden ser especialmente eficaces si tienes diabetes de tipo 2.
Diga no a la sal
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Reduzca la sal en su dieta. Puede ayudar a reducir la presión arterial y proteger sus riñones. No salar la comida del plato puede no ser suficiente. La mayor parte de la sal en la dieta de los estadounidenses proviene de los alimentos procesados. Evite los alimentos precocinados y utilice ingredientes frescos siempre que pueda. Condimente con hierbas y especias en lugar de sal cuando cocine.
Los adultos de 51 años o más y las personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica deben hablar con su médico sobre cuánto deben reducir su consumo de sodio. En general, las personas con diabetes deben disminuir a menos de 2.300 mg al día, sin embargo su médico puede recomendar cantidades menores.
Riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes
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Las enfermedades del corazón pueden ser una complicación grave de la diabetes. Vigila tu riesgo haciéndote estos chequeos ABC:
A
Nivel de 1C. Es una medida de su control medio de la glucemia durante los últimos 2-3 meses. Es posible que tenga que comprobarlo dos o más veces al año. Hable con su médico para establecer un objetivo.
B
presión arterial. Objetivo: por debajo de 140/80 mm Hg.
C
holesterol. Objetivo: LDL a 100 mg/día o menosl; HDL por encima de 40 mg/dl en hombres y mayor de 50 en mujeres; y triglicéridos por debajo de 150 mg/dl.
Cuidar los golpes y los hematomas
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La diabetes aumenta el riesgo de infección y retrasa la cicatrización, así que trata rápidamente incluso los cortes y rasguños sencillos. Limpia bien la herida y utiliza una crema antibiótica y un vendaje estéril. Acude al médico si no mejora en unos días. Revisa tus pies todos los días en busca de ampollas, cortes, llagas, enrojecimiento o hinchazón. Hidrátalos para evitar grietas.
Deja el hábito de fumar
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Las personas con diabetes que fuman tienen dos veces más probabilidades de morir prematuramente que las que no lo hacen. Dejar de fumar ayuda al corazón y a los pulmones. Reduce la presión arterial y el riesgo de infarto, ataque cardíaco, daños nerviosos y enfermedades renales. Pregunte a su médico sobre la ayuda para dejar el tabaco.
Escoja los súper alimentos, no los sobredimensionados
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No hay una única dieta para la diabetes. Pero aquí están los fundamentos a tener en cuenta: Disfruta de superalimentos como las bayas, los boniatos, el pescado con ácidos grasos omega-3 y las verduras de hoja verde oscura. Mira las etiquetas de los alimentos y evita las grasas saturadas y las grasas trans. En su lugar, opta por las grasas mono y poliinsaturadas, como el aceite de oliva. Un dietista titulado puede darte consejos personalizados.
Organiza las visitas al médico
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Espere ver a su médico de dos a cuatro veces al año. Si toma insulina o necesita ayuda para equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre, es posible que tenga que visitarlo más a menudo. También debe hacerse un examen físico y ocular anual. Deberá ser examinado para detectar daños en los ojos, los nervios y los riñones, así como otras complicaciones. Acuda al dentista dos veces al año. Y asegúrese de comunicar a todos los profesionales sanitarios que tiene diabetes.
