Qué son los hidratos de carbono?
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Se encuentran en muchos alimentos. Ya sea que los carbohidratos sean almidones, azúcares o fibra, le dan a su cuerpo energía para usar de inmediato o para almacenar para más adelante. Los distintos tipos afectan a tu nivel de azúcar en sangre de diferentes maneras.
Cómo aumentan el azúcar en sangre
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Su cuerpo descompone los carbohidratos de los alimentos en azúcar (también llamada "glucosa") para obtener energía. Este aumento del azúcar en sangre indica al páncreas que libere insulina, que ayuda al cuerpo a utilizar o almacenar la glucosa. Cuando se tiene diabetes de tipo 2, es posible que no se produzca suficiente insulina o que ésta no funcione bien. Los tratamientos con cambios en el estilo de vida o con medicamentos pueden ayudar a su cuerpo a manejar la glucosa. Cuando viva con diabetes, controle su dieta, su actividad física, sus medicamentos y el uso de la insulina para ayudar a mantener el azúcar en sangre y el peso estables.
Carbohidratos simples
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Tu cuerpo los descompone rápidamente. Esto conduce a un rápido pico de azúcar en la sangre. Los carbohidratos simples se encuentran en el azúcar de mesa, los azúcares añadidos a los alimentos procesados y los naturales de las frutas y la leche.
Carbohidratos complejos
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Tu cuerpo tiene que trabajar más para descomponerlos. Son mejores para ti, porque tardan más en ser digeridos. Te dan energía constante y fibra. Puedes encontrarlos en las espinacas, los berros, el trigo sarraceno, la cebada, el arroz salvaje o integral, las judías y algunas frutas.
Contar los carbohidratos
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Presta atención a los tamaños de las porciones y a las etiquetas de los alimentos para ver cuántos gramos de carbohidratos contienen. En algunos casos, puede que tengas que adivinar. Algunas personas tienen como objetivo 45-60 gramos de carbohidratos por comida. Por lo tanto, suponga que se come un sándwich de pavo normal con media taza de fruta. Dos rebanadas de pan tienen 30 gramos de carbohidratos, y la fruta tiene 15, para un total de 45. (El pavo no tiene carbohidratos).
Dónde encontrar los carbohidratos en las etiquetas nutricionales
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Comprueba los gramos de "carbohidratos totales" en las etiquetas de tus alimentos. Estos también pueden aparecer como "fibra dietética" y "azúcares". Pero los "azúcares" no dicen toda la historia. Incluyen los azúcares naturales que se encuentran en la fruta y los productos lácteos, y los que se añaden. Un alimento que enumera una forma de azúcar como su primer ingrediente puede ser alto en azúcares totales.
El índice glucémico (IG)
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Clasifica los alimentos en función de lo que aumentan el azúcar en sangre. Le ofrece una forma de distinguir los "carbohidratos buenos" de acción más lenta de los "carbohidratos malos" de acción más rápida. Cada alimento del índice recibe un número. Cuanto más pequeño sea el número, menor será el impacto del alimento en su nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, una dieta de bajo índice glucémico no lo hará todo por usted. Cuenta esos gramos de hidratos de carbono, y repártelos por igual entre las comidas.
Lleva una dieta equilibrada
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Puede ayudarte a perder peso y a controlar el azúcar en sangre. Toma al menos 3-5 raciones de verduras al día. Las verduras cocidas sin almidón, como el quimbombó, la remolacha y la berenjena, sólo tienen 5 gramos de carbohidratos por media taza. Aunque tu atención se centre en contar los carbohidratos, también debes comer suficientes proteínas y grasas saludables. No te saltes las comidas y toma tentempiés nutritivos que te ayuden a mantener el azúcar en sangre bajo control.
Ir a por los granos
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Elige los cereales integrales en lugar de los "refinados", que pierden fibra, vitaminas y minerales en el proceso de refinado. Cuando compres pan y cereales, busca que los granos integrales sean el primer ingrediente de la etiqueta.
Consejos para evitar los azúcares añadidos
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Las golosinas como los refrescos, las galletas y los pasteles tienen azúcares añadidos. Pero también lo pueden tener opciones más saludables como el yogur y los cereales. Lee las etiquetas de los ingredientes y piénsatelo dos veces antes de comprar alimentos cuyo primer ingrediente es el azúcar. Consejo: Algunos azúcares añadidos tienen "ose" en su nombre, como la dextrosa, la sacarosa, la maltosa o el jarabe de maíz de alta fructosa.
¿Se acabó la hora feliz?
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Está prohibido tomar una copa de vino? Depende. El alcohol puede provocar una bajada de azúcar, así que pregunta a tu médico si es seguro que bebas. Comprueba tu nivel de azúcar en sangre antes y después. Si bebes, hazlo con moderación y con algo de comida, y cuando tu nivel de azúcar esté controlado. Vuelve a comprobar tus niveles antes de acostarte para asegurarte de que están en un rango saludable.
