Estos consejos de comidas fáciles y saludables del doctor pueden ayudarte a mantenerte lleno y satisfecho durante toda la tarde.
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Quieres vencer el bajón de la tarde? Come un almuerzo rico en proteínas. Ayuda a mantener el azúcar en sangre estable, por lo que no tendrás un pico de energía ni un bajón. Además, las investigaciones demuestran que las proteínas te mantienen lleno y satisfecho, lo que significa que es menos probable que comas en exceso. Intenta consumir entre 20 y 30 gramos de proteínas en la comida del mediodía.
Sándwich de pavo y manzana
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Los sándwiches de pavo son un alimento básico a la hora de comer, y por una buena razón: Dos onzas de pavo en rodajas tienen unos 9 gramos de proteínas. Busca una versión baja en sodio y utilízala en esta versión de la bolsa marrón favorita: Unte el pan de trigo integral con mostaza de grano entero. Cubre con pavo, queso cheddar, rodajas finas de manzana verde y espinacas.
Ensalada de Edamame
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No es sólo un aperitivo en los restaurantes japoneses. Puedes encontrar estos granos de soja en la sección de congelados de muchos supermercados. Tienen un alto contenido en proteínas (8 gramos en media taza), fibra y hierro. Mezcla el edamame sin cáscara en una ensalada con alubias negras, maíz, pimiento picado y cebolla roja picada. Mezcla con zumo de lima y aceite de oliva.
Nueces, queso y galletas saladas
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¿Almuerzo a la carrera? No hay nada más fácil que los frutos secos. Elige cacahuetes, nueces, almendras o pistachos, y obtendrás al menos 4 gramos de proteínas por cada puñado de 1 onza. Además, aportan fibra, vitaminas y grasas saludables para el corazón. Para una comida completa, acompáñalos con galletas integrales, queso y una pieza de fruta.
Batido de yogur, fruta y verduras
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No tienes tiempo para sentarte a comer? Toma un batido sobre la marcha. Para las proteínas, añade una taza de leche baja en grasa o no láctea con media taza de yogur griego. Luego, mézclalo con tus frutas y verduras favoritas. Prueba con plátano y espinacas con fresas o cerezas. Para convertirlo en una delicia de chocolate, añade una cucharada de cacao en polvo sin azúcar.
Tacos de carne
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La carne picada magra aporta proteínas (25 gramos en 3 onzas), hierro y vitaminas del grupo B que aumentan la energía. Convierte las sobras de la noche anterior en un satisfactorio almuerzo: Añade salsa y queso a la carne picada. Pon un poco de aguacate en un recipiente aparte. Envuelve las cáscaras en papel de aluminio. Cuando sea el momento de comer, recalienta la carne y junta los tacos.
Tazón de quinoa
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Estos granos integrales son en realidad pequeñas semillas, y tienen un alto contenido en proteínas. Una taza tiene 8 gramos y un extra de 5 gramos de fibra. Para un sabroso tazón de almuerzo, cubre la quinoa con verduras asadas, cubos de pollo y una pizca de semillas de girasol o almendras fileteadas. Rocía con tu aderezo favorito. Puedes tomarlo caliente o frío.
Parfait de yogur griego
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No todos los yogures son iguales. El yogur griego espeso contiene más proteínas que el normal: 1 taza aporta 18 gramos de proteínas. Ponle una capa de fruta fresca, como bayas o rodajas de plátano. Puedes espolvorear un puñado de frutos secos o semillas de chía si tienes: unas 2 cucharadas de estos te aportarán 5 gramos extra de proteínas y 10 gramos de fibra.
Hummus y Pita
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Elaborado con garbanzos, este cremoso dip de Oriente Medio añade sabor a las ensaladas de huevo y atún. Sustitúyela por la mayonesa habitual para ahorrar 256 calorías y 38 gramos de grasa por cada cuarto de taza. Además, ganarás 4 gramos más de proteínas y fibra. Si no quieres mojar, envuelve un poco de hummus con lechuga y tomate en un pan de pita integral, o úsalo como aderezo para la ensalada.
Sopa de judías
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Con alrededor de 7 gramos de proteína por cada media taza, las alubias dan a las sopas más poder de permanencia: las investigaciones demuestran que comer alubias puede ayudarte a sentirte lleno. Añade garbanzos a un guiso de verduras o alubias blancas a una sopa de tomate o de pollo. Puedes hacer la tuya propia cociendo a fuego lento las alubias con caldo, cebollas, zanahorias y apio hasta que estén blandas.
Tostada de aguacate con huevos
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Los huevos no son sólo para el desayuno: Con 6 gramos de proteína cada uno, hay razones para ponerse manos a la obra también en el almuerzo. Para una comida rápida, machaca medio aguacate con aceite de oliva y zumo de lima, y extiéndelo sobre dos rebanadas de pan tostado integral. Ponle a cada una un huevo frito. Los estudios demuestran que comer aguacates en el almuerzo evita el hambre durante la tarde, pero tienen muchas calorías, así que hazlo de vez en cuando.
Envoltura de salmón
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Ten en tu despensa salmón en lata (en agua) para un almuerzo rápido y saludable. Es rico en proteínas (17 gramos en 3 onzas) y en grasas omega-3 saludables para el corazón. Mezcla el pescado en escamas con aceite de oliva, zumo de limón y alcaparras. ¿Prefieres que sea cremoso? Añade una cucharada de yogur griego. Sírvelo con verduras en un wrap integral o encima de una ensalada verde.
Tofu al horno
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La saludable reputación del Tofus es bien merecida. Elaborado a partir de la soja, aporta proteínas (11 gramos en media taza) y la mayoría de las marcas también tienen calcio que fortalece los huesos. Puedes hornearlo y servirlo con tus verduras y aderezos favoritos.
Ensalada de espinacas con pollo
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Mejora una ensalada sencilla con esta hoja verde oscura. Aporta vitaminas, minerales y proteínas (1 gramo por taza). Mezcla un poco con fresas en rodajas, aguacate y vinagreta balsámica. Para obtener más proteínas, añade rebanadas de pollo a la parrilla y almendras fileteadas. ¿No tienes tiempo para cocinar? Compra un pollo asado ya preparado en el supermercado.
Sándwich abierto con requesón
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Este queso grumoso añade una capa cremosa a los sándwiches, y está cargado de proteínas. Media taza tiene 14 gramos, además de calcio que fortalece los huesos. Elige una versión baja en grasa y sodio, y úntala en dos rebanadas de pan integral crujiente. Añade rodajas de pepino y tomate. O añade aceite de oliva, pimienta negra y rodajas finas de rábano.
Seitán a la barbacoa
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El seitán tiene una textura carnosa, pero en realidad está hecho de trigo. Una porción de 3 onzas tiene alrededor de 15 gramos de proteína. Saltea las tiras de seitán en salsa barbacoa y sírvelas con lechuga, tomate y aguacate en un wrap integral.
Arroz frito con gambas
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Deja el menú para llevar. Ahorra calorías -y dinero- y prepara tu propio arroz frito con camarones llenos de proteínas (20 gramos en 3 onzas). Saltea la cebolla y el ajo picados y añade las gambas cocidas, el arroz integral, los guisantes y el huevo revuelto. Añade el aceite de sésamo y la salsa de soja, y empieza a comer.
