Ir a la cama a la misma hora
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Aunque los niños pequeños no saben distinguir la hora, sus cuerpos sí. Ir a la cama a la misma hora todas las noches les ayuda física y mentalmente a adquirir una rutina de sueño. Es tentador cambiar el horario los fines de semana o durante el verano, pero intenta mantener la hora de acostarse de forma constante. Acostarse más tarde puede dificultar que los niños vuelvan a tener un horario normal.
Apaga la televisión y otras pantallas
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No utilices la televisión u otros dispositivos electrónicos para ayudar a los niños a relajarse antes de acostarse. Los programas con violencia, suspense, drama o conflicto pueden dificultar que se calmen lo suficiente para dormir. Los programas de miedo pueden incluso provocar pesadillas.
Pero incluso los contenidos tranquilos pueden interferir en el sueño. La luz de una pantalla cerca de la hora de acostarse puede engañar al cuerpo haciéndole creer que todavía es de día. Es mejor realizar actividades tranquilas, fuera de la pantalla, como leer, dibujar o escuchar música tranquila.
Adopta una rutina
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Una rutina a la hora de acostarse con tres o cuatro pasos ayuda al niño a relajarse y prepararse para dormir. Una típica puede ser bañarse, ponerse el pijama, lavarse los dientes y leer un libro. En el caso de los adolescentes, puede sentarse a charlar sobre el día. Sólo hay que mantener las cosas simples con hábitos tranquilos y consistentes.
Establezca una hora de acostarse temprana
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Es posible que los padres no se den cuenta de que una hora de acostarse más temprana da lugar a una hora de dormir más fácil. Cuando los niños están demasiado cansados, les cuesta más calmarse lo suficiente como para dormirse. Algunos expertos sugieren que los niños se acuesten entre las 7:30 y las 8:30 hasta la escuela primaria.
Haz una tabla para la hora de acostarse
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Para los niños en edad preescolar, una tabla para la hora de acostarse les permite ver todos los pasos que van a dar antes de irse a la cama. Haz un dibujo del baño, del pijama y del número exacto de libros que lees cada noche, por ejemplo. Eso ayudará con las peticiones de última hora de un cuento más: sólo tienes que señalar la tabla y mostrarles el número de libros que hay en ella.
Muévete en una dirección
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Cuando su hijo esté realizando su rutina para ir a dormir, asegúrese de que toda la actividad se dirija hacia un solo lugar: su dormitorio. No empiece en el piso de arriba para bañarse, luego baje a la cocina para merendar, luego vuelva a su habitación para ponerse el pijama y luego vaya a su habitación para leer un libro. Es importante que toda la acción les haga acabar en su habitación.
Di "no" a las llamadas de despertador
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Si tu hijo llama después de estar en la cama y pide algo más -como una bebida o un abrazo- dáselo. Si vuelve a pedirlo, intente un "no" firme, o simplemente ignore la petición y vuelva a meterlo en la cama en silencio. Sé constante y paciente. Puede que tengas que hacerlo varias veces. Pero una vez que sepan que lo dices en serio, probablemente dejarán de pedirlo.
Crear un refugio para el sueño
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Haz que el dormitorio de tu hijo sea un lugar cómodo para dormir. Mantenga la temperatura suficientemente fresca en verano y cálida en invierno. Para controlar la luz, consigue persianas o cortinas que oscurezcan la habitación. Una luz nocturna suave puede estar bien si les hace sentir mejor. Una buena almohada les ayudará a sentirse cómodos. Y asegúrate de que su cama no esté invadida por decenas de peluches o juguetes.
Elimina las pantallas
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Un ordenador, una televisión, un teléfono o unos videojuegos en la habitación de tu hijo pueden dificultar el sueño porque les cuesta apagarlos. Quieren jugar hasta el siguiente nivel o consultar el siguiente texto. Además, las luces brillantes de cerca impiden que el cuerpo produzca melatonina, una hormona del sueño, a la hora adecuada.
Cuando sea la hora de acostarse, haz que todos enchufen sus dispositivos en una zona común de la casa y déjalos allí toda la noche.
Corta la cafeína
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La cafeína puede hacer que tu hijo se ponga tan nervioso que le resulte difícil frenar su cuerpo para dormir. Un refresco normal de 12 onzas tiene 25 miligramos de cafeína, pero un refresco de naranja de 12 onzas o un té helado con sabor de 16 onzas pueden tener alrededor de 40 miligramos. Ten en cuenta también otras fuentes de cafeína, como el chocolate. Los niños no necesitan la cafeína, así que intenta mantenerla fuera de su dieta. Si la toman, evita dársela después del mediodía.
Muévete durante el día
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Asegúrate de que tu hijo hace suficiente actividad durante el día para que no esté lleno de energía por la noche. Además de hacer que el cuerpo y la mente de los niños sean más saludables, el ejercicio les ayuda a dormir mejor. Procura que terminen de montar en bicicleta, correr y bailar al menos un par de horas antes de que se acuesten.
Vigila la siesta
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Es normal que los niños pequeños duerman la siesta hasta los 3 años como mínimo. Las necesitan para conseguir las 12-14 horas de sueño que necesitan cada día. Los niños mayores de 18 meses suelen dormir la siesta sólo una vez al día durante 1 a 3 horas. Intenta evitar las siestas a última hora de la tarde porque pueden dificultar que se duerman por la noche. Cuando los niños tienen 5 años, ya no deberían necesitar la siesta del mediodía.
No te sientas culpable
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Puede ser duro para un padre cuando los niños ruegan por un libro más o suplican quedarse despiertos hasta tarde. Pero recuerda: Dormir es lo que realmente necesita tu hijo.
