Los ejercicios de cable de pie son ejercicios para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. La mano y el brazo se mueven en un arco contra la resistencia con el codo en un ángulo fijo. Los flyes son ejercicios de entrenamiento de fuerza, y puedes hacerlos con mancuernas en casa tumbado en un banco. Los ejercicios con cable de pie hacen trabajar tanto el tronco como la parte superior del cuerpo. Los ejercicios con cable de pie fortalecen los músculos de los brazos, los hombros y el pecho.
Qué son los ejercicios con cable de pie?
Este ejercicio se realiza con una máquina de cable en el gimnasio. Al subir y bajar el peso deseado tirando de los cables se trabajan los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. Hacer este ejercicio de la parte superior del cuerpo mientras está de pie involucra a su núcleo para proporcionar estabilidad.
Este ejercicio es de nivel intermedio. Cuando empiece, debería tener un entrenador que le enseñe el movimiento. La forma correcta es vital para evitar errores que puedan lesionarte. Comienza con el peso mínimo y pasa a pesos más pesados una vez que domines el movimiento.
Fly de cable de pie: músculos trabajados
Qué trabajan las moscas con cable? Principalmente los músculos de los brazos, los hombros y el pecho - pero son ejercicios multiarticulares. Trabajan muchas articulaciones, y varios músculos proporcionan la fuerza para hacer posible el movimiento. También se utilizan otros músculos para estabilizar las articulaciones que no se mueven. El núcleo se ejercita cuando se hacen los ejercicios de pie. Los músculos que más trabajan son los tríceps, los pectorales y los deltoides.
Pectoral mayor. Es un músculo grande que se encuentra en la parte delantera del pecho. Surge de la clavícula y de las siete costillas superiores y se une al húmero. El pectoral mayor proporciona la fuerza para mover el brazo hacia delante en el hombro. También lleva el brazo hacia el pecho, como cuando se mueve la mano hacia el hombro contrario.
Los ejercicios de cable de pie son uno de los mejores ejercicios para trabajar el pectoral mayor. Al cambiar el ángulo del movimiento del brazo se trabajan diferentes partes de este gran músculo.
Deltoides. Este músculo cubre la parte delantera y trasera de la articulación del hombro. Surge de la escápula y la clavícula. Se une al húmero. El deltoides proporciona fuerza para levantar el brazo lejos del cuerpo, pero también para mover el brazo hacia delante o hacia atrás en la articulación del hombro. Forma parte de los músculos de la cintura escapular junto con el trapecio, el tríceps, el dorsal ancho, los pectorales y los músculos del manguito rotador. Todos estos músculos trabajan juntos para estabilizar y realizar movimientos en el hombro.
Tríceps braquial. Es el músculo de la parte posterior del brazo que proporciona la fuerza para enderezar el codo. Es un músculo con tres cabezas (de ahí su nombre), que nace de la escápula (omóplato) y del húmero (hueso del brazo). El tríceps se une al cúbito, uno de los dos huesos del antebrazo. La parte que sale de la escápula ayuda a mover el brazo hacia atrás en la articulación del hombro.
El músculo del tríceps proporciona la mayor parte del volumen del brazo. Fortalecer este músculo es esencial si quieres tener brazos grandes.
Cómo hacer una mosca de cable de pie
Los cable fly de pie deben hacerse con un entrenador o preparador para que te inicies. Es un ejercicio de dificultad moderada y no apto para principiantes. Un poco de orientación al empezar te ayudará a conseguir la forma adecuada.
Estos pasos te guiarán hacia un entrenamiento efectivo y seguro:
Comienza con las asas del cable entre las caderas y las rodillas. Agarre las asas y comprometa su núcleo (endurezca los músculos abdominales y mantenga la columna vertebral recta).
Baja los dos brazos por delante del cuerpo, haciendo que los codos estén rectos.
Mueve una pierna hacia delante para estabilizarte. Alinea tu cuerpo verticalmente.
Mueve los brazos hacia fuera, manteniendo los codos ligeramente doblados. Las muñecas deben estar en línea con los antebrazos (la posición neutral de las muñecas).
Exhala y utiliza los músculos del pecho para tirar de los brazos hacia delante hasta que las manos se encuentren en la línea media. Tu tronco debe estar vertical y tu columna no debe arquearse. Mantén las muñecas en posición neutra.
Deja que tus brazos vuelvan a subir y salir lentamente de forma controlada, sin dejar que el impulso de las pesas dicte el movimiento. Mantén los codos ligeramente doblados y las muñecas neutras.
Repite tantas veces como puedas. Debes aumentar el peso de manera que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones.
Adaptaciones de la mosca de cable de pie
Puedes aumentar el nivel de dificultad añadiendo más pesos a la máquina del gimnasio.
Mantener los dos pies juntos aumenta la necesidad de estabilizar tu núcleo.
Puedes hacer este ejercicio sobre una pelota de ejercicios o de pie sobre un pie.
Hacerlo con un brazo a la vez sin rotación del tronco es una variante desafiante. Puedes llevar la mano a través de la línea media para maximizar el esfuerzo del pectoral mayor.
La mosca de cable declinada de pie es una variante que coloca la polea de la máquina del gimnasio en alto. Realizas el fly llevando las manos hacia abajo en la línea media.
Beneficios de la mosca de cable de pie
Todos los adultos deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Estos ejercicios deben trabajar todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Las moscas de pie ejercitan y fortalecen varios de los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo:
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Músculos pectorales fuertes. Unos pectorales fuertes te dan un pecho impresionante.
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Fortalece tus hombros y brazos. Se trabajan los tríceps y los deltoides, lo que te proporciona unos brazos grandes y unos hombros fuertes.
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Fortalecimiento del núcleo. La ventaja de los flyes de pie sobre los que se realizan en un banco es la implicación de tu core. Hacer este ejercicio de pie activa los músculos abdominales y de la columna vertebral.
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Mejora de la salud general. La actividad física regular ayuda a mejorar y mantener la salud cardíaca, pulmonar y circulatoria. Reduce su riesgo de enfermedad. El ejercicio también mejora su salud mental y su bienestar y le ayuda a alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
Errores que hay que evitar con los volantes de cable de pie
Preste siempre atención a la fijación de los pesos. Los pesos de ambos lados deben ser iguales.
Asegúrate de que tu agarre de las asas del cable es seguro. Sécate las palmas de las manos y las asas si es necesario.
No empieces el ejercicio hasta que estés seguro de tu equilibrio.
No dejes que tus muñecas rueden hacia atrás durante el vuelo. Permitir que tus muñecas se doblen hacia atrás puede lesionarlos.
Empieza siempre despacio. Utiliza pesos y repeticiones que te resulten cómodos y te permitan mantener la forma adecuada. Aumente la intensidad del esfuerzo incrementando los pesos a medida que domine el movimiento.
