Cómo hacer V-Ups y los beneficios de las V-Ups

El V-up es un ejercicio de core de cuerpo entero que recibe el nombre de la forma que adquiere tu cuerpo cuando realizas el entrenamiento. Se puede realizar en cualquier lugar con sólo el peso de tu cuerpo y algo de espacio en el suelo, aunque puedes optar por añadir pesas a tu entrenamiento de V-ups. Es sencillo aprender a hacer V-ups con las formas más comunes de V-ups. Los V-ups son grandes ejercicios fundamentales que fortalecen tu estabilidad y tu núcleo, lo que ayuda con los movimientos como caminar, correr y hacer pulmones.

¿Qué es un V-Up?

Qué son los ejercicios V-ups? Un V-up es un ejercicio de core que trabaja los abdominales superiores e inferiores. Requiere que levantes los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo utilizando los músculos abdominales. La forma correcta de las V-ups se parece a la letra "V". Se levanta el torso como si se tratara de una sentadilla y se levantan las piernas como si se tratara de una elevación de piernas.

Los ejercicios de V-ups pueden realizarse con o sin pesas. Son esenciales para desarrollar la estabilidad del tronco, de modo que la pelvis y la columna vertebral estén correctamente alineadas. Un núcleo más fuerte también mejora el equilibrio, la estabilidad y la buena postura, lo que ayuda con el dolor de espalda baja.

Qué músculos trabajan los V-Ups?

Los músculos de los V-ups que se trabajan incluyen el núcleo y los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los principales músculos trabajados son el recto abdominal y los músculos oblicuos. Como los V-ups requieren que levantes las piernas del suelo, también trabajas los flexores de la cadera, los aductores y los cuádriceps.

• Recto abdominal. Este músculo está situado delante de la pelvis, entre las costillas y el pubis. Su función principal es mover la parte del cuerpo entre la caja torácica y la pelvis. Se le conoce comúnmente como el 'six pack'.

• Músculos oblicuos externos. Estos músculos están situados a cada lado del recto abdominal. Ayudan a girar el tronco.

• Músculos oblicuos internos. Estos músculos se encuentran debajo de los músculos oblicuos externos y dentro de los huesos de la cadera. También ayudan a torcer el tronco pero trabajan en la dirección opuesta a los músculos oblicuos externos.

• Flexores de la cadera. Este grupo de músculos está situado a lo largo de la parte delantera de la parte superior del muslo. Trabajan juntos para flexionar y estabilizar la cadera, el muslo y el torso para que puedas caminar, correr, sentarte y estar de pie. También te ayudan a rotar la cadera y a flexionar la rodilla.

• Aductores. Este grupo de músculos está situado en la región media de tu muslo, y va desde la pelvis hasta el fémur. Ayudan a mover el muslo y a estabilizar la pelvis para que puedas mantener el equilibrio al caminar.

• Cuádriceps. Este grupo de músculos está situado en la parte delantera del muslo. Su objetivo principal es ayudar a enderezar la rodilla. También ayudan a absorber la fuerza al caminar, a mantener la postura correcta y el equilibrio, y a regular la forma de caminar.

Cómo hacer V-Ups

Siga estos pasos para la forma correcta de V-ups:

El número de series y repeticiones variará en función de tu nivel. Para los principiantes, apunta a 4 series de 5 a 8 repeticiones. Los atletas de nivel intermedio deben apuntar a 4 series de 9 a 19 repeticiones. Para los atletas más avanzados, intente hacer 4 series de 20 o más repeticiones. Este entrenamiento de V-ups debe realizarse 3 veces a la semana para obtener los mayores beneficios.

Adaptaciones de las V-Ups

Hay varias adaptaciones y alternativas de V-ups para todos los niveles atléticos y personas con movilidad variada, incluyendo:

• Alternativa V-up. Esta es una variación de la V-up común para las personas que necesitan más apoyo para la parte superior del cuerpo. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos detrás de ti con las palmas en el suelo. Aleje los dedos del cuerpo y mantenga la espalda recta. Active su núcleo y lentamente inclínese hacia atrás para que su torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Dobla los codos y utilízalos para apoyar el torso mientras te inclinas hacia atrás. Exhala y levanta un pie del suelo. Estire la pierna y apunte con los dedos del pie lejos del cuerpo, manteniendo esta posición de 5 a 10 segundos. Baja lentamente el pie y repite el movimiento con la pierna contraria.

• Mantener la postura en V. Esta es una versión estática de las V-ups estándar. En lugar de moverte a la forma de V con más frecuencia, con retenciones más cortas en la parte superior, mantendrás la forma de V durante un período más largo permaneciendo en una posición sentada con las piernas y el torso en el aire.

• V-ups alternados. Este ejercicio es como las V-ups estándar, excepto que alternas entre cada pierna mientras alcanzas la forma de V.

• V-ups con peso. Puedes utilizar pesas si consideras que las V-ups con peso corporal son demasiado fáciles. Para este ejercicio, realiza las V-ups estándar y sujeta el peso adecuado en tus manos o utiliza pesas en los tobillos.

Para todos estos ejercicios, mantén una buena postura y forma. Si tu forma está comprometida, significa que estás usando demasiado peso o haciendo demasiadas repeticiones.

Beneficios de las V-Ups

Los entrenamientos de V-ups se pueden hacer casi en cualquier lugar y son ejercicios amigables para los atletas de todos los niveles debido a todas las variaciones posibles. Otros beneficios de los V-ups son:

• Fuerza del núcleo. Los ejercicios de V-ups se dirigen al recto abdominal, los oblicuos y los flexores de la cadera. Si los ejercicios se realizan con constancia y con la forma adecuada, fortalecerás estos músculos y empezarás a ver definición en tus abdominales.

• Mejora del equilibrio y la estabilidad. Los V-ups requieren que estabilices tu núcleo y aductores para hacer el ejercicio correctamente. Esto ayuda a fortalecer esos músculos de la estabilidad necesarios para tener un mejor equilibrio general. Un mejor equilibrio y estabilización del núcleo también están asociados con un mejor rendimiento atlético y menos lesiones.

• Aumento de la salud de la zona lumbar. Tener un núcleo débil pone más presión en su espalda para apoyar su torso y aumenta la probabilidad de lesiones. Fortalecer tu núcleo te ayudará a eliminar parte de esa presión en la parte baja de la espalda.

Errores de V-Up que hay que evitar

Los ejercicios de V-ups son bastante fáciles de realizar y no suelen provocar lesiones. Sin embargo, hacerlos con una forma inadecuada durante un periodo prolongado puede acabar dañando partes de tu cuerpo que estás sobreentrenando. Un error común al hacer V-ups es arquear o encorvar la parte inferior de la espalda cuando se levanta el torso del suelo. Concéntrate en involucrar los músculos centrales para levantar el torso y evita usar la parte inferior de la espalda para realizar el movimiento.

Para las variaciones de la V-up, como la V-up alternativa y la V-sit, evita inclinarte demasiado hacia atrás durante la elevación de las piernas. El propósito de la sujeción es mantener los músculos centrales comprometidos. Utiliza estos músculos para mantener el torso elevado.

Por último, asegúrate de controlar la velocidad de tus movimientos y vigila cuidadosamente cualquier cambio en la zona lumbar. Confíe siempre en sus músculos centrales para ayudarle a realizar la mayoría de los movimientos.