Las elevaciones laterales son excelentes ejercicios para fortalecer los músculos de los hombros. Se trata de un movimiento sencillo que suele realizarse con pesas.
Como con cualquier ejercicio, por supuesto, debes tener cuidado de aprender la forma correcta de las elevaciones laterales y evitar los errores comunes.
Qué son las elevaciones laterales?
Las elevaciones laterales añaden anchura y definición a la zona de los hombros si se realizan de forma constante y correcta. Este ejercicio es extremadamente efectivo para construir músculo, y hay una gran variedad de adaptaciones para que puedas elegir. Esto le permitirá ejercitar los músculos desde diferentes ángulos con diferentes tipos de equipamiento.
Se trata de un ejercicio de aislamiento destinado a fortalecer los deltoides y los trapecios. La variación más básica incluye el levantamiento de pesas hacia arriba y hacia fuera del cuerpo en un movimiento de rotación. Puede realizar elevaciones laterales con bandas de resistencia, cables, placas de pesas, mancuernas o cualquier cosa que sea pesada o proporcione resistencia. Esta es una parte común de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo cuando se hace junto con las flexiones, las dominadas o las prensas.
Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?
La elevación de los brazos hacia un lado en posición de plano también se denomina abducción de hombros. Los músculos de las elevaciones laterales que se trabajan principalmente incluyen los músculos deltoides laterales. Debido al movimiento de rotación, también utilizarás un poco los deltoides delanteros y los trapecios superiores.
Las elevaciones laterales también utilizan mínimamente el deltoide posterior (trasero), el supraespinoso (músculo del manguito rotador) y el serrato anterior (músculo situado por encima de las costillas y debajo de la axila).
Para conseguir un verdadero crecimiento muscular, es necesario trabajar los músculos de la parte delantera, lateral y trasera del hombro. Por eso el movimiento de rotación de las elevaciones laterales es tan eficaz. Probar diferentes variaciones de las elevaciones laterales te ayudará a dirigirte a cada uno de estos lados de diferentes maneras.
Instrucciones para hacer las elevaciones laterales
Aprender a hacer elevaciones laterales es rápido y sencillo. La elevación lateral estándar involucra mancuernas y se describe aquí:
Tu posición inicial será de pie con las mancuernas (u otra pieza de equipo) en tus puños cerrados. Tus pulgares deben estar alrededor de las asas con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca las mancuernas a lo largo de los muslos con los codos apenas doblados. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas o en posición de separación.
Aprieta el tronco para sujetarte, tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás, y mantén esta posición durante todo el ejercicio. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral.
Exhala mientras llevas las mancuernas lentamente hacia arriba y hacia los lados. Los codos y la parte superior del brazo deben levantarse juntos y sobresalir ligeramente por delante del brazo inferior y las mancuernas.
Una vez que tus brazos lleguen al nivel de los hombros, gíralos un poco hacia arriba para que el borde delantero de las mancuernas apunte ahora ligeramente hacia arriba. Sigue levantando las pesas hacia arriba hasta que tus hombros y brazos estén nivelados entre sí y paralelos al suelo. Asegúrate de que tu núcleo sigue siendo firme para que la parte inferior de la espalda no se arquee y de que la posición de las muñecas es cómoda para que no te extiendas demasiado ni te lesiones las muñecas.
Inspira y baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Tus codos deben seguir extendidos un poco, y las posiciones de tus pies, núcleo, hombros y muñecas no deben cambiar mientras sueltas las pesas hacia abajo y las giras de vuelta a donde empezaste.
Adaptaciones de la elevación lateral
Puedes adaptar la tradicional elevación lateral con mancuernas de varias maneras. Los fundamentos de la forma de las elevaciones laterales siguen siendo los mismos. Algunas adaptaciones de las elevaciones laterales incluyen:
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Un lateral de un brazo
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Una elevación lateral del lado de la banda
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Una elevación lateral de la mina
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Una elevación lateral con barra
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Una elevación lateral a tres bandas
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Una elevación lateral de punto muerto
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Una elevación en Y
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Una elevación lateral con prensa de pared
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Una elevación lateral de rodillas
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Una elevación lateral trasera
Beneficios de las elevaciones laterales
Cuando se trata de los beneficios de las elevaciones laterales, lo principal a tener en cuenta es su eficacia en la construcción de las zonas externas de tus hombros. La naturaleza aislante de las elevaciones laterales significa que sólo se concentra en tus deltoides laterales y optimiza el crecimiento en esta área.
Las elevaciones laterales te ayudan a conseguir unos hombros y brazos definidos y con un aspecto redondeado.
Aparte de los beneficios para su apariencia, las elevaciones laterales le ayudarán a aumentar la movilidad, el rango de movimiento y la estabilidad de sus hombros. Esto le ayuda a mejorar en actividades como los levantamientos y las prensas. Otro beneficio es que puedes trabajar cada lado de tus hombros de forma independiente. Esto te permite averiguar si tienes desequilibrios musculares entre tu lado derecho e izquierdo y corregirlos con un entrenamiento enfocado.
Errores en las elevaciones laterales que debes evitar
Para evitar hacerte daño o no progresar en tu viaje de fitness, evita estos errores de elevaciones laterales:
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No balancees los brazos. Utilizar el impulso para levantar las pesas no dará los resultados deseados. Céntrate en movimientos lentos y controlados mientras mantienes tu núcleo comprometido.
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No dirijas los movimientos con las manos. Si tus manos se elevan más que tus codos, estás haciendo este ejercicio incorrectamente. Este error quita tensión a tus deltoides y disminuye tu rango de movimiento. ¡Dirige con tus codos en su lugar!
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No dejes que tus pulgares apunten hacia abajo. Esto es potencialmente peligroso para tu manguito rotador. Dejar que tus pulgares giren un poco hacia arriba en la parte superior del movimiento permitirá la rotación externa del hombro y abrirá un espacio entre tu clavícula y el hueso del hombro.
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No levantes las pesas demasiado alto. Las elevaciones laterales están diseñadas para dirigirte a tus deltoides con el apoyo de los músculos cercanos. Si levantas los brazos por encima de los hombros, eliminarás la tensión de los deltoides y, en su lugar, trabajarás los trapecios. Esto no es peligroso, pero no es el propósito del ejercicio.
La constancia en el ejercicio da resultados
Al igual que con cualquier ejercicio, debes incorporar constantemente las elevaciones laterales en tu rutina de ejercicios. Utilice pesos que sean lo suficientemente pesados para desafiarlo pero no tan pesados que no pueda completar sus series o repeticiones. Consulte con un profesional de la salud o de la aptitud física si necesita consejo o cree que puede haberse lesionado.
