El objetivo principal de la halterofilia es construir músculo y fuerza. No hay muchos movimientos que se centren en la potencia explosiva. Si buscas entrenar los músculos y desarrollar la potencia, dominar el snatch es un gran objetivo.
Qué es un snatch?
Un snatch, o squat snatch, es un movimiento técnico y avanzado de levantamiento de pesas. Es un movimiento popular entre los atletas de CrossFit y olímpicos.
Los snatches utilizan el impulso para levantar una barra por encima de la cabeza en un movimiento fluido. Es un movimiento dinámico que requiere un núcleo sólido y un equilibrio controlado.
Qué músculos trabaja un snatch?
Los snatches son únicos porque utilizan músculos de todo el cuerpo. Los músculos que más trabajan durante un snatch son los cuádriceps, los deltoides, los trapecios y los glúteos.
Cuádriceps. Los músculos del cuádriceps se encuentran en la parte delantera del muslo. Los músculos de los cuádriceps ayudan a la estabilidad de las rodillas, flexionan las caderas y participan en la postura, el equilibrio y la marcha. Los cuádriceps mantienen el cuerpo estabilizado y crean la fuerza necesaria para levantar la barra.
Deltoides. Los músculos deltoides cubren la parte superior de los hombros. Estos músculos esqueléticos te permiten mover los brazos y aíslan la articulación del hombro. Los deltoides son vitales para el manejo de la barra.
Trapecio. El músculo trapecio es un músculo grande, con forma de diamante, que se encuentra en la espalda. Comienza en la base del cráneo y se extiende a través de los omóplatos y hacia la mitad de la espalda. Estos músculos te ayudan a encoger los hombros, a mover los brazos, la cabeza y el cuello, y a estabilizar la columna vertebral.
Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Estos músculos funcionan principalmente para extender y rotar el muslo y la cadera. Cuando realizas un snatch, los glúteos están comprometidos casi todo el tiempo.
Otros músculos como los isquiotibiales, los gemelos y el recto abdominal también ayudan a estabilizar el cuerpo durante este levantamiento.
Cómo hacer un snatch
Un snatch puede ser un levantamiento peligroso si se hace incorrectamente. Sigue estos pasos para realizar un snatch de forma segura:
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y la barra en el suelo delante de usted.
Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Utiliza un agarre de gancho: los pulgares envueltos alrededor de la barra y los dedos envueltos sobre los pulgares.
Ponte en cuclillas con los hombros ligeramente por delante de la barra, manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta.
Impulsa las piernas hacia el suelo mientras tiras de la barra y comienzas a levantarte para ponerte de pie.
La barra debe estar a la altura de tu cadera al llegar a la posición de pie. En este punto, continúa levantando hasta que extiendas completamente la parte inferior del cuerpo.
Mantén los brazos relajados mientras la fuerza de la extensión completa impulsa la barra hacia arriba.
Deja que tus pies se despeguen rápidamente del suelo, planta los pies a la anchura de los hombros y déjate caer en una sentadilla por encima de la cabeza: dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo mientras los brazos sostienen la barra recta por encima de la cabeza.
Bloquea los brazos por encima de la cabeza y estabiliza la barra.
Levántate de nuevo hasta ponerte de pie.
Mientras aprendes la técnica, intenta hacer de ocho a diez series de dos a cuatro repeticiones con una barra sin carga. Una vez que domines la técnica, intenta hacer de cuatro a seis series de cinco repeticiones con un peso ligero en la barra. Para obtener potencia, acorta las series y las repeticiones, pero aumenta el peso.
Para obtener los mejores resultados, recuerda:
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Mantén los talones plantados hasta la extensión completa de la parte inferior del cuerpo
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Las caderas y los hombros deben elevarse al mismo ritmo
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La potencia proviene de los muslos y las caderas mientras la espalda y los hombros mantienen la barra suspendida
Adaptaciones de Snatch
Hay varias adaptaciones del snatch para acomodar los diferentes niveles de fitness y permitir el enfoque en grupos musculares específicos:
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Snatch con bloques: Comienza con la barra elevada sobre bloques. Esta adaptación te permite centrarte en la técnica y es una buena opción si estás lesionado o no puedes utilizar un rango de movimiento completo.
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Arranque en suspensión: Comienza sujetando la barra en posición de pie antes de ponerte en cuclillas y realizar el levantamiento. Esto concentra el trabajo en los músculos de la parte inferior del cuerpo y es otra opción si tienes una lesión que te impide levantar la barra del suelo con seguridad.
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Snatch con déficit: Ponte de pie sobre las placas de parachoques - las pesas que se utilizan para las barras. La altura extra amplía tu rango de movimiento y trabaja los músculos del cuádriceps.
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Arranque alto: Un snatch alto elimina la sentadilla inicial. En su lugar, comienza el movimiento de pie y sosteniendo la barra. Usando la espalda y los hombros, empuja la barra por encima de la cabeza y luego siéntate en una sentadilla por encima de la cabeza.
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Snatch de potencia: Esta adaptación es similar a un snatch estándar, pero la sentadilla antes del levantamiento no es tan profunda. Esto entrena los músculos de los hombros y la espalda y es más fácil para las rodillas.
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Arranque muscular: Un snatch muscular es más lento y requiere menos energía explosiva que un snatch estándar porque no incluye la sentadilla al final, sólo el levantamiento por encima de la cabeza.
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Snatch con mancuernas: Este snatch utiliza mancuernas en lugar de una barra. Es bueno para los principiantes porque es menos técnico, y si un brazo está lesionado o necesita más trabajo, puedes ajustar tus repeticiones en consecuencia.
Para los principiantes, los movimientos como los swings con kettlebell y las sentadillas con salto son un buen entrenamiento para el snatch. Ambos entrenan los cuádriceps y los glúteos, pero los swings con kettlebell también entrenan los deltoides, los trapecios y las caderas.
Beneficios del ejercicio snatch
Los snatches entrenan tu cuerpo de diferentes maneras. Practicar y realizar ejercicios de snatch te beneficia por:
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Aumento de tu potencia. La ejecución correcta de un snatch requiere que tu cuerpo ejerza una gran potencia. Cuanto más entrenes estos músculos, más fuerza serán capaces de ejercer.
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Control del entrenamiento. Para realizar un snatch con la forma adecuada, necesitas tener un control total de tu cuerpo. Los snatches aumentan la coordinación y el equilibrio.
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Desarrollan la musculatura. Los snatches construyen músculo en todo el cuerpo. Esto no sólo te hace más fuerte, sino que más músculo aumenta tu metabolismo, apoya tus articulaciones y te ayuda a manejar el azúcar en la sangre.
Las competiciones de halterofilia constan de dos pruebas: el levantamiento de peso y la arrancada. Si estás interesado en la halterofilia de competición, tienes que ser capaz de realizar un snatch.
Errores en el snatch que debes evitar
Los snatches son un movimiento avanzado. Como el snatch es un movimiento de fuerza, es fácil perder el equilibrio y lesionarse. Asegúrate de utilizar la cantidad correcta de peso para tu nivel de condición física para evitar caer y lesionarte.
La realización incorrecta de un snatch puede provocar lesiones como tirones musculares e hiperextensión de las articulaciones. La forma incorrecta incluye un agarre o una postura de los pies demasiado amplia o demasiado estrecha, el uso de un agarre incorrecto, la extensión del cuerpo demasiado pronto o la no extensión conjunta de las rodillas y las caderas.
