Una máquina de prensa de piernas tiene una base de máquina de pie, una plataforma y pesas libres con una plataforma y mecanismos de bloqueo. La prensa de piernas sentada es un buen ejercicio dirigido y bueno para la rehabilitación física.
Promueve el desarrollo aislado de la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacer una prensa de piernas sentada
La posición inicial es sentado en la máquina con el coxis y la espalda contra el respaldo de la máquina. A continuación, pones los pies en la placa de resistencia. Tus dedos de los pies deben apuntar hacia adelante, y tu asiento debe ajustarse junto con la posición de los pies de manera que se doblen las rodillas a unos 90 grados. Los talones deben estar planos. Agarra las asas y estabiliza la parte superior del cuerpo. Apoye los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Durante el ejercicio, evita el movimiento de la parte inferior de la espalda.
A continuación, exhale y empuje la placa de resistencia lejos del cuerpo. Hágalo mientras contrae los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Asegúrese de que los talones estén planos contra la placa de resistencia. De nuevo, no permita ningún movimiento en la parte superior del cuerpo.
Continúe el ejercicio extendiendo las caderas y las rodillas hasta que las rodillas estén en una posición relajada con los talones contra la placa presionados. No hiperextienda las rodillas y, al mismo tiempo, evite levantar el trasero del asiento. Tampoco redondees la parte baja de la espalda.
Haga una pausa, y vuelva lentamente el cuerpo a la posición inicial. Esto se hace flexionando las rodillas y las caderas mientras la placa de resistencia se mueve hacia usted lentamente de forma controlada. Asegúrate de no permitir que la parte superior de los muslos te presione la caja torácica. Vuelve a realizar el movimiento por repeticiones.
Forma de la prensa de piernas sentada
Cuando realices una prensa de piernas, debes detenerte justo antes de la extensión completa de la rodilla mientras empujas en la plataforma. Al volver a la posición inicial, no dejes que el muslo baje por debajo del nivel de 90 grados en la rodilla. Si los muslos bajan demasiado, podrías lesionarte las rodillas. Es fundamental dejar que las rótulas pasen por la trayectoria de los pies durante el ejercicio. Si acercas demasiado las rodillas, también puedes lesionarte la rodilla.
Normalmente, una serie de 12 a 15 repeticiones es buena para la mayoría de las personas. Para obtener los mejores resultados, es importante detenerse justo antes de bloquear las rodillas mientras se realiza el press de plataforma. No deje caer el muslo y mantenga los movimientos controlados y suaves. Una técnica inadecuada puede causar una lesión. Para controlar la fase de extensión, mantén los talones sobre la plataforma para ayudar a evitar el bloqueo de las rodillas.
Prensa de piernas sentada Músculos que se trabajan
La prensa de piernas es un entrenamiento que se puede realizar con una máquina de pesas para trabajar numerosos músculos de la parte inferior del cuerpo. La prensa de piernas se dirige específicamente a la parte delantera del muslo y a los cuádriceps, a los músculos de los glúteos, a las pantorrillas y (en la parte posterior de los muslos) a los músculos isquiotibiales. Como la prensa de piernas puede trabajar varios músculos simultáneamente, es muy eficaz para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Beneficios de la prensa de piernas sentada
La prensa de piernas sentada es un buen ejercicio para principiantes o pacientes de rehabilitación física. La máquina de prensa de piernas ayuda a los principiantes a ganar más fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo para realizar ejercicios avanzados de piernas. Esto incluye sentadillas, deadlifts y ejercicios de powerlifting. También es una buena máquina para los que tienen rodillas débiles o problemas de espalda porque la presión de las pesas recae sobre todo en los isquiotibiales y los glúteos durante el ejercicio.
La prensa de piernas es buena para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Promueve el desarrollo de las piernas porque aísla los músculos de la pierna. La máquina activa principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Las pantorrillas se utilizan como músculos estabilizadores y de apoyo durante los movimientos. También puede utilizar los músculos aductor mayor y gastrocnemio.
Este ejercicio promueve la fortaleza de los huesos y la agudeza mental. La máquina de prensa de piernas favorece el desarrollo óseo y muscular. Realiza ejercicios de soporte de peso. Estos ejercicios aumentan la tensión y la presión sobre los huesos, lo que es vital para la producción de osteoblastos. Los osteoblastos producen masa ósea para aumentar la densidad ósea. La densidad ósea ideal es necesaria para prevenir enfermedades degenerativas musculoesqueléticas que son comunes con la edad, como la osteoporosis.
Hay menos lesiones con la máquina de prensa de piernas. El riesgo de lesiones es mucho menor cuando se realizan ejercicios de prensa de piernas, en comparación con el uso de pesos libres, como las sentadillas y las elevaciones a muerte. La máquina de prensa de piernas elimina la necesidad de utilizar barras y otros pesos libres en el entrenamiento de piernas. Al mismo tiempo, puede incorporarse a un ejercicio de calentamiento para los ejercicios con barra para estirar previamente los músculos y las articulaciones y evitar así las lesiones.
La prensa de piernas puede mejorar el rendimiento en otros deportes y ejercicios. La máquina puede mejorar la resistencia y la fuerza para la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. El uso de la máquina de prensa de piernas de forma persistente puede aumentar el equilibrio y la retención de la estabilidad a través de los cambios de posición.
Ejercicios de prensa de piernas sentado
Hay otras formas de utilizar la prensa de piernas sentada. Una variación es la prensa de piernas simple. Se repetiría el mismo ejercicio, pero utilizando cada pierna una a la vez. Baje la plataforma más cerca del cuerpo para asegurarse de que las rodillas están alineadas con los dedos del medio y el peso a través del pie se distribuye uniformemente. Muévete al máximo a través de un rango de movimiento sin modificar la técnica ni presionar los muslos contra la caja torácica.
Incorpore variaciones en la prensa de piernas cambiando la posición de los pies en la plataforma. Ajuste la distancia entre sus pies o utilice partes específicas del pie para empujar contra la plataforma durante los ejercicios de prensa de piernas. Utilizar las puntas de los pies y los dedos para empujar la plataforma lastrada puede aumentar la utilización de los músculos de las pantorrillas y los cuádriceps. Mientras se presiona utilizando los talones, se puede aumentar la utilización de los músculos de los glúteos.
Son muchos los beneficios de la prensa de piernas. Sólo asegúrese de que su técnica es correcta. Cuando comience cualquier régimen de ejercicio vigoroso, consulte siempre a su médico.
