Si estás preparado para maximizar tus entrenamientos y aumentar la pérdida de peso y mejorar la fuerza y el rendimiento general, querrás empezar a añadir superseries a tu tiempo en el gimnasio. Este cambio requiere unos pocos cambios menores en tu rutina normal y puede ayudarte a bombear tus entrenamientos.
¿Qué son las superseries?
Las superseries son una forma de ejercicio en la que te centras en trabajar grupos musculares opuestos de forma consecutiva con poco descanso entre ellos. Un ejemplo de superserie sería hacer una serie de 10 flexiones centradas en los músculos del pecho y los hombros. A continuación, haz una serie de flexiones centrada en los músculos de la espalda y los bíceps.
Las superseries son ideales para realizar rápidamente diferentes ejercicios de quema de grasa y construcción muscular. Si tienes poco tiempo, esta es una forma más eficiente de afrontar el entrenamiento de fuerza.
Qué músculos trabajan los ejercicios de superseries?
Las superseries proporcionan un nivel de entrenamiento más intenso. Los músculos que trabajes con las superseries dependerán de los grupos en los que te centres. Hacer tu entrenamiento en superseries te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia. El propósito de las superseries es aumentar la intensidad de tu ejercicio y sacarte de una rutina a la que te has acostumbrado.
Las superseries opuestas son un gran método para fortalecer todo el cuerpo. Puedes centrar tus entrenamientos en la parte superior o inferior del cuerpo o en una mezcla de ejercicios para todo el cuerpo. Algunos ejemplos de grupos musculares opuestos incluyen:
-
Abductores y aductores
-
Bíceps y tríceps
-
Pecho y espalda
-
Cuádriceps e isquiotibiales
Cómo hacer superseries
Un entrenamiento típico de superseries se compone de cinco bloques de dos series opuestas. Los elementos comunes que puedes necesitar para hacer superseries incluyen:
-
Mancuernas
-
Bandas de resistencia
-
Cronómetro o temporizador
Para hacer una superserie, harás una serie de ejercicios, que suele durar 45 segundos. Después, tras un breve descanso de 10 segundos o menos, harás una serie de un ejercicio diferente. Después de hacer esta superserie, podrás tomar un descanso de un minuto antes de volver a hacer la superserie. Puedes entrenar durante el tiempo que te sientas cómodo, pero un bloque típico de superseries dura cuatro minutos. En general, este tipo de entrenamiento puede durar entre 20 y 30 minutos.
Asegúrate de incluir un calentamiento y un enfriamiento en tu entrenamiento. Esto no se incluye en los bloques de superseries intensivas.
Adaptaciones de las superseries de piernas
Si quieres centrarte en tus superseries de piernas, aquí tienes algunas adaptaciones que puedes probar.
Cuádriceps y glúteos. Si te centras en tus cuádriceps y glúteos, puedes probar un superset de sentadilla y patada frontal de karate con un puente de cadera con tubo. Estos movimientos se dirigen a dos grupos musculares opuestos y te permiten obtener mucho movimiento en la parte inferior del cuerpo.
Aductores y abductores de la cadera. Estos músculos se abordan habitualmente con máquinas que suelen colocarse una al lado de la otra. Sin embargo, si quieres trabajar estos dos músculos y no tienes acceso a las máquinas, puedes probar este súper conjunto. Empezarás con una sentadilla con mancuernas y un arrastre de pierna interior. Luego, harás una superserie con una sentadilla con tubo y elevaciones laterales de piernas.
Cuanto más intenso sea el entrenamiento que quieres, más movimiento puedes añadir a tus ejercicios de superserie. Al añadir otro movimiento de piernas, llevarás tu sentadilla a otro nivel y sacarás el máximo partido a tu entrenamiento.
Lo mejor sería que te propusieras hacer de dos a cinco superseries en una de tus sesiones de entrenamiento. Intenta hacer cuatro series en cada movimiento. Si quieres hacer tus superseries más difíciles, puedes hacer lo siguiente:
-
Añade más ejercicios a tu superserie.
-
Disminuye tu tiempo de descanso
-
Crea más resistencia utilizando una banda de resistencia o una mancuerna
-
Probar variaciones de ejercicios más difíciles
Beneficios de las superseries
Son muchos los beneficios de hacer superconjuntos de tus ejercicios. Este tipo de rutina de entrenamiento puede ayudarte a hacer más en el gimnasio y a iniciar la vía rápida para alcanzar tus objetivos de fitness. Hay poco equipo necesario para las superseries, y de hecho puedes hacerlas en tu propia casa. Sólo tienes que adaptar tu rutina a los entrenamientos con peso corporal o con bandas de resistencia.
Las superseries son más eficaces en términos de tiempo. Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio, puedes hacer un buen entrenamiento con las superseries. Este tipo de entrenamiento también garantiza que se haga más en una sola sesión. Como haces dos o más ejercicios seguidos con un descanso mínimo, reduces el tiempo total de entrenamiento.
También ayudarán a aumentar la fuerza y la hipertrofia. Como el tiempo de descanso entre series es mucho más corto, la intensidad del entrenamiento es mayor. Esto significa que tus músculos se activan a un nivel más alto, aumentando la hipertrofia en tus músculos objetivo.
Este nivel de intensidad le permite acercarse al fallo mientras utiliza más fibras musculares en su entrenamiento. Cuanto más tiempo estén sometidos a tensión los músculos que trabajas, más hipertrofia experimentarás.
Otro beneficio de las superseries es que añaden variedad a tus entrenamientos. Es estupendo que tengas una rutina que te guste, pero si empiezas a aburrirte de lo mismo, puedes cambiar las cosas con las superseries. Añadir, eliminar o cambiar la intensidad del ejercicio ayuda a que tus entrenamientos sean más divertidos y emocionantes.
La ventaja de los entrenamientos de superconjuntos opuestos es que cuando un músculo se contrae, el otro se relaja. Esto da a tus músculos un tiempo extra para relajarse antes de pasar al segundo ejercicio. Luego, lo mismo ocurre con los demás músculos.
Los entrenamientos de superseries también tienen beneficios cardiovasculares. Al reducir los periodos de descanso, se mantiene el ritmo cardíaco más alto durante más tiempo. Esto conduce a una mayor quema de calorías y a un acondicionamiento cardiovascular general.
Errores en los ejercicios de superseries que hay que evitar
Si bien son muchos los beneficios de las superseries, hay errores con los que debes tener cuidado. El principal error que debes evitar es no dar a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos. Los estudios han demostrado que los entrenamientos de superseries consecutivos pueden causar un mayor grado de daño muscular.
Por este motivo, debes mezclar las superseries a lo largo de tu rutina semanal en lugar de realizar entrenamientos de superseries a diario. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, y cuanto más trabajes, más tiempo necesitará para descansar. Entre las sesiones, asegúrate de que estás trabajando para curar adecuadamente los músculos que entrenaste en la sesión anterior.
