Las flexiones de tríceps, también llamadas simplemente flexiones, son un ejercicio popular porque no es necesario hacerlas en un gimnasio. Trabajan varios músculos clave de los brazos y los hombros, además de los músculos del pecho. Además, es fácil hacerlos más difíciles o más fáciles con unos simples ajustes. Por lo tanto, incluso si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, hay una variación de dip que puedes probar para comenzar a construir la fuerza.
Qué es una inmersión de tríceps?
Las inmersiones de tríceps son un ejercicio durante el cual subes y bajas el cuerpo utilizando los brazos, principalmente los músculos de los tríceps.
Qué músculos trabajan los fondos de tríceps?
Tríceps. Como su nombre lo sugiere, las flexiones de tríceps trabajan tus tríceps. Estos importantes músculos en la parte posterior de sus brazos superiores ayudan con los movimientos de extensión del codo.
Músculos trapecios, también conocidos como trampas. Se trata de un gran músculo que se encuentra en el cuello y la parte superior de la espalda. Se extiende desde la base del cuello hasta los hombros y llega hasta la mitad de la espalda. Te ayuda a mantener una buena postura y a mover toda la parte superior del cuerpo, incluyendo la cabeza, el cuello y el torso.
Músculos del hombro. Estos importantes músculos ayudan a estabilizar la articulación del hombro, manteniendo los hombros sanos. También te ayudan a mover los brazos.
Músculos pectorales, también conocidos como pectorales. Estos músculos del pecho ayudan a fortalecer ciertos movimientos de los brazos.
Músculos abdominales. Tus abdominales se encuentran en el abdomen y tienen varias funciones importantes, entre ellas:
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Mantener los órganos en su sitio
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Apoyar casi todos los movimientos
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Ayuda para ir al baño (tanto para orinar como para defecar)
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Ayudar a toser y estornudar
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Ayudar durante el parto
Instrucciones para hacer los ejercicios de inmersión de tríceps
Sigue estos pasos para hacer una inmersión básica de tríceps:
Paso 1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos detrás de ti en el suelo con los dedos hacia delante.
Paso 2. Levante las caderas del suelo, sólo unos centímetros. Todo su peso debe recaer en las manos y los pies.
Paso 3. Baje el cuerpo hasta el suelo doblando los codos.
Paso 4. Presione hacia abajo con las manos para enderezar los brazos y levantar las caderas y el cuerpo de nuevo.
Paso 5. Repite tantas veces como desees o como te indique tu programa de ejercicios.
Adaptaciones de la inmersión de tríceps
Si es demasiado difícil bajar el cuerpo la distancia completa, sólo ve lo suficiente para sentir el trabajo de tus tríceps. A medida que ganes fuerza, podrás bajar más.
Puedes hacer este ejercicio más fácil acercando los pies al cuerpo y flexionando las piernas o más difícil moviendo los pies aún más hacia afuera.
También hay muchos tipos de dips que puedes probar para:
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Trabajar diferentes músculos
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Facilitar el ejercicio
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Hacer el ejercicio más difícil
Inmersión en banco. Puedes hacer este tipo de ejercicio de inmersión en cualquier lugar donde haya una silla, taburete o banco estable. No tiene que ser un banco en un gimnasio. Por ejemplo, puedes utilizar el banco de una mesa de picnic.
Paso 1. Ponte delante de una superficie elevada, como un banco, una silla o un taburete.
Paso 2. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia atrás hasta que tus manos estén sobre la superficie. Los dedos deben estar orientados hacia delante y curvados sobre el borde de la superficie para el agarre. Su peso está ahora principalmente en sus pies y manos.
Paso 3. Mueva los pies hacia adelante hasta que las piernas estén rectas. Esto pone la mayor parte de su peso en sus manos.
Paso 4. Dobla los codos, bajando el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
Paso 5. Extienda ambos brazos, volviendo a la posición inicial.
Paso 6. Repita la operación entre 5 y 20 veces.
Si realizas una inclinación en banco con un agarre más amplio, te centrarás más en los músculos del pecho que en los tríceps.
Inclinación en banco con rotación. Este ejercicio es muy similar al anterior, con un giro clave.
Paso 1. Realice una inclinación de banco como se ha descrito anteriormente.
Paso 2. Retire el brazo derecho del banco y muévalo a lo largo del cuerpo, rotando desde el centro y activando su núcleo.
Paso 3. Vuelva a colocar el brazo derecho en el banco.
Paso 4. Haga otra inmersión en el banco como se ha descrito anteriormente.
Paso 5. Retire el brazo izquierdo del banco y muévalo a lo largo del cuerpo, girando desde el centro y activando su núcleo.
Paso 6. Repita tantas veces como se indique en su entrenamiento.
Inmersión en barra paralela. Este tipo de inmersión requiere algo de equipamiento. Por suerte, en la mayoría de los gimnasios y en las zonas de ejercicio de peso corporal al aire libre hay equipos para realizar este tipo de ejercicios. Este tipo de inmersión es más desafiante que las otras variaciones enumeradas porque todo el peso está en sus manos. Pero hay formas de desarrollar la fuerza para realizar este movimiento.
Paso 1. Encuentre un conjunto de barras paralelas. Se trata de un conjunto de dos barras paralelas al suelo, normalmente a una altura ligeramente superior a la de los codos.
Paso 2. Coloque las manos en las barras con un agarre fuerte. Aprieta tu núcleo y bloquea los codos para que tus brazos soporten la mayor parte de tu peso.
Paso 3. Levante los pies del suelo doblando ligeramente las piernas. Todo el peso está ahora en los brazos.
Paso 4. Dobla los codos, bajando el cuerpo, hasta que los codos formen un ángulo de 90º.
Paso 5. Estire los codos y vuelva a levantar el cuerpo hasta la posición inicial.
Paso 6. Repítelo de 6 a 12 veces.
Si esto es demasiado difícil, hay algunas maneras de hacerlo más fácil:
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Inténtalo con los pies en el suelo pero sosteniendo menos peso en los pies.
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Inténtalo con un solo pie en el suelo.
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Coloca una banda de resistencia firmemente entre las dos barras paralelas. Apoye las rodillas en ella para soportar parte del peso mientras realiza los saltos.
Beneficios de los saltos de tríceps
Los dips de tríceps son geniales porque puedes hacerlos casi en cualquier lugar. Muchas personas pueden incluso tomar un descanso en el trabajo y hacer algunas repeticiones. Otros beneficios incluyen:
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Pueden mejorar tu fuerza para otros movimientos de empuje, como las flexiones y los muscle-ups.
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Fortalecer los tríceps puede ayudarte a realizar mejor las actividades diarias de empuje, como levantarte del sofá.
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Puedes adaptar fácilmente el movimiento a tu capacidad actual.
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Pueden mejorar el aspecto y el tamaño de los músculos del pecho y de los brazos.
Errores en la inmersión de tríceps que debes evitar
Algunos expertos creen que los dips pueden ser peligrosos porque el movimiento pone tensión en la parte delantera de la articulación del hombro. Hacer este movimiento puede causar un nervio pellizcado y otras lesiones. Por lo tanto, puede no ser la mejor opción para las personas que carecen de flexibilidad en los hombros, tienen lesiones en los hombros o tienen lesiones en los brazos. Debes consultar con tu médico o con un entrenador personal antes de añadir los ejercicios de inmersión a tu régimen de fitness si tienes un historial de problemas en los hombros o en los brazos.
Siga estos consejos de seguridad al realizar ejercicios de inmersión de tríceps para evitar lesiones. Si sientes dolor al hacer las flexiones, deja de hacerlo inmediatamente. Si el dolor no desaparece después de descansar durante unos días, póngase en contacto con su médico.
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Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para mantener la espalda recta y evitar que los hombros se redondeen hacia delante.
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Activa tus músculos centrales, manteniendo la columna vertebral recta para evitar la sobreextensión.
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Mantén el cuello recto durante el ejercicio. No mires hacia arriba ni hacia abajo. Así evitarás poner en tensión tu cuello.
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Coloca las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tu postura no es demasiado amplia ni demasiado estrecha.
