Una máquina de remo (o remo) imita las acciones de remo y es ideal para un entrenamiento total del cuerpo. La máquina de remo proporciona un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que mejora la capacidad aeróbica. También fortalece los músculos y tonifica todo el cuerpo.
Las máquinas de remo son fáciles de usar y están disponibles en muchos gimnasios. Dado que una máquina de remo es más versátil de transportar que una cinta de correr o una elíptica, también es una opción de entrenamiento flexible.
Qué es una máquina de remo?
Una máquina de remo puede utilizarse en interiores para simular las acciones del remo. En un extremo de la máquina, hay un asiento y una barra de pies con correas para sujetar los pies. El mango está unido con un cable al volante de inercia en la parte delantera de la máquina. Como una máquina de remo pesa mucho menos que una cinta de correr o una elíptica, puedes moverla fácilmente por tu casa.
Una máquina de remo proporciona un entrenamiento aeróbico y de fuerza. Además, es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es ideal para las personas que quieren evitar forzar demasiado sus articulaciones. Puedes utilizar una máquina de remo como entrenamiento completo o incorporarla junto a otros ejercicios. Por ejemplo, se puede utilizar como parte de un circuito en el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT).
Cómo utilizar una máquina de remo
La brazada de remo consta de cuatro fases: la recepción, la impulsión, la finalización y la recuperación. Cada fase requiere un conjunto diferente de músculos para completar el movimiento. Sigue estos pasos para realizar una brazada de remo correcta:
Fase de captura. Comienza sentado con los pies sujetos a la plataforma y las manos agarrando el manillar. Desliza el asiento hacia delante para que tus espinillas queden perpendiculares al suelo. Mantén los brazos rectos y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante desde las caderas.
Fase de impulso. Impulsa con los talones y empuja contra la plataforma con las piernas. Mueve la parte superior del cuerpo en posición vertical y tira de los brazos hacia atrás en línea recta desde el volante.
Fase de finalización. Engancha tus músculos centrales para seguir moviendo la parte superior del cuerpo hacia atrás. Extiende completamente las piernas y mantén el manillar justo debajo de las costillas.
Fase de recuperación. Extiende los brazos sobre las piernas e inclínate hacia delante desde las caderas hacia el volante. Cuando las manos pasen por encima de las rodillas, dobla las rodillas y desliza gradualmente el asiento hacia delante, hasta volver a la posición de agarre.
Ejercicios en la máquina de remo
Hay muchas maneras diferentes de incorporar una máquina de remo en sus entrenamientos. Los entrenamientos de remo pueden medirse en términos de tiempo transcurrido, distancia (normalmente medida en metros), o el número de brazadas. Los entrenamientos de remo también pueden incorporarse a las clases de HIIT.
Las máquinas de remo suelen tener un ajuste de resistencia entre 1 y 10. Cuanto más alto sea el número, más resistencia sentirás. Antes de su entrenamiento, asegúrese de ajustar la resistencia al nivel adecuado. Calienta haciendo cinco minutos de remo fácil mientras prestas atención a tu forma. Termina cada entrenamiento de remo con tres o cinco minutos de remo fácil para enfriar.
Si es la primera vez que pruebas la máquina de remo, empieza con cinco o diez minutos de trabajo cada vez. Cuando te sientas más cómodo con el uso de la máquina de remo, empieza a aumentar el entrenamiento de tres a cinco minutos cada vez, hasta llegar a los 30 minutos.
También puedes probar los entrenamientos llamados pirámides. En este tipo de entrenamiento, haces intervalos de trabajo seguidos de una fase de recuperación fácil. Cada intervalo de trabajo aumenta en tiempo, distancia o número de brazadas hasta llegar a su máximo. En ese momento, disminuyes con cada intervalo hasta que vuelves al punto de partida.
Qué músculos trabajan las máquinas de remo?
Las máquinas de remo proporcionan un entrenamiento total del cuerpo. El impulso de las piernas trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. A continuación, activas la espalda y los músculos centrales para estabilizar el tronco y completar el impulso hacia atrás. Al mismo tiempo, utilizas los trapecios, los dorsales y los bíceps para tirar del asa hacia tu cuerpo.
Los músculos de la máquina de remo que se trabajan son los siguientes:
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Trapecio. Este músculo comienza en el cuello y pasa por los hombros, extendiéndose hasta una forma de "V" en la parte baja de la espalda. Te ayuda a mover el cuerpo, a levantar los brazos y a tener una buena postura.
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Dorsal ancho (lats). Es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo. Comienza debajo de los omóplatos y se extiende hasta la parte inferior de la columna vertebral. Los dorsales te ayudan a extender y rotar el hombro y el brazo.
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Bíceps. Es un músculo grande y grueso situado en la parte anterior del brazo. Está formado por una cabeza corta y otra larga. Este músculo ayuda a rotar el antebrazo y la mano para que la palma pueda mirar hacia arriba.
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Abdominales. Estos músculos están situados en la parte delantera del cuerpo, entre las costillas y la pelvis. Su función principal es sostener el tronco y hacer posible el movimiento. También ayudan a mantener los órganos en su sitio.
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Oblicuos. Estos músculos están situados a cada lado de los músculos abdominales. Trabajan juntos para ayudar a torcer el tronco.
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Cuádriceps. Este grupo de músculos se encuentra en la parte delantera del muslo. Permiten flexionar la cadera para ponerse en cuclillas o sentarse y extender la rodilla.
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Isquiotibiales. Este grupo de músculos recorre la parte posterior del muslo, comenzando en la cadera hasta justo debajo de la rodilla. Te permiten extender la cadera para mover la pierna por detrás del cuerpo. También te permiten doblar la rodilla para realizar una sentadilla.
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Glúteos. Este grupo de músculos conforma la zona de los glúteos. Te ayudan a extender y rotar el muslo. Estos músculos permiten realizar movimientos como levantarse desde una posición sentada, enderezarse desde una posición agachada, subir escaleras o colinas y correr.
Beneficios de la máquina de remo
Hay muchos beneficios al usar una máquina de remo, incluyendo:
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Mejora de la fuerza aeróbica y muscular. El remo en interiores ayuda a mejorar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. El movimiento repetitivo de la brazada de remo pone a tus músculos bajo tensión para ayudar a que tus fibras musculares se fortalezcan. También haces trabajar a tus músculos y pulmones para que utilicen el oxígeno de forma eficaz.
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Mejora de la movilidad muscular y articular. El remo es un ejercicio de bajo impacto que reduce la cantidad de tensión ejercida sobre las articulaciones en comparación con otros ejercicios cardiovasculares. También requiere un amplio rango de movimiento que ayuda a aumentar la flexibilidad y minimizar la rigidez de sus articulaciones.
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Promueve una composición corporal saludable. El remo es un deporte predominantemente aeróbico que ayuda a quemar calorías de manera eficiente.
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Reducción del estrés. El movimiento consistente y rítmico de la brazada de remo tiene un efecto calmante que puede ayudar a reducir el estrés.
Errores que hay que evitar al utilizar una máquina de remo
El remo es un entrenamiento de todo el cuerpo que requiere que grupos de músculos trabajen suavemente juntos para lograr un golpe de remo adecuado. Como tal, es importante prestar atención a la participación de estos músculos en cada fase del movimiento de remo. Una forma incorrecta puede provocar problemas en las caderas, la espalda y los hombros.
Asegúrate de mantener las rodillas rectas y neutras durante todo el movimiento. Evita que se inclinen hacia los lados, lo que puede provocar problemas de cadera. Cuando extiendas la pierna durante el movimiento de retroceso, asegúrate de mantener una ligera flexión en las rodillas y evita bloquearlas.
A lo largo de la brazada, mantén siempre los hombros hacia atrás y la cabeza recta, como si estuvieras equilibrando un libro sobre la cabeza. No redondees los hombros ni inclines la cabeza hacia abajo.
