Recurre a las especias de las estrellas
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Una dieta vegetariana no tiene por qué ser igual de sosa. Aumenta tus sabores con especias y hierbas frescas y secas. Entre las más versátiles están:
El ajo. Este pilar picante anima las sopas, los adobos, los aderezos para ensaladas y los guisos.
La albahaca. Añade estas hojas aromáticas a las salsas a base de tomate, a los platos salteados, a las ensaladas y a las pizzas.
Pimienta de Cayena. Añada una pizca a los platos mexicanos y a cualquier comida que necesite un poco de calor.
Curry en polvo. Este sabor dulce y salado funciona bien en sopas, guisos, salsas e incluso huevos.
Comer más barato
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Los estudios demuestran que las dietas vegetarianas pueden ser más asequibles que la alimentación a base de carne. Pero los productos frescos, sobre todo las verduras, pueden resultar caros. Una medida importante para reducir costes es cocinar más en casa. Además, consumirás menos sal, azúcar, grasas saturadas y aditivos en los alimentos envasados y en las comidas de los restaurantes. Otro consejo: compra judías verdes, mangos y otras verduras y frutas congeladas. Están envasados en su punto óptimo de nutrición y suelen tener más vitaminas y minerales que las versiones frescas.
Di sí a la levadura
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Muchos vegetarianos conocen los beneficios de la levadura nutricional. Estos copos amarillos con sabor a nuez son levadura desactivada cultivada en melaza. Añaden un sabor terroso y a queso a la pasta, las palomitas y las verduras. Pero lo que quizá no sepas es que la levadura nutricional está cargada de proteínas. Sólo dos cucharadas contienen 9 gramos. Eso es más proteína que la que se obtiene en 1 onza de carne de vacuno o de pollo.
Perfiles de éxito
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Las encuestas muestran que casi 9 de cada 10 vegetarianos acaban volviendo a comer carne. La mayoría de ellos lo dejan después de menos de un año. Las personas que tenían más probabilidades de mantenerse en el vegetarianismo se diferenciaban de los antiguos vegetarianos en que:
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Adoptaron una dieta basada en plantas a una edad más temprana, en sus 20 años
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Cambiaron más lentamente, a lo largo de meses en lugar de días o semanas
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Tenían más probabilidades de tener amigos, parejas o familiares que también eran vegetarianos
Abastecerse de artículos de primera necesidad
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Mantén tu despensa y tu nevera llenas de ingredientes básicos para platos fáciles de preparar que te ayuden a mantener el rumbo.
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Cereales integrales de cocción rápida como la avena, la quinoa y el bulgur
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Frijoles enlatados como los frijoles negros y los garbanzos
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Alimentos vegetales ricos en proteínas, como el tofu, el edamame, los guisantes y las lentejas
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Tortillas de maíz o de harina
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Frutos secos y mantequillas para untar de frutos secos
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Sopas vegetarianas (haz una tanda y congela porciones individuales)
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Leches no lácteas como la de coco, almendra y soja (las que se venden en cajas asépticas, o de conservación, duran meses en tu despensa)
Tampón de gas
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Las judías son la pieza central de muchas recetas vegetarianas. También son conocidos desencadenantes de gases. Remoja las alubias secas durante la noche antes de cocinarlas para ayudar a desterrar los gases. El agua elimina los azúcares que los provocan. También puedes optar por las alubias enlatadas. Otros alimentos con carbohidratos que producen gases a los que hay que prestar atención son los cereales integrales y las verduras como la col, la cebolla, el brócoli y la coliflor.
Novatos vegetarianos
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Antes de lanzarte, piensa en tus razones para hacerte vegetariano y en el tipo de dieta que puede funcionar mejor para ti.
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Sin carne. Nada de carne animal, incluyendo pollo, ternera, cerdo, pescado y marisco.
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Lactovegetariano. No come carne pero permite alimentos lácteos como el queso, la leche, el yogur y la mantequilla
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Lacto-ovo vegetariano. Permite los lácteos así como los huevos
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Vegano. No hay alimentos que provengan de seres vivos, incluyendo la manteca de cerdo, la gelatina (proteína animal) y la miel
Fuentes de proteínas
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Las proteínas son fundamentales para la salud de la piel, los huesos y los músculos. Los vegetarianos pueden consumir menos que los consumidores de carne. Pero probablemente no necesites tanta como crees. Unos 45-55 gramos de proteínas al día para mujeres y hombres adultos suelen ser suficientes. Una taza de soja (edamame) cubre un tercio o más de las necesidades diarias. Las legumbres como los guisantes partidos y las espinacas, las setas, el brócoli y la guayaba también son opciones saludables.
Hazte global
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Ser vegetariano significa renunciar a ciertos alimentos. Puede ser una de las razones por las que algunos vegetarianos abandonan la alimentación vegetal. ¿Una solución? Ampliar tu paladar. Explora las cocinas que son especialmente aptas para la carne.
La etíope. Injera (pan plano hecho de teff), guiso de lentejas, platos de muestra de verduras
Mediterránea. Judías, berenjenas, pita, hummus, pimientos, pasta, yogur
India. Dosas (tortitas fermentadas), lentejas, patatas, curry, chutneys
Mexicana. Arroz, frijoles, salsa, tortillas, chiles, aguacate, queso fresco, Cotija y otros quesos
Modifica tus recetas
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Pizza. Tacos. Lasaña. Huevos con tocino. No hace falta que los taches de tu menú. Es fácil pasar de la carne a los burritos de frijoles, las tortillas vegetarianas, el chili de tofu y otras variantes vegetarianas. O explora ingredientes desconocidos. Cereales como el freekeh, el farro y el mijo y verduras como las acelgas al vapor y la remolacha asada pueden convertirse en tus nuevos favoritos.
Cambios de carne
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Incluso a los vegetarianos les puede apetecer una hamburguesa de vez en cuando. Puedes darte un capricho con salchichas, perritos calientes y otras alternativas a la carne hechas con soja, lentejas, garbanzos y otros tipos de alubias. Además, pueden ser muy fáciles de preparar en casa. Los champiñones portabella a la parrilla son lo suficientemente sustanciosos y sabrosos como para pasar por una hamburguesa. Algunas "carnes" de origen vegetal no tienen colesterol. Pero la carne falsa tiene más sodio que la auténtica. Y los alimentos procesados suelen perder fitoquímicos y nutrientes beneficiosos presentes de forma natural en las plantas.
Suplementos
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Los vegetarianos que comen o beben huevos y productos lácteos no suelen necesitar vitaminas o minerales adicionales. Su cuerpo absorbe mejor los nutrientes a través de los alimentos, no de los suplementos. Los veganos pueden necesitar una fuente regular de vitamina B12 a través de suplementos o alimentos fortificados. La Academia de Nutrición y Dietética dice que las dietas vegetarianas y veganas pueden ser formas saludables de comer para casi todo el mundo, incluyendo niños, mujeres embarazadas, atletas y personas mayores.
Hablar con los amigos y la familia
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No todo el mundo apoya o entiende una dieta vegetariana. La educación es clave. Haz saber a tus amigos y familiares que este tipo de dieta es segura y saludable para la mayoría de las personas.
Los vegetarianos también tienen menos probabilidades de ser obesos o de padecer diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. Las dietas veganas y vegetarianas también ayudan a los animales y al medio ambiente. El apoyo de tus seres queridos puede ayudar a convertir tu forma de comer en una práctica de por vida.
