Tu cuerpo hará todo lo que necesite para cuidar de tu bebé, incluso robarle. De hecho, tu cuerpo toma el calcio de tus propios huesos o dientes para dárselo a tu pequeño. Así que si quieres que tus huesos y dientes se mantengan fuertes, necesitas obtener calcio extra mientras tu bebé está creciendo dentro de ti.
Lo que el calcio hace por ti
Todo el mundo necesita este mineral esencial cada día. Además de formar los dientes y los huesos, el calcio también mantiene la sangre y los músculos en movimiento y ayuda a los nervios a enviar mensajes del cerebro al resto del cuerpo.
Necesidades de calcio durante el embarazo
Tu cuerpo no puede fabricar calcio, por lo que necesitas obtenerlo de los alimentos o de los suplementos. Mientras estés embarazada, intenta tomar al menos 1.000 mg de calcio cada día. Si tienes 18 años o menos, entonces necesitas al menos 1.300 mg de calcio cada día.
Alimentos con alto contenido en calcio
Los alimentos lácteos como la leche, el queso y el yogur son algunas de las mejores fuentes de calcio. Las verduras de hoja verde oscura también tienen calcio, pero en cantidades mucho menores.
Algunos alimentos tienen calcio añadido, como los cereales enriquecidos con calcio, el pan, el zumo de naranja y las bebidas de soja. Compruebe las etiquetas de los alimentos para estar seguro.
Hay muchos alimentos ricos en calcio entre los que puedes elegir.
415 mg:
Yogur,
8 onzas, natural bajo en grasa
375 mg:
Zumo de naranja,
6 oz de zumo fortificado con calcio
325 mg:
Sardinas,
3 oz en lata con espinas en aceite
307 mg:
Queso cheddar,
1.5 oz
299 mg:
Leche,
8 oz sin grasa
253 mg:
Tofu,
1/2 taza, firme, elaborado con sulfato de calcio
181 mg:
Salmón,
Lata de 3 onzas con espinas
De 100 a 1.000 mg:
Cereales,
1 taza de tipos fortificados con calcio
94 mg:
Col rizada,
1 taza, cocida
De 80 a 500 mg:
Bebida de soja,
8 onzas, fortificada con calcio
74 mg:
Bok choy,
1 taza, cruda
He aquí algunos ejemplos sobre cómo alcanzar ese objetivo de 1.000 mg: Bebe 3 tazas de leche o zumo de naranja enriquecido con calcio o elige un cereal que tenga 1.000 mg de calcio.
Lo que hay que saber sobre los suplementos de calcio
Si es alérgico a la leche, tiene intolerancia a la lactosa o es vegano, obtener suficiente calcio de los alimentos puede ser difícil. Si no obtienes suficiente de los alimentos, tu médico puede recomendarte un suplemento de calcio.
Elija el tipo que le convenga
. Los suplementos de calcio vienen en dos formas: carbonato y citrato.
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Carbonato de calcio
es menos costoso y funciona mejor si se toma con los alimentos.
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Citrato de calcio
funciona igual de bien con los alimentos o con el estómago vacío.
Muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Límite de 500 mg a la vez
. Para asegurarse de que su cuerpo absorbe la mayor cantidad de calcio posible, tome sólo 500 mg de calcio a la vez. Por ejemplo, esto podría significar tomar un suplemento de 500 mg con el desayuno y otro con la cena.
La lactancia materna también necesita más calcio
. Tienes que seguir tomando suplementos de calcio mientras das el pecho. Las investigaciones demuestran que puedes perder entre el 3% y el 5% de tu masa ósea cuando amamantas porque pierdes parte del calcio a través de la leche materna. Por suerte, si tiene cuidado de comer alimentos con calcio y tomar suplementos como se aconseja, debería recuperar esa masa ósea en los 6 meses siguientes a dejar de amamantar.
Posibles efectos secundarios
. Los suplementos pueden hacerte sentir hinchada, con gases o estreñida. Si lo hacen, intente tomar el suplemento de calcio con alimentos. O hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un tipo o marca diferente de suplemento de calcio.
Un exceso de calcio puede provocar cálculos renales e impedir que tu cuerpo absorba el zinc y el hierro, que necesitas para mantenerte sana. Mientras estés embarazada, no tomes más de 2.500 mg de calcio al día (3.000 mg si tienes 18 años o menos). Si te preocupa que puedas estar tomando demasiado calcio, habla con tu médico antes de hacer cualquier cambio.
