La tilapia no es el filete más sexy de la vitrina, pero es el más versátil. Este pescado criado en granja tiene una carne suave, escamosa y firme, y además está cargada de nutrientes. Puede freírlo para hacer tacos, mezclarlo con un guiso o asarlo y servirlo en un bollo.
La tilapia es originaria de Oriente Medio y África, pero ahora se cría en más de 80 países. Las tres especies principales son:
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Nilo (también llamada negra)
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Mozambique (también llamado Rojo)
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Azul
La tilapia es más asequible que los famosos mariscos como el camarón y el salmón, y también tiene una mejor historia de fondo. Según los estudiosos de la Biblia, la tilapia es el tipo de pescado que Jesús utilizó para alimentar a las masas en el Mar de Galilea.
Los estadounidenses comen más de medio kilo de tilapia por persona cada año. Esto es lo que hay en ella y cómo mejora tu salud.
Nutrientes por ración
Un filete de 3 onzas tiene:
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111 calorías
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22,8 gramos de proteínas
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2,3 gramos de grasa
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0 gramos de hidratos de carbono
Cargado con ácidos grasos
Es un caso clásico de pescado bueno con mala prensa. Un estudio sobre el pescado salvaje y el de piscifactoría saltó a los titulares al informar de que la tilapia no tiene tantos ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón como otros pescados, como el salmón.
Aunque esto es cierto, la tilapia sigue teniendo más grasas omega-3 que la carne de vacuno, cerdo, pollo o pavo. Los omega-3 favorecen las membranas que rodean a todas las células del cuerpo y desempeñan un papel importante en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y el sistema inmunitario, que es la defensa del cuerpo contra los gérmenes.
La tilapia también tiene un alto contenido en grasas omega-6, gracias al maíz que come. Los omega-6 son otro ácido graso esencial que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Estas grasas ayudan a mantener el colesterol bajo control. También preparan a tus células musculares para responder a la insulina, la hormona que ayuda a convertir el azúcar en energía. Esto es un gran beneficio, especialmente si tienes diabetes.
Fuente de proteínas
Los casi 23 gramos de proteína de la tilapia por porción te llenan y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.
Tu cuerpo utiliza las proteínas para:
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Construir huesos y músculos
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Curar los tejidos
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Mover el oxígeno a través del cuerpo
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Digerir los alimentos
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Equilibrar las hormonas
Calcio
Un filete de tilapia aporta a tu cuerpo 12 miligramos de calcio que no puede producir por sí mismo. Este mineral hace que tus huesos sean más fuertes, ayuda a la coagulación de la sangre y le dice a tus músculos que se contraigan y a tu corazón que lata.
Selenio
La tilapia tiene unos 47 microgramos de selenio. La cantidad dietética recomendada (RDA) para este producto químico clave es de 55 microgramos para las personas de 18 años o más. Tu glándula tiroides necesita selenio para funcionar bien. También su ADN y sus sistemas reproductivo e inmunológico.
Bajo en mercurio
Debido a que la tilapia es un pez criado en granja -generalmente en sistemas de tanques cerrados- tienen menos contacto con la contaminación que otros peces. Esto significa que tienen el menor mercurio posible.
La tilapia recibe el visto bueno oficial para los niños y para las mujeres que están amamantando o embarazadas. Pero si estás embarazada o amamantando, debes limitar su consumo a 8-12 onzas de pescado a la semana.
Para asegurarte de que obtienes todos los beneficios para la salud de la tilapia, compra filetes que estén húmedos y tengan un color uniforme, especialmente en los bordes. Guárdelo en la nevera o en el congelador hasta que esté listo para cocinar.
Para las recetas de tilapia, echa un vistazo a:
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Tilapia con chile y espárragos
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Tilapia y verduras de verano
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Tilapia a las cinco especias
