La creatina se forma a partir de aminoácidos y desempeña un papel en la conversión de los alimentos en energía. Obtenemos una parte de la creatina a través de la dieta, sobre todo de la carne y el pescado, y nuestro cuerpo produce el resto de forma natural. La creatina es también un suplemento popular y algo controvertido que utilizan algunos atletas en la creencia de que mejora el rendimiento.
Por qué la gente toma creatina?
A pesar del amplio uso de la creatina, las pruebas de que los suplementos de creatina mejoran el rendimiento deportivo no son concluyentes. Los beneficios potenciales de la creatina pueden depender de muchos factores, como la edad, el nivel de condición física, la dieta y la actividad atlética. Hay algunas pruebas sólidas de que la creatina podría ayudar modestamente en los deportes que requieren ráfagas repentinas de actividad. Por ejemplo, el sprint o el levantamiento de pesas. También puede aumentar la masa muscular en algunas personas.
Sin embargo, las pruebas de que la creatina aumenta la resistencia o el rendimiento en la actividad aeróbica son contradictorias. Es posible que no tenga los mismos beneficios en las personas mayores. Dado que provoca la retención de agua, la creatina podría ralentizar a algunos atletas.
Los investigadores también han estudiado la creatina como tratamiento para muchas enfermedades. Se está investigando si puede ser útil para la insuficiencia cardíaca congestiva, la enfermedad de Parkinson y la distrofia muscular, pero se necesita más investigación. La creatina también se ha estudiado para enfermedades como la de Huntington y la de Lou Gehrig, y para ayudar a la salud ósea. Pero los resultados han sido contradictorios o no concluyentes.
Qué cantidad de creatina hay que tomar?
La creatina es un tratamiento no probado. No existe una dosis establecida. En los estudios se han utilizado muchas dosis diferentes de suplementos de creatina. Para el rendimiento deportivo, algunas personas comienzan con 10 gramos a 20 gramos de creatina al día. Esto es típicamente seguido por una dosis de mantenimiento de 2 gramos a 5 gramos de creatina al día.
Se puede obtener creatina de forma natural a partir de los alimentos?
Las fuentes alimentarias naturales de creatina incluyen la carne, las aves de corral y el pescado.
Cuáles son los riesgos de tomar creatina?
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Efectos secundarios
de la creatina pueden ser la enfermedad renal y la insuficiencia renal, la retención de líquidos, las náuseas, la diarrea, los calambres, el dolor muscular y la hipertensión arterial. Para evitar la deshidratación, los expertos suelen sugerir que se beba mucha agua cuando se utiliza la creatina.
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Interacciones.
Grandes cantidades de carbohidratos pueden aumentar los efectos de la creatina. La cafeína puede disminuir los efectos musculares. El uso de la creatina junto con estimulantes como la cafeína, el guaraná y otros podría causar potencialmente efectos secundarios cardiovasculares peligrosos.
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Riesgos.
Se desconocen los riesgos a largo plazo de la creatina. Las personas con enfermedades renales o hepáticas no deben tomar creatina. La creatina puede afectar a los niveles de azúcar en sangre, por lo que el suplemento puede no ser seguro para las personas con diabetes.
Dada la falta de evidencia sobre su seguridad, la creatina no se recomienda para los niños ni para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de creatina.
