El press Arnold con mancuernas es un ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo, y es una variación del press de hombros con mancuernas. También conocido como prensa Arnold o prensa de hombros Arnold, este ejercicio fue creado y popularizado por el conocido culturista Arnold Schwarzenegger.
Para realizar el press Arnold con mancuernas, sólo necesitas un juego de mancuernas. Algunas personas también prefieren disponer de un banco para realizarlo sentados. Los entrenadores suelen incluir este ejercicio en las rutinas de fitness de todo el cuerpo y en las que aíslan y se dirigen a los hombros, el pecho y los tríceps.
El press Arnold con mancuernas es una versión más avanzada del tradicional press de hombros con mancuernas. Es mejor para los levantadores de pesas intermedios y avanzados.
Qué músculos trabaja el press Arnold con mancuernas?
Para hacer un press Arnold con mancuernas, levantas un conjunto de mancuernas por encima de tu cabeza. Este movimiento trabaja principalmente los siguientes músculos de tus hombros, brazos y pecho:
Deltoides. El deltoides es el músculo principal del hombro. Sus tres cabezas -el deltoides anterior, el lateral y el posterior- trabajan juntas para ayudarte a levantar, mover y estabilizar los brazos y los hombros.
Tríceps. Estos grandes músculos se encuentran en la parte posterior de los brazos. Te permiten extender y retraer el antebrazo. También te ayudan a mover los brazos hacia atrás en el hombro.
Trapecio. También llamado trapecio, este músculo te ayuda a mover la cabeza, el cuello, los brazos, los hombros y el torso. También afecta a la postura y estabiliza la columna vertebral.
Otros músculos, como el núcleo y la espalda, no desempeñan un papel activo en el press Arnold con mancuernas. Pero ayudan estabilizando tu torso.
Instrucciones para hacer un Arnold Press con mancuernas
Sigue estos pasos para hacer un press Arnold de pie con mancuernas de forma segura y eficaz:
Coge un juego de mancuernas y ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
Levanta las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y dobla ligeramente las rodillas.
Empuja lentamente las mancuernas por encima de tu cabeza mientras giras las muñecas 180 grados (de manera que las palmas de las manos queden en dirección contraria al cuerpo).
Levanta las pesas hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Evita hacer una pausa en la parte superior del movimiento.
Vuelve a bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial mientras giras las muñecas hasta que las palmas de las manos vuelvan a mirar hacia ti.
Intenta hacer dos o tres series de 8 a 12 repeticiones. Si 12 repeticiones te resultan fáciles, utiliza mancuernas más pesadas.
Tu última serie de repeticiones debe sentirse bastante desafiante, como si no pudieras hacerlo más. A medida que tu fuerza y nivel de fitness aumentan, deberías ser capaz de completar más repeticiones con mancuernas más pesadas.
Adaptaciones del press Arnold con mancuernas
Aparte del press Arnold de pie, existen otras adaptaciones del press Arnold con mancuernas que incluyen:
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Press Arnold con mancuernas sentado
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Prensa Arnold con un solo brazo
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Arnold press alternado
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Arnold press inclinado
Cada una de estas versiones modificadas tiene una mayor dificultad o trabaja diferentes músculos en comparación con la versión original.
A medida que el press con mancuernas Arnold de pie se hace más fácil y empiezas a usar pesos más pesados, puedes progresar al press con mancuernas Arnold sentado. En lugar de empujar las mancuernas en el aire mientras estás de pie, la adaptación sentada te permite sentarte en un banco durante todo el movimiento. Esto te ayuda a evitar que se te arquee la espalda.
Con el press Arnold de un solo brazo, sólo levantas una pesa a la vez. Esto obliga a tu núcleo a trabajar más duro para estabilizar tu torso, lo que lo convierte en un fantástico entrenamiento de brazos y abdominales.
El press Arnold alternado es una variante más desafiante porque tienes que estabilizar el tronco de lado a lado mientras levantas alternativamente cada mancuerna por encima de tu cabeza. También supone un reto para tus bíceps porque debes mantener la mancuerna delante de tus hombros durante un tiempo prolongado.
El press Arnold inclinado implica tumbarse en un banco inclinado y completar el movimiento controlado hasta el final. Al añadir la inclinación se comprometen los músculos de los hombros y también se trabaja lo siguiente:
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Los músculos latissimus dorsi (o lats), los grandes músculos que conectan tus brazos con la columna vertebral.
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Tríceps, los grandes músculos de la parte posterior de los brazos.
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Músculos pectorales (o pectorales), los grandes músculos a ambos lados del pecho que te ayudan a mover los hombros.
Beneficios del press con mancuernas de Arnold
Además de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, los ejercicios de levantamiento de pesas como el press Arnold con mancuernas tienen muchos beneficios para tu salud en general. Algunas de sus principales ventajas:
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Huesos más fuertes. Puede aumentar tu densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, que debilita tus huesos y los hace frágiles.
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Peso más saludable. Reduce la grasa corporal y quema calorías, combatiendo la obesidad.
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Mejor calidad de vida. Es más probable que puedas completar las actividades diarias sin desarrollar lesiones.
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Gestión de enfermedades crónicas. Si tienes una enfermedad crónica como el dolor de espalda o la artritis, los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a combatir los síntomas.
Un estudio también descubrió que el press Arnold con mancuernas es más eficaz para activar los músculos del hombro que el press con mancuernas por encima de la cabeza.
Errores del Arnold Press con mancuernas que debes evitar
Hacer un press Arnold con mancuernas puede parecer fácil, pero la forma adecuada es esencial para un levantamiento de pesas seguro y eficaz. Evita los siguientes errores porque pueden provocar lesiones:
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No calentar. Los músculos fríos son más propensos a las lesiones que los calientes. Calienta siempre antes de cualquier entrenamiento de fuerza y refréscate con suaves estiramientos al terminar.
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Tener una forma inadecuada. Hacer un press de Arnold con mancuernas con una forma incorrecta aumenta tu riesgo de lesión. Busca un entrenador o un preparador físico que te ayude a aprender la técnica adecuada antes de intentar este ejercicio.
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Añadir peso demasiado rápido. Levantar pesos demasiado pesados puede causar daños musculares y articulares. Una vez que puedas hacer fácilmente más repeticiones y domines el movimiento, aumenta gradualmente el peso.
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Ignorar el dolor. El dolor muscular es normal, pero si sientes dolor mientras levantas pesas, deja de hacerlo inmediatamente. El dolor puede indicar inflamación o una lesión. Considera reducir el peso que estás levantando o tomarte unos días de descanso antes de volver a levantar.
Si estás embarazada, tienes más de 40 años, padeces una enfermedad crónica o llevas un estilo de vida sedentario, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
