Cómo ejecutar correctamente una extensión de tríceps

Qué es una extensión de tríceps?

Una extensión de tríceps es un ejercicio de fortalecimiento. Puedes realizarlo con mancuernas, así como con otros accesorios con peso, para trabajar los músculos del tríceps. Como su nombre indica, la extensión de tríceps mejora el tono y la fuerza del músculo tríceps, situado en la zona posterior de la parte superior del brazo. 

Cómo hacer una extensión de tríceps

Antes de empezar este ejercicio, debes prepararte. Siéntate recto con los pies separados a la altura de los hombros. Apúntalos hacia delante. Con los codos doblados, coge las mancuernas (o las asas de los cables, u otros accesorios con peso). Mantén los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. 

A continuación, comienza los movimientos. Empuja tus manos hacia el suelo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Evita que los hombros se eleven hacia las orejas durante el ejercicio. Mantenga la posición. A continuación, vuelve lentamente al estado inicial.  

La técnica es importante. Una técnica adecuada garantiza que el ejercicio se realice correctamente y que no te lesiones. Por ejemplo, el uso de su accesorio con peso mientras realiza este ejercicio mantendrá su codo en la alineación adecuada. Esto permite que tus codos sigan su trayectoria natural de movimiento, disminuyendo la tensión en la articulación. Intenta hacer de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones. 

Forma de extensión de tríceps

La forma del cuerpo es muy importante para ejecutar correctamente una extensión de tríceps. Puedes hacerlas tanto de pie como sentado. Colócate en una postura dividida y sujeta con fuerza tu accesorio lastrado con ambas manos. Mantenga el torso fuerte contrayendo los músculos abdominales del núcleo. Deprima y retraiga correctamente los hombros tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo. Es importante mantener esta posición durante todo el ejercicio para mantener el cuello y la cabeza alineados con la columna vertebral. 

Si utiliza una mancuerna, presiónela por encima de la cabeza, extendiendo los codos hasta que los brazos estén verticales al suelo. Los codos deben apuntar hacia delante y no deben estar bloqueados. La mancuerna debe situarse directamente por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba y la mancuerna colgando verticalmente o ligeramente inclinada. Es importante mantener el equilibrio y no cambiar la posición del torso, la cabeza, los pies, los brazos o las muñecas. 

Al bajar, inhale y deje que el peso de la mancuerna doble los codos. Es importante que al bajar la mancuerna, ésta se mantenga controlada mientras se mueve por detrás de la cabeza. No mueva la parte superior de los brazos.  

Deje que la mancuerna siga bajando hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o cuando sienta que la parte superior de los brazos va a ir hacia atrás. No haga contacto con la parte posterior de la cabeza. Una vez más, la buena forma incluirá no cambiar la posición del torso, la cabeza, los pies, los brazos o las muñecas. Durante todo el ejercicio, intente mantener la parte superior de los brazos vertical al suelo y los codos separados a la altura de los hombros. 

Músculos de la extensión del tríceps trabajados

Bíceps braquial: Este músculo, también conocido como bíceps, está situado en la parte delantera de la parte superior del brazo, entre el hombro y el codo. El bíceps tiene dos cabezas, conocidas como vientres musculares. Contienen una cabeza larga y una cabeza corta, cada una con un lugar de fijación diferente. El bíceps acelera la flexión del brazo en el codo (flexión), el movimiento de la palma de la mano de una posición hacia abajo a otra hacia arriba (supinación) y la elevación del brazo en la parte delantera del cuerpo (flexión del hombro). Este músculo funciona como antagonista de los movimientos del tríceps. 

Tríceps braquial: El músculo conocido como tríceps está situado en la parte posterior del brazo, entre el hombro y el codo. El tríceps tiene tres cabezas diferentes. Una es corta, otra es larga y otra es medial. Cada una tiene su propio lugar de fijación. El tríceps acelera fortaleciendo el brazo en el codo (extensión) y moviendo el brazo hacia la parte posterior. Esto es lo contrario de la flexión del hombro que se observa con el bíceps. 

Braquiorradial: Este músculo es el principal del lado del pulgar del antebrazo. El lugar de inserción está un poco por encima del codo en el húmero y cerca de la muñeca. El braquiorradial aumenta la velocidad de la flexión del codo. También ayuda a mover el antebrazo de una posición con la palma hacia arriba a otra con la palma hacia abajo (pronación y supinación). 

Braquial: Este músculo se encuentra justo debajo del bíceps braquial en la parte delantera del brazo. Se une por encima del codo en el húmero y un poco por debajo del codo en el hueso del antebrazo conocido como cúbito. Aumenta la flexión del codo. 

Beneficios de la extensión del tríceps

Aumento de la fuerza: Uno de los principales beneficios de este ejercicio es el aumento de la masa muscular del tríceps a partir del movimiento. A diferencia de otros ejercicios de tríceps, la extensión de tríceps involucra las tres cabezas del músculo tríceps. Todo el músculo se fortalecerá con este ejercicio. 

Menos tensión en la muñeca: La extensión de tríceps es buena para usted si tiene molestias en las muñecas. Durante todo el movimiento del ejercicio por encima de la cabeza, las muñecas están en el mismo ángulo, por lo que están sometidas a menos tensión. 

Mejora de la postura: Realizado en posición de pie, la ejecución correcta de la extensión de tríceps contrae los músculos centrales para sostener la columna vertebral y la espalda. El resultado es el mantenimiento de una postura correcta, con la espalda más recta, el compromiso del núcleo y los hombros levantados. 

Beneficios adicionales:

• Mantenimiento de la forma de los brazos

• Mejora de la fuerza del brazo

• Estabilización de las articulaciones del codo y del hombro

• Mejor rendimiento en deportes como la natación, el baloncesto, el tenis y el béisbol

Cómo mantenerse a salvo

Para obtener los máximos beneficios de las extensiones de tríceps:

• Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios si tiene una condición preexistente.

• Utiliza la técnica adecuada, y si necesitas modificaciones para tu nivel de fitness, aprende a incorporarlas de forma segura. 

• Elige pesos que te permitan un control total durante todo el movimiento. 

• Para avanzar en la construcción de la fuerza sin tener que parar para recuperarse de las lesiones, permite un calentamiento y un descanso adecuados.

• Considere la posibilidad de mejorar la nutrición en su programa de ejercicios.

• Basa tus repeticiones y la duración del entrenamiento en tu capacidad para recuperarte adecuadamente de un entrenamiento.

• Si notas dolor durante un movimiento de ejercicio, detente.